Sử dụng các bài tập lập dị để điều trị Achilles
Giao thức Alfredson là một chương trình tập thể dục chuyên biệt cho những người bị viêm gân Achilles hoặc bệnh về gân. Nó sử dụng khái niệm về tải trọng lập dị của gân Achilles của bạn để cải thiện khả năng của gân để chịu được lực và lực căng.
Nếu bạn bị viêm gân Achilles, thì bạn hiểu tình trạng này có thể hạn chế khả năng đi lại và chạy của bạn như thế nào.
Nó có thể ngăn cản bạn tham gia vào các hoạt động giải trí và thể thao bình thường của bạn, và nó có thể ảnh hưởng đến thói quen làm việc bình thường của bạn.
Có rất nhiều phương pháp trị liệu vật lý khác nhau có sẵn để quản lý viêm gân Achilles . Một bác sĩ trị liệu vật lý có thể giúp kiểm soát quá trình viêm ban đầu, và sau đó bằng cách giới thiệu các bài tập nhẹ nhàng và tiến bộ cho dây chằng Achilles vì nó đang lành.
Trong những năm gần đây, đã có bằng chứng được công bố cho thấy viêm gân của Achilles không phải là một quá trình viêm thực sự. Một số nghiên cứu mô học cho thấy rằng các tế bào viêm điển hình được tìm thấy với viêm gân không có mặt. Do đó, viêm gân của Achilles thường được gọi là bệnh lý gân của Achilles, đặc biệt là khi nó kéo dài hơn một vài tuần và đã trở thành một tình trạng mãn tính.
Kéo căng nhẹ nhàng và tiến triển tải dây chằng của Achilles là cần thiết để điều trị thành công bệnh lý gân Achilles.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tải trọng lệch tâm của gân là thuận lợi cho các loại tập thể dục khác. Giao thức Alfredson là một phương pháp được sử dụng để dần dần tải gân Achilles bị thương của bạn để điều trị các bệnh về gân.
Bài tập lập dị là gì?
Tải trọng dị thường của một dây chằng xảy ra khi cơ và gân của bạn co lại khi bạn kéo dài cơ.
Điều này là đối lập trực tiếp với co thắt đồng tâm, hoặc cơ bắp và gân rút ngắn khi bạn ký hợp đồng với chúng.
Một ví dụ đơn giản về sự co giật lập dị là giữ một thứ gì đó trong tay bạn với khuỷu tay của bạn. Từ từ cho phép khuỷu tay của bạn thẳng ra trong khi giữ trọng lượng. Bạn có thể hình dung cơ bắp bicep của bạn kéo dài khi bạn đang giữ trọng lượng trong khi bạn đang từ từ thẳng khuỷu tay của bạn. Đây là một sự co giật lập dị hoặc tải lệch tâm của cơ bắp bicep của bạn.
Vậy điều gì đặc biệt về vấn đề về gân và tập thể dục lập dị? Có vẻ như bài tập lập dị có vẻ hữu ích đối với gân bị thương. Tại sao? Các nhà nghiên cứu vẫn không biết tại sao loại bài tập này lại đặc biệt. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương gân, như viêm gân Achilees, bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể khiến bạn thực hiện các bài tập lập dị để giúp điều trị tình trạng của bạn.
Cơ sở Viêm gân gân Achilles
Viêm gân của Achilles là một chấn thương thường gặp. Các dấu hiệu và triệu chứng của viêm gân hoặc đau gân của Achilles là:
- Đau ở mặt sau của cẳng chân, ngay phía trên gót chân của bạn.
- Đau khi chạy, nhảy, hoặc chỉ ngón chân của bạn chống lại sức đề kháng.
- Một cục u nhỏ trên gân Achilles của bạn ngay phía trên gót chân của bạn.
Nếu bạn nghi ngờ bạn có bệnh lý gân xương của Achilles, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo chẩn đoán chính xác.
Các bài tập giao thức của Alfredson
Giao thức Alfredson cho bệnh lý gân của Achilles thực sự là hai bài tập riêng biệt. Để thực hiện các bài tập, bạn phải có một bước nhỏ hoặc lề đường để đứng. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để đảm bảo rằng nó là an toàn cho bạn để tập thể dục và rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác. Đây là cách bạn thực hiện giao thức Alfredson:
- Đứng trên một bước với những quả bóng của bàn chân của bạn trên các cạnh. Giày cao gót của bạn nên được treo trên các cạnh của bước.
