Mất ngủ có thể cải thiện với liệu pháp hạn chế giấc ngủ
Nếu bạn đã từng thức dậy vào giữa đêm, bạn đã trải qua điều kiện khó chịu được gọi là "sự tỉnh táo sau khi bắt đầu ngủ", vốn được biết đến rộng rãi bởi chữ viết tắt WASO.
Nhận sự thật về WASO, tác động của nó đối với chất lượng giấc ngủ và các cá nhân có nhiều khả năng ảnh hưởng nhất đến việc xem xét vấn đề sức khỏe này.
Các nhà nghiên cứu sử dụng WASO trong nghiên cứu giấc ngủ như thế nào
Các nhà nghiên cứu y khoa và các nhà lâm sàng về giấc ngủ thường sử dụng thuật ngữ WASO trong các nghiên cứu về giấc ngủ để xác định lượng thời gian mà các đối tượng thử nghiệm đã trải qua sau khi ngủ sớm và trước khi họ thức giấc.
Ví dụ, một cá nhân có thể đi ngủ lúc 11:30 tối và đột nhiên từ giấc ngủ lúc 2:30 sáng và vẫn tỉnh táo cho đến 3:45 sáng và quăng.
Có lẽ người đó đã thức dậy để sử dụng phòng tắm nhưng không thể ngủ lại ngay lập tức sau khi anh ta kết thúc, hoặc có lẽ anh ta đã thức dậy vì anh ấy nóng hoặc đơn giản lo lắng về những sự kiện đã xảy ra ngày hôm trước hoặc anh ấy dự định sẽ phát ra ngày hôm sau. Sau khi thức dậy vào giữa đêm, cá nhân cuối cùng cũng rơi vào giấc ngủ và thức dậy lúc 6:30 sáng để bắt đầu ngày mới.
Nếu điều này xảy ra trong một cuộc nghiên cứu về giấc ngủ, người đó sẽ được thông báo rằng WASO của anh ta là 1 giờ và 15 phút trong đêm đó.
Bởi vì anh thức dậy vào lúc nửa đêm, cuối cùng anh ngủ được 5 tiếng 45 phút. Đó là ít hơn so với khuyến cáo của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia rằng người lớn trong độ tuổi từ 26 đến 64 ngủ được 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Kết quả là những người ở lại trong hơn một giờ trong đêm có thể không cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm mới khi thức dậy cho tốt nhưng mệt mỏi và chậm chạp.
Những người có nhiều khả năng trải nghiệm WASO nhất?
Những người gặp khó khăn khi ngủ có nhiều khả năng trải nghiệm WASO. Những cá nhân này có thể bị rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ hoặc các tình trạng y tế như hội chứng bồn chồn chân, viêm khớp hoặc bệnh tim.
Phụ nữ thức dậy vào ban đêm có thể đang trải qua những thay đổi nội tiết do thai kỳ hoặc mãn kinh.
Những người khác thức dậy vào ban đêm có thể gặp khó khăn khi ngủ qua đêm mà không đi đến phòng tắm. Những người lớn tuổi thường có vấn đề này, cũng như những người có nhiều tình trạng y tế khác nhau. Ngưng thở khi ngủ là nguyên nhân phổ biến của chứng tiểu đêm này. Những người bị lo âu hoặc đang đối phó với những tình huống căng thẳng ở nhà hoặc tại nơi làm việc cũng có thể khó ngủ qua đêm.
Điều trị WASO với hạn chế giấc ngủ
Bởi vì WASO dẫn đến hiệu quả ngủ kém, hoặc thời gian ngủ nghỉ chia cho tổng thời gian trên giường, điều quan trọng là phải chống lại tình trạng này, nếu có thể. Ở những người bị mất ngủ, WASO có thể được cải thiện bằng cách điều trị được gọi là hạn chế giấc ngủ , một loại liệu pháp hành vi. Điều này giúp phù hợp hơn với thời gian nằm trên giường với khả năng ngủ, hoặc nhu cầu ngủ, thay đổi theo tuổi tác.
Bệnh nhân mất ngủ sử dụng công việc hạn chế giấc ngủ để cải thiện hiệu quả giấc ngủ của họ. Theo đó, họ không cho phép mình bỏ ra hàng giờ để ném và quay trên giường. Thay vào đó, họ ra khỏi giường sau 15 phút tỉnh táo và đi đến phòng khác cho đến khi họ cảm thấy sẵn sàng ngủ lại.
Điều này giúp cải thiện điều hòa và giảm áp lực cho giấc ngủ hoặc lo lắng về giấc ngủ. Những bệnh nhân này cũng có thể giữ sổ ghi chép giấc ngủ để ghi lại lượng thời gian họ ngủ, thức và ngủ trên giường. Những thay đổi này có thể được kết hợp trong một liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) , điều trị ưu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính.
Một từ từ
Nếu bạn nghĩ rằng bạn dành quá nhiều thời gian thức giấc vào ban đêm, hãy tham vấn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính hoặc bác sĩ về giấc ngủ để xác định cách hiệu quả nhất để điều trị hoặc xác định xem tình trạng sức khỏe, thuốc theo toa hoặc thói quen lối sống có thể là một yếu tố.
Những thay đổi đơn giản có thể giúp tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn và giảm thời gian thức giấc vào ban đêm.
> Nguồn:
Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản lần thứ 6, năm 2017.