Các bài tập mắt cá chân và vật lý trị liệu cho chấn thương

Các khớp mắt cá chân là một trong những cấu trúc trọng lượng mang lớn trong cơ thể. Là kết quả của chức năng này và một phần do cấu trúc của nó, mắt cá chân thường bị thương khi nhảy và hạ cánh không chính xác. Mỗi năm, ước tính có khoảng 2 triệu người được khám bởi một bác sĩ cho bong gân mắt cá chân, chủng và gãy xương .

Tổn thương mắt cá chân có thể làm tăng nguy cơ tái chấn thương tới 40 đến 70 phần trăm. Vì lý do này, điều quan trọng là tăng cường và kéo dài mắt cá chân của bạn sau khi một chấn thương để giúp giảm nguy cơ của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn chọn các bài tập mắt cá chân tốt nhất cho tình trạng của bạn.

Phục hồi mắt cá chân của bạn nên được thực hiện từ từ và cẩn thận. Bắt đầu với các bài tập mang trọng lượng không trọng lượng, sau đó chuyển sang các bài tập chống lại, và sau đó các hoạt động mang trọng lượng khi mắt cá chân của bạn phục hồi.

Xem xét các bài tập mắt cá chân dưới đây để phục hồi mắt cá chân của bạn để phục hồi. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ tập thể dục cho mắt cá chân của bạn. Thông thường, các chương trình phục hồi chức năng mắt cá chân bắt đầu với các bài tập chuyển động mắt cá chân không mang trọng lượng và sau đó tiến triển. Tăng đại diện khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Thương tổn mắt cá chân có thể khó khăn để phục hồi chức năng, do đó, làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể là cách tốt nhất để giúp bạn lấy lại khả năng di động và trở lại hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.

Dorisflexion không chịu lực

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân của bạn trở lại về phía mũi của bạn (trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể nghiêng lại nữa.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Không chịu lực Plantar Flexion

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân, hướng chân về phía trước (trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển thêm nữa.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Không mang trọng lượng đảo ngược

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ ngón chân của bạn chỉ lên, biến bàn chân của bạn vào trong, do đó, duy nhất là phải đối mặt với chân kia của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.

2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Không mang trọng lượng mang Eversion

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ ngón chân của bạn chỉ lên, quay chân ra ngoài, tránh xa chân kia của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không còn có thể quay chân ra ngoài.
2. Giữ vị trí này trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Bảng chữ cái

1. Ngồi trên một chiếc ghế với bàn chân của bạn lơ lửng trong không khí hoặc trên một chiếc giường với bàn chân của bạn treo ra khỏi cạnh.
2. Vẽ bảng chữ cái một chữ cái tại một thời điểm bằng cách di chuyển mắt cá chân bị thương và sử dụng ngón chân tuyệt vời làm "bút chì" của bạn.

Eomet Isometrics

Các bài tập tăng cường thường bắt đầu với các cơn co thắt đẳng thức —không có chuyển động nào xảy ra xung quanh khớp mắt cá chân của bạn trong quá trình co cơ. Chúng có thể được thực hiện sớm sau chấn thương hoặc phẫu thuật để bắt đầu nhẹ nhàng — và an toàn — thêm lực vào các cơ hỗ trợ mắt cá chân của bạn.

1. Trong khi ngồi, đặt bên ngoài chân bị thương vào chân bàn hoặc cánh cửa đóng kín.
2. Đẩy ra ngoài với bàn chân của bạn vào đối tượng bàn chân của bạn là chống lại (khớp mắt cá chân của bạn không nên di chuyển) gây co thắt cơ bắp của bạn.
3. Giữ co cơ này trong 15 giây.
4. Thư giãn trong 10 giây.

Đảo ngược Isometrics

1. Trong khi ngồi, đặt bên trong chân bị thương vào chân bàn hoặc cánh cửa đóng kín.
2. Đẩy vào bên trong với bàn chân của bạn vào đối tượng bàn chân của bạn là chống lại (khớp mắt cá chân của bạn không nên di chuyển) gây co thắt cơ bắp của bạn.
3. Giữ co cơ này trong 15 giây.
4. Thư giãn trong 10 giây.

Chống tăng cường Dorsiflexion

Các bài tập tăng cường sức đề kháng phải được thực hiện bằng Theraband, cung cấp khả năng chống chuyển động của bạn. Không bao giờ buộc Theraband (hoặc bất kỳ thứ gì khác) quanh chân, mắt cá chân hoặc chân theo cách hạn chế lưu lượng máu.

Những bài tập này cũng sẽ làm việc để tăng cường các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ cung cấp thêm hỗ trợ cho khớp. Thực hiện từng bài tập từ 10 đến 15 lần liên tiếp.

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân của bạn trở lại về phía mũi của bạn (trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng). Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể nghiêng lại nữa.
2. Giữ vị trí này trong hai giây và từ từ nhả ra.
3. Quay trở lại vị trí trung lập, và sau đó lặp lại bài tập.

