Nếu bạn đã không đủ may mắn để bị một dây chằng trước dây chằng trước (ACL) , thì bạn biết làm thế nào đau đớn và làm suy yếu chấn thương này có thể. Một giọt nước mắt ACL của bạn có thể ngăn cản bạn tham gia đầy đủ vào thể thao, và bạn có thể yêu cầu phẫu thuật để giúp sửa chữa ACL của bạn.
Sau chấn thương ACL, bạn có thể làm việc với một bác sĩ trị liệu vật lý để giúp bạn khôi phục lại phạm vi chuyển động đầu gối bình thường (ROM) và sức mạnh , giảm đau đầu gối , và loại bỏ sưng đầu gối.
Nếu bạn cần phẫu thuật, bác sĩ trị liệu thể chất của bạn có thể giúp hướng dẫn bạn qua giao thức ACL và người đó có thể giúp bạn trở lại bình thường, chạy bộ và vận động thể thao một cách nhanh chóng và an toàn.
Các thành phần của Chương trình phục hồi chức năng ACL
Một chương trình phục hồi chức năng ACL sẽ tập trung vào nhiều thành phần để giúp bạn trở lại với tính di động chức năng bình thường. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn:
- Đang khôi phục ROM
- Cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu, hamstrings, bắp chân và cơ mông của bạn
- Giảm đau và sưng ở đầu gối
- Đào tạo dáng đi
- Đào tạo cân bằng
- Đào tạo lớp học
- Quay trở lại chức năng và vận động viên bình thường
Một thành phần quan trọng của việc làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn sau khi bị thương hoặc phẫu thuật ACL là phát triển các chiến lược để giúp ngăn ngừa nước mắt ACL trong tương lai. Một số trong những chiến lược này bao gồm duy trì sức mạnh thích hợp trong cơ bắp chân của bạn và duy trì sự cân bằng tốt và nhận thức về vị trí cơ thể của bạn.
Nhảy và hạ cánh chính xác
Một cách khác để giúp ngăn ngừa thương tích cho ACL của bạn là tìm hiểu cách nhảy và hạ cánh đúng cách.
Nếu bạn không cất cánh và hạ cánh đúng cách khi nhảy và nhảy, bạn có thể bị đầu gối căng thẳng và căng thẳng quá mức, và điều này cuối cùng có thể làm tổn thương ACL của bạn ở đầu gối.
Để tìm hiểu cách thức thích hợp để nhảy và hạ cánh để ngăn chặn thương tích ACL, trước tiên bạn phải biết cách sai lầm để nhảy và hạ cánh.
Điều này bao gồm nhảy và hạ cánh theo cách mà đầu gối của bạn nhanh chóng đến với nhau khi cất cánh từ một bước nhảy hoặc khi hạ cánh từ một bước nhảy.
Khi đầu gối của bạn đến với nhau trong khi nhảy, căng thẳng quá mức và căng thẳng được đặt trên đầu gối của bạn, và xương shin của bạn có thể xoay nhẹ. Sự quay vòng và căng thẳng qua khớp gối của bạn có thể đặt ACL của bạn dưới sự căng thẳng đáng kể, và căng thẳng này có thể dẫn đến bong gân ACL hoặc rách.
Khi nhảy, hạn chế số lượng đầu gối của bạn quay vào và chạm vào khi cất cánh và hạ cánh có thể giúp giảm nguy cơ bị thương ACL của bạn. Bằng cách làm việc với bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn và đào tạo đúng cách để nhảy và hạ cánh, vị trí thích hợp của đầu gối của bạn sẽ trở thành bản chất thứ hai cho bạn.
Dưới đây là cách thực hành nhảy và hạ cánh tại phòng khám hoặc phòng tập thể dục:
- Đứng với đôi chân của bạn về chiều rộng vai rộng.
- Đặt một đường nhỏ trên sàn trước mặt ngón chân của bạn, và đặt một tấm gương trước mặt bạn.
- Hop với cả hai chân trên đường trong khi xem trong gương.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đến với nhau khi bạn đang cất cánh hoặc hạ cánh.
- Hop ngược lại trên đường dây, giữ cho đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài và đầu gối của bạn ngoài khi cất cánh và hạ cánh.
Sau khi thực hiện một số lần lặp lại của nhảy, có ai đó xem bạn cất cánh và đất để đảm bảo rằng đầu gối của bạn không chạm vào và bàn chân của bạn vẫn còn chiều rộng vai ngoài.
Tiến bộ nhảy
Một khi bạn đã làm chủ nhảy qua một dòng, đó là thời gian để thêm một thách thức nhiều hơn để đào tạo của bạn. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một hộp plyometric để nhảy lên và tắt. Một lần nữa, sử dụng một tấm gương để đảm bảo rằng bạn đang giữ cho bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và đầu gối của bạn không chạm khi nhảy hoặc hạ cánh. Thay đổi chiều cao của hộp có thể tăng thêm nhiều thách thức nếu cần.
Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách nhảy ngang qua một hàng hoặc lên và ra khỏi hộp. Mục tiêu vẫn giữ nguyên với đất và đầu gối của bạn.
Một khi bạn đang nhảy và hạ cánh đúng cách một cách thường xuyên với cả hai chân (có bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn quan sát bạn), đó là thời gian để tiến tới bước nhảy chân duy nhất .
Bắt đầu nhảy chân đơn bằng cách nhảy qua một dòng trên sàn nhà. Nhảy về phía trước và phía sau, đảm bảo đầu gối của bạn không quay vào trong khi bạn cất cánh hoặc hạ cánh. Một khi nhảy qua một dòng là dễ dàng, tiến bộ đến hộp nhảy với một chân, về phía trước và lạc hậu hoặc bên này sang bên kia. Chỉ cần chắc chắn rằng đầu gối của bạn nằm trên ngón chân của bạn và không đi chệch trong khi nhảy.
Hãy nhớ rằng, không phải tất cả các chấn thương có thể được ngăn chặn. Nhưng bằng cách học nhảy và hạ cánh chính xác trong phòng khám, bạn có thể giảm thiểu cơ hội bị chấn thương dây chằng đầu gối như bong gân ACL khi chơi thể thao.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để đảm bảo rằng bạn có thể an toàn. Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn cũng có thể giúp bạn thực hiện kế hoạch đào tạo phù hợp, bao gồm nhảy và hạ cánh đúng cách, để giúp ngăn ngừa thương tích ACL.
Nguồn: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, và Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness và Landing Biomechanics liên kết với dây chằng Cruciate trước tải. Tạp chí Đào tạo Thể thao In-Press.