Tiếp xúc với ánh sáng có thể hỗ trợ giấc ngủ thời gian và dễ mất ngủ
Nhịp sinh học có thể khó hiểu. Khi tìm hiểu về các khái niệm cơ bản, một khái niệm đặc biệt quan trọng: entrainment. Sự cuốn hút nhịp điệu sinh học là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ? Tìm hiểu các cách gây say mê xảy ra và cách tiếp xúc với ánh sáng và melatonin có thể làm giảm chứng mất ngủ bằng cách ảnh hưởng đến thời gian ngủ.
Giới thiệu tóm tắt về nhịp sinh học và giấc ngủ và tỉnh táo
Nhịp sinh học mô tả các mô hình của các chức năng cơ thể mà theo một chu kỳ gần 24 giờ.
Chúng bao gồm nhiệt độ cơ thể, biến động hormone, và thời gian ngủ và thức tỉnh.
Được xây dựng trong di truyền học của mọi tế bào trong cơ thể là một chiếc đồng hồ mà lần các quá trình nội bộ ra môi trường bên ngoài. Điều này tối ưu hóa chức năng để sẵn sàng tài nguyên. Hầu như mọi sinh vật đã biết trên hành tinh đều có cơ chế tương tự. Mặc dù được lập trình trong gen của chúng tôi, đồng hồ bên trong này có thể không phản ánh chính xác độ dài của ngày địa chất. Nói cách khác, đồng hồ bên trong của chúng tôi tắt.
Thay vì chạy lúc 24 giờ, hầu hết các đồng hồ bên trong của chúng tôi hoạt động ở khoảng thời gian hơi dài hơn. (Thật thú vị, có những người hiếm hoi thực sự chạy một chút ngắn.) Số lượng sự khác biệt này giữa đồng hồ bên trong và chiều dài ngày đêm bên ngoài thay đổi. Nó có thể được tắt ít nhất là một vài phút mỗi ngày - hoặc đôi khi thậm chí lâu hơn.
Các nhịp sinh học sâu sắc ảnh hưởng đến mong muốn cho giấc ngủ và hoạt động như một tín hiệu cảnh báo để duy trì sự tỉnh táo.
Sự khác biệt bẩm sinh trong thời gian với một chiếc đồng hồ chạy dài sẽ khiến một người muốn ở lại một chút sau mỗi đêm và thức dậy một chút sau mỗi buổi sáng. Một cái gì đó là cần thiết để thiết lập lại xu hướng này, và đó là nơi entrainment đến.
Entrainment là gì?
Entrainment là sự đồng bộ hoặc liên kết nhịp điệu đồng hồ sinh học nội bộ, bao gồm cả giai đoạn và giai đoạn của nó, với các tín hiệu thời gian bên ngoài, chẳng hạn như chu kỳ ánh sáng tối tự nhiên.
Nói một cách đơn giản, đó là cách mà các đồng hồ bên trong của chúng ta được thiết lập lại để phản ánh các giai đoạn ngày và đêm tự nhiên xảy ra trong môi trường của chúng ta. Sự can thiệp có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ và sự tỉnh táo tổng thể. Nó cũng có thể có một vai trò trong việc hạn chế chiều dài tổng thể của các tập phim ngủ.
Cách thức xảy ra xảy ra và tại sao nó không thể
Sự xâm nhập xảy ra thường xuyên nhất thông qua tiếp xúc với ánh sáng ảnh hưởng đến hạt nhân suprachiasmatic của não. Khi tỉnh dậy, ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể có tác động sâu sắc để bắt đầu quá trình tỉnh táo và kết thúc thời gian ngủ. Ngoài ra, nó có thể thiết lập lại thời gian của giấc ngủ, di chuyển nó sớm hơn một chút. Kết quả là, mong muốn cho giấc ngủ cũng thay đổi sớm hơn, điều này có thể làm giảm chứng mất ngủ.
Không có nhận thức nhẹ, như xảy ra trong hoàn toàn mù, rối loạn sinh học có thể phát triển. Melatonin có thể hữu ích trong dân số này như một tín hiệu bên ngoài để bắt đầu quá trình thúc đẩy giấc ngủ. Thật không may, melatonin có thể là một trợ giúp giấc ngủ tương đối yếu trong số các tiếp xúc với ánh sáng và nhìn thấy có thể có một vai trò quan trọng hơn.
Rối loạn liên quan đến mất tham gia
Khi sự cuốn hút của các quá trình bên trong vào môi trường bên ngoài trở nên rối loạn, một số rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học có thể xảy ra.
Bao gồm các:
- Hội chứng giai đoạn giấc ngủ chậm
- Hội chứng giai đoạn giấc ngủ cao cấp
- Không phải 24
- Nhịp điệu không ngừng nghỉ
Ngoài ra, một số người gặp các triệu chứng của độ trễ máy bay khi di chuyển qua nhiều múi giờ không đồng bộ hóa nhịp điệu bên trong với môi trường bên ngoài.
Tùy thuộc vào thời gian của xu hướng nội bộ đối với giấc ngủ hoặc sự tỉnh táo, mất ngủ và buồn ngủ ban ngày có thể thường xuyên xảy ra.
Nếu bạn tin rằng bạn có thể bị các triệu chứng của rối loạn nhịp sinh học, hãy cố gắng giữ một lịch trình ngủ bình thường và nhận được 15 đến 30 phút ánh sáng mặt trời khi thức tỉnh. Tránh ngủ trưa trong ngày và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Cố gắng có đủ giờ nghỉ ngơi, đối với hầu hết người lớn, điều này có nghĩa là ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
Nếu bạn tiếp tục đấu tranh, hãy nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ về các lựa chọn điều trị bổ sung.
> Nguồn:
> Học viện Y học giấc ngủ Mỹ. Phân loại rối loạn giấc ngủ quốc tế, lần thứ 3 Darien, IL: Học viện Y học giấc ngủ Mỹ, 2014.