Mọi thư bạn cân biêt
Chất béo, hoặc chất béo, là một loại thực phẩm đã thu hút được nhiều sự chú ý trong vài năm qua. Giả thiết trong quá khứ là tất cả các chất béo đều xấu hoặc không lành mạnh, nhưng điều này không đúng. Chất béo từ các nguồn thích hợp là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống PCOS lành mạnh.
Chất béo chế độ ăn uống làm gì?
Có, thực phẩm chứa chất béo là calo, nhưng chúng không làm tăng lượng insulin .
Ngoài ra, họ hỗ trợ và đệm các cơ quan nội tạng của chúng tôi, bảo vệ họ khỏi bị tổn hại. Chất béo cũng chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cách nhiệt chúng ta khỏi bị lạnh. Cuối cùng, chúng cần thiết cho sự hấp thu thích hợp của một số vitamin không thể thiếu, cụ thể là A, D , E và K.
Các loại chất béo
Chất béo bao gồm các nguyên tử cacbon, hydro và oxy liên kết với nhau theo các mô hình rất cụ thể. Đó là sự kết hợp khác nhau của các nguyên tử này tạo ra sự khác biệt về các loại chất béo, chẳng hạn như chất béo bão hòa, không no, hydro hóa và trans.
Chất béo bão hòa có lượng nguyên tử hydro tối đa có thể phù hợp với phân tử lipid. Đây thường là chất béo từ các sản phẩm động vật, mặc dù một số loại dầu như cọ và dừa.
Chất béo không bão hòa không có số nguyên tử hydro tối đa, nhưng thay vào đó, có những gì được gọi là liên kết đôi nằm trong phân tử. Mỗi nguyên tử cacbon có 4 điểm có sẵn để liên kết với các nguyên tử khác, chẳng hạn như hydro.
Cũng có thể có nhiều liên kết giữa cùng hai nguyên tử chiếm hai trong số những điểm liên kết đó. Chúng được gọi là liên kết đôi. Hầu hết các loại dầu, ngoại trừ các loại dầu nhiệt đới được liệt kê ở trên, là chất béo chưa no.
Các chất béo hydro hóa xảy ra khi các liên kết đôi trong chất béo không bão hòa bị phá vỡ để cho phép nhiều nguyên tử hydro liên kết hơn.
Bằng cách thay đổi cấu trúc hóa học theo cách này, bất kỳ lợi ích sức khỏe nào của chất béo ban đầu đều bị mất. Ngoài ra, việc thêm các hydro này có thể làm thay đổi các liên kết đôi còn lại trong phân tử thành chất béo trans. Chất béo trans là chất béo được xử lý hóa học được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến.
Nguồn chất béo
Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, từ bơ và dầu cho tới các sản phẩm sữa, thịt và thực phẩm chế biến. Phương pháp nấu ăn cũng có thể làm tăng đáng kể lượng chất béo. Ví dụ, một miếng thịt gà rán có thể chứa nhiều chất béo hơn một miếng thịt bò nướng, nạc. Điều quan trọng là phải chú ý đến kích thước phần. Số lượng mayonnaise bạn có thể đặt trên một chiếc bánh sandwich có thể nhiều hơn một muỗng canh, kích thước phục vụ điển hình.
Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho thấy rằng chất béo nên được hạn chế ít hơn 30% lượng caloric mỗi ngày và chất béo bão hòa phải ít hơn 10%. Điều này có nghĩa rằng nếu bạn đang dùng 2.000 calo mỗi ngày, ít hơn 600 calo nên được từ chất béo, và không có nhiều hơn 200 từ chất béo bão hòa.
Cách để cắt giảm chất béo
Có rất nhiều cách đơn giản để cắt giảm lượng chất béo của bạn.
Chọn thịt nạc và cắt bỏ các phần mỡ thừa. Loại bỏ da khỏi gà và gà tây. Bằng cách thay đổi cách bạn chuẩn bị thức ăn, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều calo và chất béo. Hãy thử nướng, nướng hoặc nướng thực phẩm thay vì chiên. Sử dụng các sản phẩm sữa giảm hoặc ít chất béo. Gia vị, thảo mộc và nước chanh có thể thêm nhiều hương vị cho cá hoặc gà thay vì nước sốt béo hoặc bơ.
Cuối cùng, hãy chú ý đến việc phục vụ các kích cỡ khi sử dụng spread, salad salad và bơ. Một chút sáng tạo có thể đi theo cách giúp bạn tạo ra công thức nấu ăn ngon mới.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Cập nhật bởi Angela Grassi, MS, RDN, LDN