Tại sao bạn nên ăn hạt mỗi ngày nếu bạn có PCOS
Hãy hỏi bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào có đăng ký ăn uống (RDN) về đề nghị ăn nhẹ ưa thích của họ và họ sẽ rất có thể trả lời: Các loại hạt. Được nạp với protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, các loại hạt làm cho bữa ăn nhẹ bổ sung hoặc bữa ăn thỏa mãn bất kỳ lúc nào trong ngày. Họ cũng giàu sterol thực vật và chất béo - đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn không bão hòa (MUFAs) và chất béo không bão hòa đa (PUFA), được chứng minh là làm giảm cholesterol.
Thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê chuẩn yêu cầu sức khỏe cho các nhãn thực phẩm có chứa các loại hạt nói rằng "Ăn 1,5 ounce mỗi ngày của hầu hết các loại hạt như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ tim dịch bệnh."
Nghiên cứu mới cho thấy rằng lợi ích sức khỏe của các loại hạt cho những người có PCOS vượt xa sức khỏe tim mạch để cân bằng kích thích tố và giảm insulin .
Đây là những gì bạn cần biết về những lợi ích sức khỏe của các loại hạt có thể giúp phụ nữ với PCOS.
Lợi ích sức khỏe của hạt cho PCOS
Các loại hạt nào cũng tuyệt vời cho PCOS! Nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng MUFAs và PUFAs tìm thấy trong các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện insulin, androgen và mức cholesterol ở phụ nữ có PCOS. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu , phụ nữ có PCOS được chọn ngẫu nhiên để nhận quả óc chó hoặc quả hạnh trong sáu tuần. Trong khi không có sự thay đổi về trọng lượng, cả hai loại hạt đều làm giảm cholesterol LDL ( lipoprotein mật độ thấp ).
Quả óc chó cải thiện độ nhạy insulin 26% và giảm hemoglobin glycated (HbA1c), một phép đo đường huyết trung bình, từ 5,7% đến 5,5%. Quả óc chó cũng tăng globulin ràng buộc hormone giới tính (SHBG), một hormone liên kết với testosterone và hạnh nhân làm giảm mức độ androgen tự do. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn các loại hạt tích cực ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol, insulin và androgen ở phụ nữ bị PCOS.
Thật thú vị, một đánh giá phân tích gộp gần đây được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã báo cáo mối liên hệ giữa việc ăn các loại hạt và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cách để kết hợp các loại hạt
Các loại hạt bổ sung cho bữa ăn và dễ dàng mang đi khi ăn nhẹ. Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo từ 160 calo đến 180 calo mỗi ounce. Để có được lợi ích sức khỏe của họ mà không phá vỡ các ngân hàng calorie, thay thế chúng cho các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và giới hạn chúng 1-2 ounce một ngày.
- Quăng hạt vào xào
- Nhúng trái cây như táo hoặc chuối trong hạt bơ
- Thêm hạt yêu thích của bạn để thay thế croutons trong món salad hoặc súp
- Trộn hạnh nhân hoặc quả óc chó vào bột yến mạch hoặc sữa chua
- Ăn nhẹ các loại hạt có hương vị như hạnh nhân quế hoặc hạt dẻ nướng ấm
- Sử dụng các loại hạt trên mặt đất để làm món cá hoặc thịt gà
- Thèm sô cô la? Hãy thử những quả hạnh nhân phủ sô cô la đen để điều trị
Những gì tính như một phục vụ?
Các loại hạt đóng gói sẵn vào các thùng chứa nhỏ hoặc một khẩu phần có thể giúp kiểm soát phần. Để gặt hái những lợi ích sức khỏe của hạt cây thảo luận, bao gồm một, một ounce phục vụ một ngày hoặc năm ounce mỗi tuần của một loạt các loại hạt.
Sau một phần bằng nhau hoặc 1/3 chén:
- 24 hạnh nhân
- 18 hạt điều trung bình
- 12 quả phỉ,
- 8 hạt Brazil vừa
- 12 hạt macadamia
- 35 đậu phộng
- 19 pecan nửa
- 14 quả óc chó
> Nguồn:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Hiệu quả khác biệt của quả óc chó so với hạnh nhân trong việc cải thiện các thông số trao đổi chất và nội tiết trong PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011, 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D.Consumption của các loại hạt và các loại đậu và nguy cơ bệnh tim thiếu máu cục bộ, đột quỵ và tiểu đường: một tổng quan hệ thống và phân tích meta. Am J Clin Nutr . 2014, 100 (1): 278-288.
> Tóm lại: Lợi ích sức khỏe và việc sử dụng ẩm thực của thịt Nut. Trang web của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng.