Từ Lễ Tạ Ơn tất cả các cách thức đến năm mới, những ngày lễ dường như mang lại cho họ một khóa học trở ngại của bom năng lượng tiềm năng và lựa chọn thực phẩm ít hơn lý tưởng. Bạn biết thói quen: ngồi và ăn, ngồi và ăn uống. Ngồi nhiều hơn. Ăn nhiều hơn. Nói lại.
Điều này có thể đặc biệt khó và đối phó nếu bạn bị béo phì; bạn thậm chí có thể tìm thấy chính mình dreading những ngày nghỉ vì nó. Dưới đây là một số mẹo để phá vỡ chu kỳ.
1 -
Giữ đường ra khỏi nhàĐừng mang nó về nhà, và, nếu bạn đang lưu trữ, hãy cho khách biết trước thời hạn mà bạn thà họ không mang theo món tráng miệng.
Việc tiêu thụ đường bổ sung đã được xác định là một trong những nguyên nhân hàng đầu của dịch béo phì .
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, các nguồn đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống của chúng tôi là nước giải khát, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, nước trái cây, món tráng miệng sữa và các sản phẩm từ sữa (như kem và sữa chua ngọt) và ngũ cốc. Hầu hết các loại đồ uống có đường và nước trái cây có chứa nhiều đường bổ sung, trên thực tế, chúng được gọi là "đường lỏng" bởi một số chuyên gia.
Nhìn vào danh sách đó, có thể bạn sẽ nhận thấy có bao nhiêu món tráng miệng và món ăn ngày lễ rơi vào loại này. Điều này không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức tiệc tự chọn ngày lễ ; chỉ cần ghi nhớ khi thực hiện lựa chọn của bạn mà bạn thường sẽ được tốt hơn off với mặn hơn với ngọt ngào.
2 -
Ăn sớm hơn trong ngàyĐó là một ý tưởng tốt để ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hoặc thậm chí một bữa ăn nhỏ, lành mạnh, trước khi đi đến một bữa tiệc, bữa tối hoặc tiệc tự chọn. Bằng cách đó bạn sẽ ít bị cám dỗ để thưởng thức calo trống rỗng, và sẽ ăn ít hơn nếu bạn làm, đơn giản chỉ vì bạn sẽ không quá đói khi bạn đến.
Nhưng nhiều hơn thế, hãy xem bạn có thể thay đổi phần lớn lượng calo của bạn vào trước đó trong ngày hay không. Nghiên cứu cho thấy rằng, khi nói đến việc ngăn chặn tăng cân, nó thực sự là vấn đề thời gian trong ngày bạn ăn phần lớn lượng calo của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trước đó trong ngày có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn, và làm nhanh hơn, hơn là ăn phần lớn calo vào buổi tối hoặc muộn vào ban đêm.
3 -
Dính vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạnViệc duy trì thói quen thường xuyên giúp ngăn ngừa căng thẳng và làm cho thời gian không thể đoán trước ít bận rộn hơn, nhưng việc tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn tăng cân.
Hãy cố gắng tập luyện thường xuyên ngay cả khi đi du lịch hoặc vào các ngày lễ, và hãy chắc chắn đứng lên và đi bộ xung quanh sau bữa ăn lớn đặc biệt. Ở trong chuyển động là chìa khóa. Và nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ chỉ trong 15 phút sau khi ăn một bữa ăn có thể cải thiện đáng kể lượng đường trong máu.
Vì vậy, lấy một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình và đi dạo sau bữa tối đó. Ít nhất, giúp đỡ với các món ăn và dọn dẹp thay vì đi thẳng đến chiếc ghế dài để xem tivi!
4 -
Tập trung vào cả trái cây và rauNghiên cứu sau khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính càng thấp, bao gồm ung thư , béo phì , tiểu đường và bệnh tim mạch - bao gồm bệnh tim và đột quỵ.
