Bắt đầu một chương trình tập thể dục sau khi bị gãy xương Lisfranc
Một gãy xương Lisfranc là một chấn thương đau đớn liên quan đến nghỉ ngơi và có thể trật khớp xương cổ chân và xương hàm của bạn trong bàn chân của bạn. Nó thường được gây ra bởi một chuyển động xoắn ở giữa bàn chân của bạn, và nó có thể dẫn đến rối loạn chức năng đáng kể và khó khăn với đi bộ, chạy, và các nhiệm vụ chức năng khác.
Nếu bạn bị gãy xương Lisfranc, bác sĩ có thể cần thực hiện phẫu thuật để giúp ổn định bàn chân của bạn. Đôi khi phẫu thuật là không cần thiết. Một thời gian cố định thường được yêu cầu sau khi một chấn thương Lisfranc cho dù phẫu thuật đã được thực hiện hay chưa.
Bạn có thể hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của một nhà trị liệu vật lý nếu bạn bị thương Lisfranc. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá tình trạng của bạn và có thể cung cấp phương pháp điều trị để giúp giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động (ROM) , sức mạnh và tính di động chức năng tổng thể của bạn.
Tập thể dục sau chấn thương Lisfranc là một phần của chương trình phục hồi chức năng của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn sẽ có khả năng kê toa các bài tập để giúp bàn chân và mắt cá chân của bạn di chuyển tốt hơn và cảm thấy tốt hơn.
Chương trình tập thể dục từng bước này là một ví dụ về điều gì đó mà PT của bạn có thể kê toa để giúp bạn bình phục sau khi bị thương Lisfranc. Nó bắt đầu với các bài tập di động đơn giản và tiến bộ để tăng cường các bài tập và cân bằng nâng cao và các bài tập plyometric.
Chương trình không nên bắt đầu cho đến khi bác sĩ của bạn xóa bạn tập thể dục, vì vậy hãy kiểm tra với anh ta hoặc cô ấy trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.
1 -
Mắt cá chân và chân của các bài tập chuyển động.Sau khi gãy xương Lisfranc, chân và mắt cá chân của bạn có thể sẽ bị cố định trong quá trình khởi động hoặc đi bộ. Trong thời gian này, bạn có thể đi với nạng. Một khi gãy xương Lisfranc được chữa lành hoàn toàn và bạn được phép bắt đầu di chuyển mắt cá chân của bạn, PT của bạn sẽ có khả năng kê đơn bài tập vận động mắt cá chân . Những bài tập rất đơn giản, nhưng chúng là một bước quan trọng đầu tiên trong việc lấy lại ROM bình thường trong mắt cá chân và chân của bạn.
Để bắt đầu, nằm trên giường của bạn với bàn chân của bạn treo nhẹ trên mép. Sau đó thực hiện các chuyển động sau:
- Mắt cá chân uốn cong: điểm ngón chân của bạn xuống càng xa càng tốt.
- Mắt cá chân dorsi flexion: flex chân và ngón chân của bạn lên đến đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt.
- Đảo ngược mắt cá chân: chỉ chân và ngón chân theo hướng ngón chân cái lớn của bạn.
- Mắt cá chân eversion: điểm chân và ngón chân theo hướng ngón chân hồng hào của bạn.
Lặp lại mỗi bài tập ROM mắt cá chân cho 10 lần lặp lại, giữ mỗi vị trí trong ba đến năm giây.
PT của bạn cũng có thể kê toa một bài tập thú vị được gọi là bảng chữ cái mắt cá chân. Để làm điều này, chỉ cần vẽ các chữ cái của bảng chữ cái với các ngón chân của bạn. Điều này giúp cải thiện ROM mắt cá chân của bạn theo mọi hướng.
2 -
Toe và giữa chân Arch linh hoạt StretchMột gãy xương Lisfranc ảnh hưởng đến sự di chuyển của vòm chân của bạn. Sau khi chấn thương và sau một thời gian cố định, vòm của bạn có thể cảm thấy chặt chẽ, hoặc dây chằng mà dọc theo đáy bàn chân của bạn để ngón chân của bạn có thể trở nên chặt chẽ.
Kéo dài vòm và gân của bàn chân là một cách đơn giản để cải thiện khả năng di chuyển chân của bạn. Để tập thể dục, hãy đặt ngón chân lên tường với gót chân trên sàn nhà. Nhẹ nhàng nhấn ngón chân của bạn vào tường cho đến khi bạn cảm thấy một căng trên mặt dưới của bàn chân của bạn. Giữ vị trí trong 15 đến 30 giây và sau đó thư giãn. Bạn có thể thực hiện các căng ba đến năm lần, nhiều lần mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội ở phía dưới hoặc trên đầu bàn chân của bạn trong thời gian căng chân giữa, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ vật lý của bạn.
3 -
Massage chân giữaĐôi khi sau khi bị gãy xương Lisfranc, cơn đau tiếp tục trong vòm chân có thể khiến bạn khó đi lại. Bạn có thể sử dụng dịch vụ mát-xa dạng chai băng để giúp giảm đau và xoa bóp vòm của bạn cùng một lúc.
Để thực hiện massage chai nước đá, chỉ cần đóng băng một chai nước. (Hãy chắc chắn rằng chai không được lấp đầy tất cả các cách để cho phép mở rộng một số.) Khi chai được đông lạnh, ngồi trên ghế và từ từ xoa bóp vòm của bạn trên chai đông lạnh. Bạn có thể thực hiện việc này trong vài phút, chỉ cần chắc chắn lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể để cho bạn biết thời điểm ngừng đóng băng.
