Các loại chất béo chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mức cholesterol
Chất béo bão hòa và chất béo chưa no được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các loại chất béo để tiêu thụ nếu bạn đang theo dõi một chế độ ăn uống giảm lipid đã là chủ đề của một số tranh cãi. Một số nghiên cứu cho rằng những chất béo này không được tạo ra như nhau.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng từ 25% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên bao gồm chất béo.
Phần lớn lượng ăn này nên từ chất béo chưa no. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đơn độc có thể không khỏe mạnh như tim, và tiêu thụ chất béo bão hòa có thể không nguy hiểm như đã từng nghĩ.
Để làm sáng tỏ một số sự nhầm lẫn này, hãy xem so sánh các chất béo bão hòa và không bão hòa và cách chúng có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn của bạn.
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Chúng được "bão hòa" với các nguyên tử hydro. Bởi vì cấu trúc hóa học của chúng, chúng có tính nhất quán vững chắc ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Thịt động vật bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn
- Một số loại dầu thực vật như hạt cọ hoặc dầu dừa
- Các sản phẩm từ sữa bao gồm phô mai, bơ và sữa
- Thịt chế biến bao gồm bologna, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói
- Đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn bao gồm bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt
Chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng ít hơn 5 phần trăm đến 6 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn bao gồm chất béo bão hòa.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một số lượng cao chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL của bạn và, do đó, nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu bác bỏ những ảnh hưởng bất lợi của chất béo bão hòa.
Mặc dù số lượng LDL dường như được tăng lên bằng cách tiêu thụ chất béo bão hòa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại LDL được tăng lên thực sự là LDL lớn, nổi.
Các hạt LDL lớn hơn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, LDL nhỏ, dày đặc - loại đã được chứng minh để thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch trong các nghiên cứu - dường như không bị ảnh hưởng. Trong một vài trường hợp, nguy cơ thậm chí còn giảm với mức tiêu thụ chất béo bão hòa.
Một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể tạo nên sự khác biệt trong sức khỏe tim mạch của bạn. Một nghiên cứu lớn cho rằng tiêu thụ sản phẩm sữa thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, bao gồm các loại thịt chế biến trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa là gì?
Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng khác với chất béo bão hòa trong đó cấu trúc hóa học của chúng chứa một hoặc nhiều liên kết đôi. Chúng có thể được phân loại như sau:
- Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo không bão hòa này chỉ chứa một liên kết đôi trong cấu trúc của nó. Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và bao gồm dầu canola và dầu ô liu.
- Chất béo không bão hòa đa: Loại chất béo chưa bão hòa này chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc của chúng. Chúng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa đa bao gồm dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu ngô.
Chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết lượng chất béo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa. Thực phẩm có chứa chất béo chưa bão hòa bao gồm:
- Quả hạch
- Dầu thực vật như dầu canola, rau hoặc dầu thực vật
- Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá cơm, có chứa các axit béo không bão hòa omega-3
- Quả ô liu
- Bơ
Sự khác biệt giữa chất béo và cholesterol là gì?
Cholesterol và chất béo là cả hai chất béo và chúng được tìm thấy cả trong thực phẩm bạn ăn và lưu thông trong máu của bạn. Cholesterol có cấu trúc hóa học phức tạp hơn khi so sánh với chất béo.
Trong cơ thể, cholesterol liên kết với protein như lipoprotein mật độ thấp (LDL) được coi là "cholesterol xấu", cho các nguy cơ sức khỏe tim mạch, và lipoprotein mật độ cao (HDL), được gọi là "cholesterol tốt. " Lượng chất béo chưa bão hòa và bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol, HDL và LDL của bạn. Chất béo bão hòa, loại được tìm thấy trong thịt bò, bơ và bơ thực vật, được cho là làm tăng mức cholesterol LDL "có hại".
Những chất béo nào bạn nên đưa vào chế độ ăn uống giảm lipid?
Nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol và chất béo trung tính, hãy cố gắng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau như thịt nạc, rau, hoa quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cần nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của chất béo chưa no và bão hòa đối với bệnh tim mạch. Mặc dù đã có nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không phải là xấu cho sức khỏe tim mạch như đã từng nghĩ, các khuyến nghị hiện tại vẫn còn tại chỗ.
Cả chất béo chưa no và chất béo bão hòa đều có năng lượng dày đặc. Chúng có thể thêm calo vào bữa ăn và trọng lượng của bạn vào vòng eo nếu bạn tiêu thụ quá nhiều hoặc là một trong hai, vì vậy tốt nhất là ăn chúng trong chừng mực.
Ngoài ra, loại thực phẩm chứa chất béo bạn tiêu thụ có thể tạo sự khác biệt về mức lipid của bạn. Một số ít quả óc chó hoặc một miếng thịt bò nạc là lựa chọn tốt hơn cho bữa ăn của bạn so với một túi khoai tây chiên hoặc liên kết xúc xích. Cả hai đều có thể chứa chất béo, nhưng các lựa chọn trước đây cũng chứa vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Các lựa chọn thứ hai có thể cao hơn trong đường, chất bảo quản hóa học, muối và chất béo chuyển hóa , và tất cả những điều này có thể có ảnh hưởng xấu đến mức lipid và sức khỏe tim mạch của bạn.
Một từ từ
Nó có thể gây nhầm lẫn khi mà chất béo được coi là tồi tệ hơn cho những rủi ro sức khỏe như nghiên cứu mới hơn thay đổi những gì bạn có thể đã nghe trước đây. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tiếp tục cân nhắc nghiên cứu và đưa ra các khuyến nghị nhằm giảm nguy cơ sức khỏe của bạn.
> Nguồn
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ăn kiêng chất béo bão hòa theo nguồn thực phẩm và bệnh tim mạch xảy ra: Nghiên cứu đa sắc tộc về xơ vữa động mạch. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 2012, 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Ăn các axit béo bão hòa và bão hòa không bão hòa và nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2: Xem xét hệ thống và phân tích meta các nghiên cứu quan sát. BMJ. 2015, 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Bằng chứng về chất béo bão hòa và đường liên quan đến bệnh tim mạch vành, tiến triển trong bệnh tim mạch . Năm 2016, 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skinny trên chất béo. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Thay thế bão hòa bằng chất béo không bão hòa Không ảnh hưởng đến chức năng mạch máu nhưng tác dụng có lợi trên chất sinh học lipid, E-Selectin và huyết áp: Kết quả từ can thiệp dinh dưỡng được kiểm soát ngẫu nhiên và nghiên cứu chức năng cơ bắp (DIVAS). Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 2015, 102 (1): 40-8.