Chống tăng cường sức mạnh của cây trồng

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân, hướng chân về phía trước (trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng). Bạn có thể cảm thấy đau ở bắp chân sau chân. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển thêm nữa.
2. Giữ vị trí này trong hai giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Chống tăng cường đảo ngược

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ ngón chân của bạn chỉ lên, biến bàn chân của bạn vào trong, do đó, duy nhất là phải đối mặt với chân kia của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.
2. Giữ vị trí này trong hai giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Chống tăng cường Eversion

1. Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn và giữ ngón chân của bạn chỉ lên, quay chân ra ngoài, tránh xa chân kia của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không còn có thể quay chân ra ngoài.
2. Giữ vị trí này trong hai giây.
3. Quay trở lại vị trí trung lập.

Tăng trọng một phần bê

Những bài tập mang trọng lượng một phần sẽ giúp tăng cân hơn cho mắt cá chân bị thương cũng như tăng cường các cơ xung quanh. Mỗi người nên được thực hiện 10 lần liên tiếp.

1. Ngồi trên ghế với bàn chân bị thương trên sàn nhà.
2. Nhấc gót chân của bạn càng nhiều càng tốt trong khi vẫn giữ ngón chân trên sàn nhà.
3. Quay trở lại gót chân xuống sàn.

Trọng lượng một phần trọng lượng

1. Đứng thẳng trong khi giữ một vật thể ổn định.
2. Chuyển một số trọng lượng của bạn vào chân bị thương.
3. Giữ vị trí trong 15 giây.
4. Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại vào chân không bị thương của bạn.

Trọng lượng toàn thân chịu lực

Những bài tập này sẽ giúp tăng thêm trọng lượng cho bàn chân bị thương. Bạn nên chắc chắn rằng mắt cá chân của bạn có thể chịu được áp lực mà bạn đang đặt trên nó. Kiểm tra với PT của bạn có thể là cần thiết để chắc chắn rằng bạn đang làm các bài tập phù hợp cho mắt cá chân của bạn. Thực hiện mỗi lần 10 lần liên tiếp.

1. Đứng trên bàn chân bị thương trong khi nâng chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
2. Giữ vị trí trong 15 giây.
3. Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại vào chân không bị thương của bạn.

Đầy đủ trọng lượng-Mang Thường vụ bê tăng

1. Đứng trên bàn chân bị thương trong khi nâng chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
2. Đứng dậy, đứng trên bóng bàn chân bị thương và nhấc gót chân xuống đất.
3. Giữ vị trí trong 15 giây.
4. Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại vào chân không bị thương của bạn.

Đầy đủ-mang bên bước

Tăng tốc độ của bài tập này khi tiến trình chữa lành của bạn tiến triển.

1. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc vật ngắn trên mặt đất đến bên chân bị thương của bạn.
2. Bước qua khăn với bàn chân bị thương và vẫn còn trên chân đó.
3. Sau đó, mang chân không bị thương lên đối tượng và đứng trên cả hai chân.
4. Bước trở lại trên khăn với chân không bị thương và vẫn còn trên chân đó.
5. Sau đó, mang chân bị thương trở lại trên khăn và đứng trên cả hai chân.

Vòng nhảy bên trọng lượng

Bài tập này bắt đầu kết hợp plyometrics vào thói quen phục hồi chức năng của bạn, điều này có thể giúp bạn quay lại chạy và thể thao. (Tăng tốc độ của bài tập này khi tiến trình chữa lành của bạn tiến triển.)

1. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc vật ngắn trên mặt đất đến bên chân bị thương của bạn.
2. Hop trên khăn và đất trên chân bị thương.
3. Sau đó nhảy ngược lại chiếc khăn và đáp xuống chân không bị thương.

Cân bằng: Độc lập trường chân trên một chiếc khăn

Tổn thương mắt cá chân thường có thể dẫn đến giảm khả năng cân bằng. Hướng đến cuối hoạt động cân bằng phục hồi chức năng là một cách quan trọng để ngăn ngừa thương tích trong tương lai. Thực hiện bài tập này 10 lần liên tiếp.

1. Gấp một chiếc khăn vào một hình chữ nhật nhỏ và đặt trên mặt đất.
2. Đứng với chân bị thương trên khăn.
3. Nhấc chân không bị thương ra khỏi mặt đất chỉ đứng trên khăn với chân bị thương.
4. Giữ trong 15 giây. (Khi cân bằng được cải thiện, tăng thời gian lập trường trên chân bị thương lên đến 45 giây.)
5. Quay trở lại chân không bị thương của bạn xuống sàn nhà.
6. Bạn có thể tăng thách thức bằng cách đứng trên các bề mặt không vững chắc hơn như một BOSU hoặc bảng lung lay. PT của bạn cũng có thể có bạn sử dụng một ban BAPS trong khi làm việc trên các bài tập cân bằng.