Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chế độ ăn ít cholesterol, bạn nên tham khảo danh sách các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol cao để tránh và hạn chế. Hãy nhớ rằng, không bao giờ là quá muộn để áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh.
Tại sao chất béo bão hòa và cholesterol nên được giới hạn
Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và cholesterol có thể đóng góp vào tổng số cholesterol cao và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL - mức cholesterol "xấu") trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành do xơ vữa động mạch, đó là mảng bám trong các động mạch.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu cholesterol hoặc chất béo bão hòa mà bạn cần giới hạn hoặc tránh:
Trứng và thịt
- Hạn chế toàn bộ trứng vì lòng đỏ là chất chứa cholesterol và chất béo bão hòa. Sử dụng lòng trắng trứng hoặc thay thế trứng cho các công thức nấu ăn đòi hỏi nhiều hơn một quả trứng. Lưu ý rằng bạn không phải loại bỏ hoàn toàn trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng, có nhiều protein.
- Hạn chế cắt giảm chất béo của thịt bò như thăn đầu, T-bone, thăn, porterhouse, brisket, rib-eye, và bít tết sườn. Chọn các loại thịt có nhãn "lựa chọn", "chọn" và "nạc".
- Tránh các loại thịt "cơ quan" như gan và bánh ngọt có lượng 375 mg cholesterol trong mỗi khẩu phần 3 ounce.
- Hạn chế thịt chế biến và ăn trưa như bologna, ham, xúc xích, xúc xích và thịt trưa đóng gói. Chúng có nhiều chất béo bão hòa và natri.
- Tránh vịt và ngỗng, mặc dù lưu ý rằng nạc, da không chân hoặc chân là những lựa chọn ít béo. Tránh chiên bất cứ thứ gì trong chất béo vịt hoặc ngỗng.
Bò sữa
- Hạn chế ăn các sản phẩm bơ sữa nguyên chất như bơ và sữa nguyên chất, cũng như 2% sản phẩm bơ sữa, chẳng hạn như sữa chua và pho mát.
- Nếu bạn quen uống sữa nguyên chất hoặc sử dụng các sản phẩm từ sữa có chất béo , hãy thử chuyển sang sữa ít béo hoặc 1 phần trăm và các sản phẩm từ sữa. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với ít chất béo hoặc 1 phần trăm, hãy thử sữa tách kem và các sản phẩm từ sữa không béo.
Dầu
- Cắt giảm các loại thực phẩm có chứa dầu thực vật được hydro hóa một phần để giảm chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn của bạn. Kiểm tra nhãn thực phẩm của thực phẩm đóng gói cho các thuật ngữ "hydro hóa" hoặc "dầu được hydro hóa một phần". Nếu các điều khoản này xuất hiện như một trong năm thành phần đầu tiên, bạn nên tránh hoặc hạn chế các sản phẩm đó.
Sides
- Hạn chế khoai tây chiên và các món chiên khác được chế biến bằng chất béo đã bão hòa một phần hoặc bão hòa. Hãy thử khoai tây chiên khoai tây nướng hoặc trái cây cho một sự thay thế lành mạnh.
Món tráng miệng
- Hạn chế bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng, bánh nướng xốp và bánh rán, đặc biệt là những loại được làm bằng chất béo đã bão hòa một phần hoặc bão hòa. Khi nướng ở nhà, hãy xem xét công thức nấu ăn ít chất béo để làm cho món tráng miệng của bạn thân thiện với cholesterol hơn.
Chế độ ăn ít cholesterol có thể sáng tạo
Hãy ghi nhớ rằng chế độ ăn uống giàu cholesterol mới của bạn không bị hạn chế như bạn mong đợi. Mặc dù nó liên quan đến hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, có rất nhiều thực phẩm mới và công thức nấu ăn để thêm vào là tốt. Bạn có thể thay đổi công thức nấu ăn yêu thích cũ bằng cách thay thế nhiều lựa chọn lành mạnh hơn và tìm cách sáng tạo để chuẩn bị thức ăn mới mà bạn có thể chưa thử trước đó giúp giảm cholesterol, chẳng hạn như đậu đen, hải quân hoặc thận, cà tím, đậu bắp, yến mạch, đậu nành và cá béo.
> Nguồn:
> Thư tim Harvard. 11 loại thực phẩm làm giảm cholesterol. NXB Y tế Harvard: Trường Y Harvard. Cập nhật ngày 12 tháng 8 năm 2017.
> Nhóm Tim mạch và Mạch máu. Bạn có thể ăn bao nhiêu quả trứng để giữ cho trái tim khỏe mạnh? Cleveland Clinic. Được xuất bản ngày 23 tháng 1 năm 2015.