- Giữ một cái gì đó ổn định để cân bằng.
- Giữ cả hai đầu gối thẳng.
- Sử dụng cả hai chân, nhấc gót chân của bạn và tăng lên trên các quả bóng của bàn chân của bạn.
- Giữ chân của bạn với gân Achilles đau đớn trên bậc thang, và nhấc chân không bị thương của bạn ra khỏi bước.
- Từ từ hạ thấp xuống bằng cách sử dụng mắt cá chân bị thương. Gót chân của bạn nên di chuyển về phía sàn nhà, và bóng bàn chân của bạn nên vẫn còn tiếp xúc với các cạnh của bước.
- Quay trở lại bàn chân không bị thương của bạn để bước và lặp lại bài tập.
Giao thức Alfredson kêu gọi thực hiện bài tập này cho 3 bộ 15 lần lặp lại. Khi thực hiện các bài tập với đầu gối của bạn thẳng, một cơ cụ thể tạo thành gân Achilles gọi là gastrocnemius được nạp và thách thức.
Một khi bạn thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại với đầu gối của bạn thẳng trên bước, lặp lại giao thức Alfredson với đầu gối của bạn hơi cong. Nơi này căng thẳng trên một cơ cụ thể được gọi là soleus tham gia vào dạ dày để hình thành gân Achilles của bạn. Một lần nữa, thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại.
Hai bài tập của giao thức Alfredson nên được thực hiện hai lần mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn nên làm 3 bộ 15 lần lặp lại đầu gối thẳng và cúi đầu gối hạ thấp các bài tập vào buổi sáng và buổi tối. Tổng cộng, bạn nên thực hiện 180 lần lặp lại bài tập hàng ngày.
Tôi nên mong đợi điều gì sau khi tập thể dục?
Sau khi thực hiện hai bài tập của giao thức Alfredson, bạn có thể cảm thấy đau nhức hoặc đau ở mặt sau của mắt cá chân của bạn bằng gân của Achilles và đau nhức ở cơ bắp chân của bạn. Đau nhức này sẽ kéo dài trong một ngày, và cơn đau sẽ trở nên ít hơn nhiều khi bạn tiến bộ với các bài tập trong suốt tuần lễ. Giao thức Alfredson chỉ ra rằng bạn tiếp tục với các bài tập trừ khi cơn đau trở nên vô hiệu hóa. Nếu điều này xảy ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Mặc dù có nghiên cứu kết luận hiệu quả của giao thức Alfredson, một số cá nhân tìm thấy việc hoàn thành 180 lần lặp lại tập thể dục hàng ngày để khó đạt được. Một nghiên cứu trong ấn bản tháng 2 năm 2014 của Tạp chí Chỉnh hình và Thể thao trị liệu chỉ ra rằng một phiên bản sửa đổi của giao thức Alfredson với phương pháp "làm nhiều như được dung nạp" đạt được kết quả tích cực tương tự như toàn bộ 180 giao thức lặp lại.
Tôi nên tiếp tục giao thức Alfredson bao lâu?
Giao thức Alfredson nên được tiếp tục trong 12 tuần để xem kết quả tối ưu. Trong thời gian đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu vật lý có thể đưa ra lời khuyên về thời điểm trở lại các hoạt động bình thường, chẳng hạn như chạy. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập cân bằng với một bảng BAPS và các bài tập plyometric để đảm bảo rằng bạn sẽ có thể chạy và nhảy mà không bị chấn thương đến gân Achilles của bạn.
Giao thức Alfredson là một phương pháp để cung cấp tải lệch tâm đến gân Achilles của bạn để điều trị tình trạng đau của bệnh lý gân Achilles. Nó là một phương pháp đơn giản để đảm bảo rằng bạn có thể nhanh chóng và an toàn điều trị tình trạng của bạn và trở về mức độ chức năng trước đó của bạn.
Nguồn: Stevens, M. và Tan, C. (2014) Hiệu quả của các giao thức alfredson so với một giao thức khối lượng lặp lại thấp hơn cho bệnh lý gân giữa achilles: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later