Có hai loại chất béo chính: chất béo bão hòa và không no. Chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến các khía cạnh nhất định của hồ sơ lipid của bạn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch - đặc biệt nếu bạn thường xuyên tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. Chất béo không no, mặt khác, có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của bạn - và hồ sơ lipid của bạn.
Chất béo không bão hòa khác với chất béo bão hòa ở chỗ chúng có liên kết đôi ở đâu đó trong cấu trúc hóa học của chúng, khiến chúng trở nên to hơn khi tương tác với các phân tử chất béo chưa bão hòa khác. Điều này dẫn đến những chất béo này có nhiều chất lỏng hơn ở nhiệt độ phòng.
Nhiều chất béo không no được chứa trong các loại dầu ăn và các loại thực phẩm khác. Những chất béo này được gọi chung là "chất béo lành mạnh" vì chúng không xuất hiện để thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch, một mảng bám sáp có thể tích tụ trong các động mạch. Có hai loại chất béo chưa bão hòa: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Mặc dù chúng hơi khác nhau và các loại thực phẩm mà chúng có trong, bao gồm cả hai loại chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hồ sơ lipid của bạn.
Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi trong cấu trúc phân tử của chúng. Có một số loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất béo không bão hòa đơn, bao gồm:
- Một số loại dầu ăn - chẳng hạn như dầu ô liu, dầu mè và dầu canola
- Bơ đậu phộng
- Một số loại hạt - chẳng hạn như đậu phộng và hạt điều
- Bơ
- Quả ô liu
- Hạt mè
- Một số lây lan lành mạnh được dán nhãn "cao oleic"
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa dạng khác với chất béo không bão hòa đơn ở chỗ chúng có nhiều hơn một liên kết kép trong cấu trúc của chúng.
Các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa dạng bao gồm:
- Một số hạt giống - như hạt hướng dương và hạt bí đỏ
- Một số loại dầu ăn - bao gồm dầu ngô, dầu cây rum và dầu đậu nành
- Một số loại hạt - chẳng hạn như hạt thông và quả óc chó
Một loại chất béo không bão hòa đa chất, chất béo omega-3, đặc biệt được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch và khả năng giảm mức lipid của chúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo omega-3 có thể làm giảm mức chất béo trung tính và tăng nhẹ mức HDL. Các loại thực phẩm sau đây chứa loại chất béo không bão hòa đặc hiệu này:
- Cá béo - bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ
- Một số hạt giống - chẳng hạn như hạt lanh và hạt Chia
- Quả óc chó
- Rong
Bạn nên tiêu thụ chất béo nào?
Mặc dù có sự khác biệt nhỏ về cấu trúc hóa học, nhưng cả hai loại chất béo chưa bão hòa đều có liên quan đến việc tăng cường sức khỏe của tim bằng cách cải thiện hồ sơ lipid, bao gồm tăng cholesterol HDL và giúp giảm mức cholesterol LDL và triglyceride. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa với các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh tim. Có nhiều bằng chứng về việc này với chất béo không bão hòa nhiều hơn chất béo không bão hòa đơn.
Bởi vì điều này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn thay thế các loại thực phẩm trong chế độ ăn có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa với các loại thực phẩm cao hơn trong chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa - bao gồm các loại thực phẩm như cá béo, hạt, hạt và dầu. Lượng chất béo không nên bao gồm nhiều hơn từ 25 đến 35% tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Mặc dù các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch, bạn không nên quá say mê tiêu thụ chúng. Hàm lượng calo của chúng vẫn cao và có thể giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này.
Nguồn:
Báo cáo thứ ba của Chương trình Giáo dục Quốc gia về Cholesterol (NCEP) về Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Cholesterol trong máu ở người lớn (PDF), tháng 7 năm 2004, Viện Y tế Quốc gia: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.
Whitney EN và SR Rolfes. Hiểu biết về dinh dưỡng, 14. Wadsworth Publishing 2015.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Biết chất béo của bạn. Liên kết: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.