Trái cây và rau quả tạo thành thức ăn ít calo. Một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã tuyên bố rằng có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. So với thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít có khả năng đóng góp vào béo phì hoặc thừa cân.
Và, vì chúng chứa lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn, chúng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tiểu đường và kháng insulin . Vì những lý do tương tự, họ cũng làm cho mọi người cảm thấy no với lượng calo ít hơn, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân .
Vì vậy, khi bạn đang cố gắng để làm cho sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong mùa lễ này, bạn không thể đi sai với rau và trái cây. Chỉ cần chắc chắn rằng họ không có trong một chiếc bánh hoặc hầm - mà tất nhiên, sẽ đánh bại mục đích.
5 -
Đi bộ cùng chó của bạnĐiều này không chỉ có nghĩa là chất lượng và thời gian liên kết nhiều hơn cho bạn và chú chó của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy thú cưng của bạn có thể giúp bạn giảm cân và ngăn không cho bạn tăng thêm.
Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chăm sóc vật nuôi có xu hướng vận động cơ thể hơn, và, của tất cả vật nuôi (ngựa và các loại đá khác không có ở đây), chó dường như khuyến khích số lượng hoạt động thể chất lớn nhất.
Đi bộ con chó của bạn thường có nghĩa là bạn sẽ đi bộ lâu hơn bạn sẽ nếu bạn đang ở trên của riêng bạn. Một nghiên cứu của Canada cho thấy những người chăm sóc chó đã đi trung bình 300 phút mỗi tuần, so với 168 phút mỗi tuần cho những người không có chó, và những người chăm sóc chó lưu ý nghĩa vụ chăm sóc chó của họ là động lực chính thúc đẩy sự khác biệt này.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng người đi bộ chó thực sự đi nhanh hơn những người đi bộ một mình mà không có chó. Đi bộ nhanh , lần lượt, cung cấp lợi ích sức khỏe lớn hơn so với đi bộ chậm hoặc chỉ đi dạo dọc theo. Do nỗ lực thể chất lớn hơn cần thiết, đi bộ nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ chậm hơn trong cùng một khoảng thời gian.
Đi bộ con chó của bạn cũng có thể là một nguồn niềm vui và một cách lành mạnh để tìm giảm căng thẳng từ cơn lốc sôi động của những ngày nghỉ.
6 -
Cân nhắc bản thân hàng ngàyTốt nhất là điều đầu tiên vào buổi sáng, mỗi buổi sáng. Bạn có thể nghĩ rằng điều này có thể phản tác dụng, bởi vì nó có thể khiến bạn thất vọng nếu bạn phát hiện ra rằng bữa ăn nặng vào đêm hôm trước, quả thật vậy, đóng gói trên bảng Anh. Nhưng ngược lại, cân nhắc bản thân hàng ngày có thể cải thiện tiến trình giảm cân lâu dài của bạn và có rất nhiều nghiên cứu để giúp bạn cân nhắc lại điều này.
Cân nặng hàng ngày cho phép bạn bắt được một vài cân tăng cân trước khi nó trở thành 10 hoặc 20 pounds. Đó là tất cả về nhận thức và trao quyền - và biết con số của bạn là bước đầu tiên.
Như đã đề cập ở trên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người cân nhắc bản thân hàng ngày giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người tự cân nhắc ít thường xuyên hơn mỗi ngày.
7 -
Bắt đầu một truyền thống mớiHầu hết các gia đình có một số loại truyền thống kỳ nghỉ. Xem nếu bạn không thể làm cho bạn khỏe mạnh. Ví dụ, tôi biết nhiều gia đình có đi bộ trong ngày đầu năm mới hoặc lễ Tạ Ơn / chạy bộ vì tổ chức từ thiện.
