Mọi thứ bạn cần biết về dinh dưỡng và PCOS
Có PCOS có nghĩa là duy trì các vấn đề cơ bản về dinh dưỡng và ngăn ngừa rủi ro vốn có cho một số tình trạng trao đổi chất liên quan, bao gồm bệnh tiểu đường , bệnh tim , cholesterol cao và hội chứng chuyển hóa nhiều như bạn có thể qua thức ăn. Ngoài ra, nhiều phụ nữ bị PCOS có vấn đề về tăng cân. Bạn có thể giảm nguy cơ biến chứng và triệu chứng ngay cả khi giảm cân vừa phải thông qua dinh dưỡng hợp lý.
Nhưng bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu? Với tất cả các chế độ ăn mốt, chế độ ăn uống bổ sung và mâu thuẫn với thông tin trên mạng, có thể khó phân biệt giữa giả và có uy tín. Ở đây chúng tôi đưa ra một giải thích đơn giản về các vấn đề cơ bản về dinh dưỡng cho những người bị PCOS cực kỳ hữu ích.
Tầm quan trọng của sự cân bằng cho PCOS Sufferers
Bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào cũng có thể dẫn đến thiếu sót nếu bạn không cẩn thận để đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn có thể bỏ lỡ. Bằng cách làm theo một chế độ ăn uống có lượng calo thấp và bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm chính, không cần phải phủ nhận chính mình về chất béo, carbohydrate hoặc protein. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng phải chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để duy trì sự sống. Carbohydrates là nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống hiện hành của chính phủ Hoa Kỳ, phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 30 nên tiêu thụ sáu ounce tương đương ngũ cốc mỗi ngày, một nửa trong số đó là từ ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn có thể ăn phần ngũ cốc nguyên hạt từ bánh mì, bột yến mạch và các loại ngũ cốc khác. Hãy chắc chắn rằng bao bì nói "100% ngũ cốc nguyên hạt" để đảm bảo rằng điều này được tính như một phần ăn. "Mười hai hạt" hoặc "đa hạt" có thể không chứa hạt ngũ cốc nguyên hạt, nơi phần lớn chất xơ và dinh dưỡng được đặt.
Protein
Protein có trách nhiệm tăng trưởng và duy trì tất cả các tế bào và cấu trúc cơ thể, như xương, cơ, tế bào máu, da và tóc.
Chúng cũng là thành phần chính của enzyme, protein giúp tạo điều kiện cho nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả tiêu hóa. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm 2-3 phần protein nạc mỗi ngày. Hãy thử gà nướng, cá và đậu. Một số loại ngũ cốc cũng có hàm lượng protein rất cao. Trộn quinoa với rau nướng làm cho một bữa ăn trưa hoặc món ăn rất thỏa mãn. Điều quan trọng là phụ nữ phải ăn đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ. Các sản phẩm từ sữa ít chất béo cũng là nguồn protein tuyệt vời. Hãy thử sữa chua giảm béo, phô mai và sữa.
Carbohydrates
Trái cây và rau quả là chìa khóa trong việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 30 nên ăn 2 ly trái cây và 2 1/2 chén rau mỗi ngày. Trong số các loại rau khác nhau, hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại đề nghị 3 chén màu xanh đậm, 2 chén cam, 3 chén đậu khô và đậu Hà Lan, và 3 chén rau củ mỗi tuần. Có nhiều cách dễ dàng để kết hợp nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn một món salad với mỗi bữa ăn. Hãy thử có một món trứng tráng trứng trắng với rau trộn vào buổi sáng. Thay thế cắt rau hoặc một miếng trái cây vào buổi chiều cho một bữa ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên hoặc snack được chế biến khác là một cách dễ dàng để giảm lượng calo.
Chất béo
Chất béo, hoặc chất béo, là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của chúng tôi, và không được loại bỏ hoàn toàn. Với số lượng và chủng loại phù hợp, chất béo sẽ cung cấp nhiều năng lượng cần thiết để giúp chúng ta có được trong ngày. Ngoài ra, họ hỗ trợ và đệm các cơ quan nội tạng của chúng tôi, bảo vệ họ khỏi bị tổn hại. Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, từ bơ và dầu cho đến các sản phẩm sữa, thịt và thực phẩm chế biến.
Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị nên tránh các chất béo hydro hóa và trans. Chất béo khác nên được giảm thiểu bất cứ khi nào có thể. Nói chung, chất béo nên được giới hạn ít hơn 30% lượng calo của bạn mỗi ngày, và chất béo bão hòa nên ít hơn 10%.
Thử nướng rau hoặc gà thay vì chiên chúng. Đó là một cách tuyệt vời để cắt giảm chất béo. Có rất nhiều nước xốt và gia vị mà bạn có thể sử dụng để làm hương vị thức ăn của bạn, thậm chí bạn sẽ không bỏ lỡ chất béo. Thay vì sử dụng nước sốt xà lách, một ít dầu ôliu với một ít giấm thơm hoặc giấm khác là một loại thay đồ tuyệt vời. Ngoài ra, hãy thử một số loại thực phẩm ít chất béo như sữa, pho mát và mayonnaise.
Nước
Cuối cùng, một trong những mặt hàng chủ lực của chế độ ăn uống lành mạnh là đủ nước và lượng nước uống . Ngoài việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, nước được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể và cần thiết cho việc duy trì hình dạng của chúng. Nước là một thành phần thiết yếu cho nhiều phản ứng hóa học và hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa và thải trừ các chất thải. Trong khi cơ thể sản xuất nước như một sản phẩm phụ cho nhiều phản ứng hóa học, nó phải được thực hiện thường xuyên để duy trì các chức năng cơ thể quan trọng.
Ngoài các chất lỏng như sữa, cà phê và trà, nước được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả. Điều quan trọng là duy trì lượng nước đầy đủ thông qua việc tiêu thụ nước thường xuyên. Trong khi các chất lỏng khác đóng góp một số nước, chúng cũng làm tăng lượng calo và đường. Đồ uống có chứa caffein như cà phê và soda thực sự thúc đẩy sự mất nước và do đó không nên được coi là một phần của lượng nước uống của bạn. Nếu bạn uống nhiều nước soda, hãy thử trộn một chút nước trái cây 100% với một ít nước seltzer. Đó là một sự thay thế tuyệt vời.
Tóm lại: Giữ nó đơn giản
Một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là hạn chế hoặc khó khăn để duy trì. Trong thực tế, nó dễ dàng hơn để gắn bó với một thói quen mới nếu bạn thực hiện những thay đổi nhỏ và cam kết với họ. Đầu tiên, chỉ cần thử thêm một salad và một ly nước trước mỗi bữa ăn. Sau đó thử chuyển sang các sản phẩm sữa ít chất béo thay vì các sản phẩm có chất béo đầy đủ của chúng. Khi mỗi thay đổi trở nên thường xuyên hơn và bạn không còn phải suy nghĩ về chúng, hãy thử triển khai một thay đổi khác. Cuối cùng, đừng quá khó khăn với bản thân. Thất bại xảy ra. Nếu và khi nào, hãy thừa nhận và tiếp tục. Đừng đánh bại bản thân trên một quyết định tồi tệ. Thay vào đó, hãy cố gắng ghi nhớ thông minh hơn vào lần sau. Chúc may mắn!