Bắt đầu một cách ăn mới có thể là một thách thức. Khá thường xuyên nó liên quan đến việc đánh giá và thay đổi cách bạn nghĩ về thức ăn hoàn toàn, và thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến những gì bạn ăn, mà còn là thói quen lối sống của bạn, như mua sắm hàng tạp hóa, chuẩn bị bữa ăn và ăn uống tại nhà hàng.
Ngoài ra, nếu bạn nấu ăn cho gia đình của bạn, bạn có thể tìm thấy sức đề kháng từ trẻ em hoặc người phối ngẫu của bạn nếu họ không muốn thử các loại thực phẩm mới.
Nhưng khi chuyển sang chế độ ăn uống chỉ số glycemic thấp (GI) , bạn không phải hoàn toàn vứt bỏ toàn bộ cách ăn uống của mình. Thay vào đó, cách ăn uống này đòi hỏi phải chọn thức ăn giàu dinh dưỡng nhưng cũng có chỉ số GI thấp hơn (một loại carbohydrate không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như thực phẩm có GI cao).
Ví dụ, khi nói đến ăn một miếng trái cây, chọn một quả táo trên một quả chuối hoặc dứa (cả hai đều có GI cao) là lý tưởng.
Dưới đây là bốn lựa chọn ăn sáng đơn giản, thấp mà bạn có thể thử - những lựa chọn bữa sáng ngon này sẽ giữ cho lượng đường trong máu ổn định, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tiến lên trong ngày.
Cháo bột yến mạch
Khi nói đến bột yến mạch, trước tiên bạn muốn chắc chắn bạn mua đúng loại. Nói cách khác, dính với toàn bộ yến mạch hoặc thép cắt yến mạch, vì chúng có hàm lượng GI thấp, trong khi yến mạch liền thì rất tinh chế và có xu hướng cao trong GI.
Để cung cấp cho bột yến mạch một hương vị và chất dinh dưỡng bổ sung, hãy thử đứng đầu bột yến mạch của bạn với một chút trái cây GI thấp, như táo, đào hoặc lê.
Bạn cũng có thể thêm vào protein bằng cách trộn trong một phần nhỏ của quả hạnh nhân hoặc băm nhỏ. Đối với một sự bùng nổ cuối cùng của yumminess, thêm một giật gân của vani tinh khiết chiết xuất và một chút quế (tránh thêm bất kỳ đường nâu, mật ong, hoặc maple syrup).
Trứng
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến khích chúng ta ăn trứng mà không phải lo lắng về cholesterol.
Trứng có hàm lượng protein cao và lòng đỏ chứa chất béo omega-3 có lợi cho tim để giúp chống viêm.
Phần lớn về ăn trứng là chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau (vì vậy bạn không cảm thấy buồn chán khi ăn cùng một thứ mỗi ngày). Ví dụ, bạn có thể tranh giành trứng, nướng chúng hoặc đun sôi chúng.
Nó cũng là một ý tưởng tốt để thêm rau vào trứng của bạn để tối đa hóa lượng chất chống oxy hóa của bạn - và đừng ngại khi nói đến việc kết hợp rau. Một sự kết hợp thịnh soạn và phổ biến là nấm, hành tây và cà chua xắt nhỏ. Khi bạn kết hợp rau với trứng của bạn, đầu tiên nấu rau của bạn trong một cơn đau, và sau đó thêm trứng của bạn và tranh giành.
Bạn cũng có thể làm một frittata có nghĩa là thay vì xáo trộn trứng ngay vào rau củ của bạn, đặt chảo (đảm bảo rằng bạn đang sử dụng lò nướng an toàn) dưới gà thịt được làm nóng trước trong vài phút cho đến khi trứng được đặt.
Một lựa chọn khác là làm băm khoai lang. Để làm điều này, trước tiên, chop lên một số rau như ớt và hành tây và xào trong một lượng nhỏ dầu ô liu hoặc dầu canola. Trong khi đó, khối lập phương khoai lang của bạn và xào trong một chảo riêng biệt. Khi khoai tây được thực hiện, quăng với rau của bạn và thêm muối và hạt tiêu để nếm thử.
Bữa tối cho bữa sáng
Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ăn sáng cho bữa sáng.
Hãy thử làm nóng một số đậu đen (sử dụng tốt thức ăn thừa) và đặt chúng ở bên cạnh một số trứng bác với salsa và thậm chí một chút phô mai cheddar ít chất béo. Các lựa chọn ăn tối GI thấp khác bao gồm:
- Khoai lang
- Mỳ ống
- Ngô
- đậu lima
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
Sinh tố
Sinh tố là một cách tuyệt vời để kết hợp trái cây và thậm chí cả rau, như cải xoăn, rau bina , hoặc bơ. Để làm sinh tố trái cây, hãy rút máy xay sinh tố ra, thêm một cơ sở như nước dừa, hạnh nhân hoặc sữa dừa, và sau đó đổ vào một cốc trái cây yêu thích của bạn, như dâu tây thái lát, xuân đào, hoặc mơ. Bạn cũng có thể xem xét thêm bột protein, hạt và bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng để có thêm chất béo và protein bổ dưỡng.
Một từ từ
Có thể một trong những điều chỉnh khó khăn nhất để tôn trọng chế độ ăn uống chỉ số glycemic thấp sẽ loại bỏ những sản phẩm ăn sáng chế biến, như ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh rán, bánh quế đông lạnh và bánh mì tròn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần lên kế hoạch trước một chút, thậm chí có thể dậy sớm hơn một chút để đảm bảo bạn có thời gian để ăn một bữa sáng lành mạnh, cân bằng.
Tin tốt là hầu hết các đề xuất trên có thể được đặt trước hoặc được thực hiện trước để bạn thậm chí sẽ không bỏ lỡ phiên bản cũ của mình.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. (2014). Chỉ số Glycemic và bệnh tiểu đường.
> Augustin LS et al. Chỉ số Glycemic, tải lượng đường huyết và đáp ứng đường huyết: Hội nghị thượng đỉnh khoa học quốc tế từ Hiệp hội chất lượng carbohydrate quốc tế (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 tháng 9, 25 (9): 795-815.