Thở cơ hoành, đôi khi được gọi là thở bụng, là một kỹ thuật thở sâu tham gia cơ hoành của bạn, một tấm cơ hình vòm ở dưới cùng của xương sườn của bạn mà là chủ yếu chịu trách nhiệm về chức năng hô hấp.
Khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ co lại và di chuyển xuống dưới. Phong trào này đặt ra một loạt các sự kiện. Phổi mở rộng, tạo ra áp lực âm khiến không khí đi qua mũi và miệng, làm đầy phổi với không khí.
Khi thở ra, các cơ hoành thư giãn và di chuyển lên trên, làm cho không khí thoát ra khỏi phổi qua hơi thở của bạn.
1 -
Hít thở cơ hoành là gì?Nhiều người có thói quen thở chỉ với ngực của họ. Quần áo bị hạn chế, tư thế người nghèo, căng thẳng và các tình trạng làm suy yếu các cơ liên quan đến việc thở đều góp phần vào việc hít thở ngực.
Theo những người ủng hộ, hãy kiềm chế bản thân để thở bằng bụng của chúng ta có thể giúp những người thở nông dựa vào những cái rương của họ và nhiều hơn nữa trên màng chắn của họ khi họ di chuyển bụng ra để hít vào và thở ra.
Một số nghiên cứu cho thấy thở cơ hoành cũng có thể giúp những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) , tuy nhiên, báo cáo được công bố trong Cơ sở dữ liệu Cochrane về các hệ thống đánh giá vào năm 2012 không can thiệp, không có hiệu ứng phù hợp có thể được tìm thấy trên khó thở (khó thở) hoặc chất lượng cuộc sống.
2 -
Ngồi hoặc nằm thoải máiTìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Bạn có thể thử nó ngồi trên ghế, ngồi chéo, hoặc nằm ngửa.
Nếu bạn đang ngồi trên ghế, đầu gối của bạn nên bị cong và đầu, cổ và vai của bạn, thư giãn. Mặc dù bạn không cần phải ngồi thẳng như một mũi tên, bạn cũng không muốn đi xuống.
Nếu bạn nằm xuống, bạn có thể đặt một cái gối nhỏ dưới đầu và một cái dưới đầu gối để thoải mái. Bạn cũng có thể chỉ cần giữ đầu gối của bạn cong.
3 -
Đặt một tay lên ngực trên của bạnNếu bạn đang tham gia cơ hoành của bạn, bàn tay này nên vẫn còn tương đối vẫn còn (so với bàn tay bạn sẽ đặt trên bụng của bạn) khi bạn hít vào và ra.
4 -
Đặt tay kia bên dưới Ribcage của bạnMặt khác nên được đặt ở vùng thượng vị, ngay phía trên rốn. Có một bàn tay ở đây sẽ cho phép bạn cảm thấy cơ hoành của bạn di chuyển khi bạn thở.
5 -
Hít vào qua mũi của bạnHít vào từ từ qua mũi. Không khí đi vào mũi của bạn nên di chuyển xuống để bạn cảm thấy dạ dày của bạn tăng lên với bàn tay khác của bạn. Đừng ép hoặc đẩy cơ bụng của bạn ra ngoài.
Sự chuyển động (và luồng không khí) nên được mịn màng, và nó lý tưởng nhất nên liên quan đến vùng thượng vị của bạn. Bạn không nên cảm thấy như bạn đang buộc bụng dưới của bạn ra bằng cách siết chặt cơ bắp của bạn.
Bàn tay trên ngực của bạn nên vẫn tương đối yên tĩnh.
6 -
Thở ra qua miệng của bạnHãy để bụng của bạn thư giãn. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay đang rơi vào trong (rơi về phía cột sống của bạn). Đừng ép bụng vào bên trong bằng cách bóp hoặc siết chặt cơ bắp của bạn.
Thở ra từ từ qua đôi môi hơi mím . Bàn tay trên ngực của bạn nên tiếp tục duy trì tương đối tĩnh.
7 -
Một số suy nghĩ cuối cùngNếu bạn thấy hơi thở khó xử lúc đầu, có thể là do bạn thường thở bằng ngực.
Mặc dù tần suất của bài tập thở này sẽ thay đổi theo sức khỏe của bạn, trình tự thường được thực hiện ba lần khi bạn bắt đầu. Hầu hết mọi người có thể làm việc từ 5 đến 10 phút từ một đến bốn lần mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy choáng váng bất cứ lúc nào, hãy ngừng tập thở. Nếu bạn đang đứng, hãy ngồi xuống cho đến khi bạn không còn ngơ ngác nữa.
Mặc dù kỹ thuật này được coi là một cách tự nhiên để thở, nếu bạn bị bệnh phổi như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) hoặc hen suyễn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử bất kỳ loại bài tập thở nào.
Liên quan: Lợi ích của thư giãn cơ bắp tiến bộ
> Nguồn:
> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Các bài tập thở cho bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev. 2012 17 tháng 10, 10: CD008250.
> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, và cộng sự. Chương trình đào tạo thở cơ hoành cải thiện chuyển động bụng trong khi thở tự nhiên ở những bệnh nhân bị bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Arch Phys Med Rehabil. 2012 tháng 4, 93 (4): 571-7.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.