Nếu bạn bị đau vai, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ có tay nghề của một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn lấy lại phạm vi vai trò chuyển động bình thường (ROM) , sức mạnh và tính di động chức năng. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn sẽ có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê toa các phương pháp điều trị khác nhau để giúp bạn quay trở lại bình thường.
Các bài tập cho vai của bạn là điều cần thiết để giúp bạn lấy lại chức năng bình thường. Có nhiều loại bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Chúng có thể bao gồm:
- Bài tập ROM thụ động
- Bài tập ROM hoạt động
- Vai plyometrics
- Rotator Cuff tăng cường
Tập thể dục Isometric cũng là một loại tập thể dục mà bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê đơn cho vai của bạn. Bài tập Isometric được thực hiện khi cơ co lại, nhưng không có chuyển động nào xảy ra xung quanh khớp vai của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập vai isometric như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn.
Có những thời điểm cụ thể khi bài tập isometric thuận lợi để thực hiện. Chúng có thể bao gồm:
- Trong giai đoạn đầu của điều trị khi viêm có thể làm cho vai chuyển động đau đớn.
- Sau khi phẫu thuật vai.
- Khi cố gắng cải thiện chức năng cơ bắp trong một ROM vai cụ thể.
Để bắt đầu bài tập vai isometric, hãy làm theo hướng dẫn từng bước này. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu này, hoặc bất kỳ khác, chương trình tập thể dục. Nó cũng được đề nghị bạn ghé thăm bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu làm thế nào để làm các bài tập đúng cách và để chắc chắn rằng các bài tập phù hợp với điều kiện cụ thể của bạn.
1 -
Isometric Vai FlexionĐể bắt đầu với vai uốn cong, đứng đối diện với một bức tường. Uốn cong khuỷu tay của bạn về vai bạn muốn tập thể dục, và nắm đấm. Đặt một chiếc khăn gấp giữa bàn tay và tường, và nhẹ nhàng ấn tay vào tường. Giữ trong 5 giây, và sau đó từ từ thả ra.
Hãy nhớ rằng, không cần phải cố gắng đẩy bức tường lên. Chỉ cần ấn nhẹ vào tường để kích hoạt các cơ vai của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chỉ mới bắt đầu bài tập isometric sau khi phẫu thuật vai.
Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần lặp lại và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo: bắt cóc vai isometric
2 -
Vai Abduction Isometric Tập thể dụcĐể thực hiện các bài tập bắt cóc vai isometric, đứng khoảng 6 inch từ một bức tường, nhưng quay cơ thể của bạn để nó vuông góc với tường. Vai bạn muốn tập thể dục nên ở gần bức tường.
Nắm đấm và nhấn vào tường. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn gấp lại cho một chút thoải mái hơn. Nhẹ nhàng nhấn vào tường như thể bạn đang cố nhấc cánh tay ra ngoài, và giữ nó trong 5 giây. Từ từ giải phóng áp lực lên tường.
Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần lặp lại và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo (được thiết kế để giúp cơ bắp quấn rotator của bạn hoạt động).
3 -
Vòng quay ngoài vai IsometricXoay vai ngoài isometric là một bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp quấn rotator của bạn, đặc biệt là teres nhỏ của bạn và infraspinatus của bạn. Để thực hiện bài tập, tiếp tục đứng vuông góc với một bức tường cách khoảng 6 inch từ nó. Vai bạn đang tập vai là gần nhất với bức tường.
Uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ, nắm đấm, và ấn mu bàn tay vào tường như thể bạn đang xoay cánh tay ra phía ngoài. Sử dụng một chiếc khăn nhỏ cho một miếng đệm nhỏ, nếu cần thiết. Nhẹ nhàng nhấn vào tường trong khoảng 5 giây. Từ từ giải phóng áp lực lên tường.
Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó bắt đầu bài tập đẳng động rotator cuff tiếp theo.
4 -
Vòng quay nội bộ vai IsometricĐể thực hiện xoay vòng trong vai isometric, hãy đặt vị trí cơ thể của bạn để bạn quay mặt ra một góc ngoài của bức tường hoặc quay mặt về phía khung cửa. Bạn phải đối mặt với bức tường, và vai bạn đang tập thể dục nên gần cửa mở hoặc góc tường.
Uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ, tạo nắm đấm, và nhẹ nhàng nhấn vào góc tường hoặc cửa chập chờn như thể bạn đang cố gắng xoay tay vào bên trong về phía rốn của bạn. Hãy nhớ rằng, không có chuyển động nào xảy ra trong vai của bạn trong khi tập thể dục. Sử dụng một chiếc khăn gấp nhỏ để đệm. Nhấn và giữ trong 5 giây, sau đó từ từ thả ra.
Lặp lại 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập isometric vai cuối cùng: phần mở rộng isometric.
5 -
Mở rộng vai IsometricĐể thực hiện mở rộng vai isometric, đứng khoảng 6 inch đi từ một bức tường với lưng của bạn phải đối mặt với nó. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng để bàn tay của bạn nằm gần hông bạn. Thực hiện một nắm tay, và nhẹ nhàng nhấn nó vào bức tường phía sau bạn. Hãy nhớ rằng, rất ít chuyển động sẽ xảy ra ở vai của bạn.
Giữ áp lực vào tường trong 5 giây, và sau đó nhả chậm. Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Vai isometrics có thể được thực hiện lên đến 3 lần mỗi ngày, nhưng hãy chắc chắn để hỏi bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn về tần số cho tình trạng cụ thể của bạn.
Một khi bạn bắt đầu lấy lại kích hoạt cơ bắp vai, bạn có thể tiến bộ isometrics vai của bạn với isometrics ban nhạc kháng động và vai hoạt động ROM.
Vai isometric tập thể dục là một bước đầu tiên tuyệt vời trong quá trình phục hồi chức năng của bạn cho tình trạng vai của bạn. Bằng cách thực hiện các bài tập sớm trong chương trình điều trị của bạn, bạn có thể tự đặt mình lên để có sự chuyển tiếp liền mạch thành các bài tập tăng cường vai nâng cao hơn.