4 -
Calf Trải dàiSau một gãy xương Lisfranc và thời gian cố định sau đó, nhiều người bị đau thắt lưng ở chân sau của họ. Điều này là tự nhiên, và cách tốt nhất để khắc phục rằng độ kín là để thực hiện bắp chân trải dài.
Cách dễ nhất để duỗi bắp chân của bạn là kéo dài của người chạy. Chỉ cần đứng cách bức tường khoảng 3 feet, đặt cả hai tay lên tường và để chân được kéo dài phía sau bạn với gót chân của bạn trên mặt đất. Nghiêng về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy một bắp chân căng ra. Giữ vị trí kéo dài trong 20 đến 30 giây và sau đó thư giãn.
Để kéo căng cơ đùi của chân dưới của bạn, chỉ cần thực hiện căng của nhân vật, nhưng uốn cong đầu gối của bắp chân bạn đang duỗi. Điều này tập trung căng trên cơ bắp, và bạn sẽ cảm thấy căng sau xương cá chân và xương gót chân của bạn. Một lần nữa, giữ khoảng 20 đến 30 giây, và sau đó thư giãn.
5 -
Các bài tập tăng cường mắt cá chân và chânMột khi bạn đã lấy lại sự linh hoạt và ROM xung quanh bàn chân và mắt cá chân của bạn, đó là thời gian để bắt đầu làm việc để lấy lại sức mạnh bình thường trong mắt cá chân và bàn chân của bạn. Để làm điều này, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường mắt cá chân với một dải kháng chiến. (Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể cung cấp cho bạn một ban nhạc kháng chiến, hoặc bạn có thể mua một cái tại một cửa hàng đồ thể thao địa phương.)
Để thực hiện các bài tập mắt cá chân chống lại, hãy buộc một đầu của một dải kháng xung quanh bàn chân của bạn, cẩn thận không để hạn chế lưu lượng máu. Tie đầu kia xung quanh một cái gì đó ổn định như một chân bàn. Di chuyển bàn chân của bạn theo cùng một hướng như bạn đã làm trong các bài tập ROM mắt cá chân trước đó trong chương trình này: uốn cây, dorsiflexion, đảo ngược, và eversion. Giữ mỗi vị trí trong vài giây và nhấn vào điện trở do dải tập thể dục cung cấp.
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập. Bạn có thể muốn thực hiện một số bộ bài tập mỗi ngày để tối đa hóa thách thức cho cơ mắt cá chân của bạn.
Để tăng cường cơ bắp trong bàn chân của bạn, thực hiện các bài tập khăn nhai. Bài tập này giúp hình thành vòm giữa của bàn chân. Để tập thể dục, đặt chân lên một chiếc khăn trên sàn và chỉ cần sử dụng ngón chân của bạn để lấy khăn và nhai nó lên. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại thao tác quấn khăn.
6 -
Bài tập cân bằngBạn có thể nhận thấy rằng số dư của bạn đã bị ảnh hưởng bởi thời gian cố định dài mà bạn có trong khi gãy xương Lisfranc của bạn đã lành. Duy trì sự cân bằng hợp lý là một nhiệm vụ phức tạp với nhiều hệ thống trong cơ thể bạn làm việc cùng nhau. Trở lại các hoạt động bình thường yêu cầu bạn lấy lại sự cân bằng bình thường, và điều này đòi hỏi các bài tập cụ thể.
Bắt đầu bài tập cân bằng với chân đứng đơn giản. Bạn nên đứng trên một chân trong 15 đến 30 giây trong khi cố gắng duy trì sự ổn định. Nếu điều này là dễ dàng, bạn có thể tăng thách thức bằng cách đứng trên một chiếc gối trên một chân hoặc bằng cách nhắm mắt lại.
Khi bài tập cân bằng chân đơn trở nên dễ dàng, bạn có thể muốn tiến tới các bài tập cân bằng nâng cao. Các bài tập này có thể liên quan đến việc sử dụng các thiết bị chuyên dụng như bảng BAPS hoặc bảng rung, vì vậy hãy nói chuyện với PT của bạn trước khi bắt đầu bài tập cân bằng nâng cao.
7 -
Plyometrics và Jumping bài tậpNếu bạn là một người năng động, những người đang có kế hoạch quay trở lại vận động viên cấp cao sau khi bị gãy và trật khớp Lisfranc, thì bạn có thể làm việc với PT của bạn về các bài tập nhảy và plyometric. Các bài tập này được thiết kế để cải thiện khả năng của cơ thể bạn nhảy và hạ cánh đúng cách, và chúng rất quan trọng để làm việc trước khi trở lại hoạt động.
Các bài tập trắc địa có thể bao gồm:
- Nhảy đơn giản và hạ cánh
- Bài tập nhảy thả
- Bài tập nhảy đơn chân
Vì những bài tập này là tiên tiến và đặt một lượng lớn căng thẳng và căng thẳng trên cơ thể của bạn, bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu.
Một từ
Một gãy xương Lisfranc có thể là một chấn thương đau đớn dẫn đến khó đi, chạy, và thưởng thức các hoạt động bình thường của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể làm việc với bạn để đưa ra một chương trình tập thể dục cụ thể có thể giúp bạn trở lại mức độ hoạt động bình thường của bạn một cách nhanh chóng và an toàn.