Thở dễ dàng hơn với những lời khuyên này.
COPD có liên quan đến mức độ lo âu cao có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống của bạn. Các cuộc tấn công hoảng loạn là những cơn sợ hãi dữ dội đột ngột kèm theo một số triệu chứng thể chất. Trong khi nhiều người bị các cuộc tấn công hoảng sợ, những người bị COPD dường như đặc biệt dễ bị họ. Khi lo lắng xây dựng, nó có thể đóng góp vào khó thở nặng.
Các triệu chứng của cơn hoảng loạn bao gồm:
- Đổ mồ hôi
- Tim đập nhanh
- Run rẩy hoặc run rẩy
- Khó thở nghiêm trọng hoặc cảm giác bị ngạt thở
- Đau ngực, tức ngực hoặc khó chịu
- Sợ chết
- Chóng mặt
- Tê và ngứa ran ở chi
- Nóng bừng
- Ớn lạnh
Dưới đây là một số cách bạn có thể khuếch tán một cuộc tấn công hoảng loạn khi bạn cảm thấy một cuộc tấn công sắp diễn ra.
1 -
Các bài tập thởThường được mô tả là "lấy hơi thở của bạn đi", một cuộc tấn công hoảng sợ có thể làm cho bạn cảm thấy như bạn đang ngạt thở, thở hổn hển, hoặc nghẹt thở. Đó là lý do tại sao nó cực kỳ quan trọng khi bạn nhận ra cảm giác hoảng sợ, bạn bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình. Nếu bạn có thể kiểm soát hơi thở của bạn trong một cuộc tấn công hoảng loạn, bạn thường có thể vượt qua nó trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Bắt đầu với kỹ thuật sau:
- Trong khi thư giãn vai của bạn, hít vào từ từ và sâu thông qua mũi của bạn . Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ mở rộng ra ngoài và bạn sẽ cảm thấy rất ít mở rộng ngực. Điều này được gọi là thở cơ hoành.
- Trong khi giữ cho hàm của bạn thoải mái, ví môi bạn như bạn sẽ thổi tắt một ngọn nến. Với môi mím, thở ra từ từ qua miệng. Điều này được gọi là thở môi-môi.
- Lặp lại bài tập thở này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Để kiểm soát tốt hơn hơi thở của bạn, hãy tập các bài tập thở thường xuyên.
2 -
Uống thuốcThuốc có thể cực kỳ hiệu quả trong việc quản lý các rối loạn hoảng sợ và các cơn hoảng loạn. Trong COPD, thuốc chống trầm cảm đôi khi được ưu tiên hơn thuốc chống lo âu, nhưng thuốc nào hoạt động tốt nhất cho bạn nên được thảo luận với bác sĩ của bạn.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy ngày càng khó thở trong cơn hoảng loạn, việc sử dụng thuốc giãn phế quản khẩn cấp , có thể làm tăng nhịp tim và tăng cường sự lo lắng, không được khuyến khích. Thay vào đó, hãy thử thở chậm, sâu như đã đề cập ở trên.
3 -
Thực hành thiền chánh niệmNghiên cứu cho thấy rằng thiền chánh niệm ― một thực hành dành riêng để tập trung tâm trí của bạn vào hiện tại ― có thể giúp điều trị các rối loạn lo âu cũng như giảm căng thẳng.
4 -
De-căng thẳng với kỹ thuật thư giãnThư giãn là một phần quan trọng trong việc giảm mức độ lo lắng và ngăn ngừa các cơn hoảng loạn. Trong một số trường hợp, thực hành các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn quản lý một cuộc tấn công hoảng sợ đã bắt đầu. Hãy đối xử tốt với bản thân, và đừng cảm thấy xấu về việc ưu tiên tự chăm sóc trong những khoảng thời gian đặc biệt căng thẳng.
5 -
Trực quan hóa cách của bạn để bình tĩnhHình ảnh là một kỹ thuật mạnh mẽ cho phép bạn sử dụng trí tưởng tượng của mình để giúp bạn thư giãn. Visualization ngăn cản bạn tập trung vào sự lo lắng và sợ hãi của việc có một cuộc tấn công hoảng sợ toàn diện. Nó hướng dẫn bạn bằng cách tập trung tâm trí vào những hình ảnh thanh thản, yên bình, thay vì những thứ có thể khiến bạn cảm thấy hoảng sợ.
6 -
Thử liệu pháp hành vi nhận thứcCác cơn hoảng loạn xảy ra ở COPD khi cảm giác khó chịu về thể chất (khó thở, tăng nhịp tim) bị hiểu sai một cách thảm khốc. Điều này có nghĩa là thay vì biết rằng những triệu chứng này không đe dọa tính mạng và bạn có khả năng vượt qua chúng, bạn tin rằng bạn không thể sống sót được. Làm việc với một nhà trị liệu và thử liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một loại liệu pháp dựa trên nói chuyện, có thể giúp điều trị các triệu chứng lo âu và các cơn hoảng loạn.
7 -
Ngừng suy nghĩ tiêu cực của bạnSuy nghĩ dừng lại là một kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi liên quan đến việc chỉ huy ý thức tiêu cực của bạn để ngăn chặn và thay thế chúng bằng những thực tế tích cực hơn.
số 8 -
Kiểm tra một nhóm hỗ trợCác nhóm hỗ trợ có thể là một phần hữu ích trong việc quản lý COPD và các cuộc tấn công hoảng loạn vì chúng cho bạn biết rằng bạn không đơn độc. Họ cũng có thể giúp bạn tìm ra những cách mới để đối phó với lo âu, hoảng sợ và COPD.
9 -
Thực hành hàng ngàyGiống như bất cứ điều gì bạn muốn để có được tốt tại, thực hành làm cho hoàn hảo. Để tận dụng tối đa các kỹ thuật được đề cập ở trên, hãy thực hành chúng thường xuyên ― đừng đợi cho đến khi bạn đang ở giữa cuộc tấn công hoảng loạn để thử và nhớ cách thực hiện chúng. Thực hành những kỹ thuật này vài lần một ngày, mỗi ngày, sẽ giúp bạn dễ dàng nhớ lại chúng trong một cuộc tấn công hoảng loạn khi bạn cần chúng nhất.
Nguồn:
Kummer. F. Các cuộc tấn công hoảng loạn trong COPD và phản hồi về mặt tâm lý. ERJ. Eur Respir J 2010; 36: 457–461 DOI: 10.1183 / 09031936.00045310
Livermore N, Sharpe L, McKenzie D. Sự diễn giải thảm khốc và sự nhạy cảm lo âu như những yếu tố tiên đoán của bệnh tâm thần hoảng loạn phổ biến trong bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính. J Psychosom Res. 2012 tháng 5, 72 (5): 388-92. Epub 2012 ngày 25 tháng 2.
Livermore N, Sharpe L, McKenzie D. Các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn trong bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính: một quan điểm hành vi nhận thức. Respir Med. Tháng 9 năm 2010, 104 (9): 1246-53.
Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J. Ba năm tiếp theo và ý nghĩa lâm sàng của một can thiệp giảm căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm trong điều trị rối loạn lo âu. Gen Hosp Psychiatry. 1995 tháng 5, 17 (3): 192-200.