Nếu gia đình bạn chưa làm điều này, hãy nghĩ đến một cách thú vị để bạn có thể kết hợp hoạt động thể chất mà từ đó tất cả sẽ có lợi. Điều này cũng rất quan trọng đối với trẻ em, đặc biệt là khi trẻ em béo phì tiếp tục gây ra một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn . Trẻ em học bằng ví dụ, và bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn là một ví dụ đặt ưu tiên vào việc thúc đẩy và duy trì sức khỏe tốt.
số 8 -
Giữ nó đơn giảnNếu bạn chưa có thói quen tập thể dục thường xuyên (xem số 3 ở trên), bạn vẫn có thể hoạt động trong các ngày lễ. Nó đơn giản như đặt trên đôi giày của bạn và đi dạo. Tốt hơn, hãy xem liệu bạn có thể có một hoặc nhiều thành viên gia đình hoặc bạn bè đi cùng với bạn, do đó làm việc trong một số thời gian mặt đối mặt có chất lượng trong khi bạn đốt cháy calo và luôn hoạt động.
Một số lượng lớn các nghiên cứu đã duy trì được nhiều lợi ích sức khỏe của việc đi bộ hàng ngày. Trong thực tế, đi bộ nhanh thường được coi là hình thức tập thể dục tốt nhất để ngăn ngừa tăng cân. Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản và dễ dàng có thể giúp bạn giảm cân, giúp bạn giảm cân và ngăn không cho bạn tăng thêm.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ Khảo sát sức khỏe tiếng Anh hàng năm từ năm 1999 đến năm 2012 đã kết luận rằng một chuyến đi đơn giản, nhanh, 30 phút năm ngày mỗi tuần là tốt hơn cho việc giảm cân so với thời gian tương tự ở phòng tập thể dục.
Đi bộ hàng ngày cũng sẽ cải thiện tính di động tổng thể của bạn, giúp đỡ với viêm khớp và giữ cho bạn linh hoạt hơn và di động tổng thể. Duy trì hoạt động với việc đi bộ nhanh sẽ cải thiện tình trạng tim mạch, mật độ xương, chức năng phổi và thậm chí chức năng não - tất cả đều chuyển thành chất lượng cuộc sống tốt hơn trong thời gian dài cũng như tăng tuổi thọ. Điều gì tốt hơn món quà để cung cấp cho mình mùa lễ này?
9 -
Hãy tử tế với bản thânTrong khi tử tế và hào phóng cho những người khác trong mùa lễ này, hãy chắc chắn làm điều tương tự cho chính bạn. Đừng đánh bại bản thân nếu bạn “thổi” chế độ ăn uống của bạn một ngày nào đó hoặc nếu bạn ăn quá nhiều món tráng miệng tại bữa tiệc, hoặc thậm chí nếu bạn chuyển sang ăn uống cảm xúc trong một thời gian đặc biệt căng thẳng. Điều quan trọng là nhìn vào tương lai, hãy nhớ rằng tất cả không bị mất, và đơn giản là chọn nơi bạn rời đi, ăn uống lành mạnh lần sau và nhiều lần sau đó khi bạn có thể tập hợp. Đó là xu hướng tổng thể quan trọng trong thời gian dài.
> Nguồn:
> Brown SG, Rhodes RE. Mối quan hệ giữa quyền sở hữu con chó và thời gian đi dạo giải trí ở người lớn Tây Canada. Am J Prev Med 2006, 30: 131-36.
> Johnson R et al. Chế độ ăn uống đường và sức khỏe tim mạch: một tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Lưu thông năm 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Làm tất cả các hoạt động "cân nhắc" như nhau? Các hoạt động thể chất khác nhau như thế nào khi dự đoán cân nặng. Phân tích rủi ro 2015 ngày 20 tháng 5.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Cân trọng lượng mỗi ngày: trọng lượng hàng ngày cải thiện giảm cân và áp dụng các hành vi kiểm soát cân nặng. J Acad Nutr Diet 2015, 11: 511-8.
> Tổ chức Y tế Thế giới. Bảng thông tin: thúc đẩy tiêu thụ rau quả trên toàn thế giới.