Giảm cholesterol "xấu" của bạn có thể đạt được với TLC
Có mức cholesterol LDL cao, còn được gọi là cholesterol “có hại”, có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim nếu không được điều trị. Tin tốt là, không giống như các yếu tố nguy cơ khác, bạn có thể ngăn chặn mức LDL cao hoặc giảm mức LDL của bạn nếu chúng đã cao.
Mặc dù nhiều loại thuốc cholesterol có thể làm giảm nồng độ LDL đến các mức độ khác nhau, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể muốn sử dụng thay đổi lối sống điều trị (TLC) để xem LDL của bạn có thể giảm bao nhiêu trước khi dùng thuốc.
Cho dù bạn muốn giảm LDL hoặc ngăn LDL của bạn tăng lên, một vài mẹo có thể giúp bạn giữ nó trong một phạm vi lành mạnh.
Giảm cân và chế độ ăn uống
Thừa cân hoặc béo phì không chỉ những nơi bạn có nguy cơ phát triển mức LDL cao, nó cũng có thể góp phần gây bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Các gợi ý nghiên cứu làm mất ngay cả một lượng nhỏ trọng lượng có thể giúp giảm mức LDL của bạn.
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân giúp giảm LDL, họ cũng cho thấy rằng ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp sức khỏe tim mạch của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và phytosterol, cũng như các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, đã được tìm thấy là hữu ích trong việc giảm cholesterol LDL.
Trong " Hướng dẫn Giảm Cholesterol với TLC ", Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia lưu ý rằng có thể giảm LDL của bạn xuống 20-30 phần trăm với một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống:
- Cho phép ít hơn 7% lượng calo từ chất béo bão hòa có thể làm giảm LDL từ 8 đến 10%.
- Giảm lượng cholesterol hàng ngày xuống dưới 200mg có thể làm giảm LDL từ 5 đến 8%.
- Giảm 10 pound có thể làm giảm LDL của bạn xuống 5 đến 8 phần trăm.
- Thêm 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan vào ngày của bạn có thể làm giảm LDL từ 3 đến 5%.
- Thêm 2 gram sterol thực vật hàng ngày có thể làm giảm LDL từ 5 đến 15%.
Cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn để xác định xem đó có phải là sự giảm cân thực sự hoặc chế độ ăn uống và tập thể dục đi kèm với nó làm giảm mức LDL. Nó cũng có thể là cholesterol LDL cuối cùng có thể trở lại mức ban đầu, ngay cả khi giảm cân được duy trì. Tuy nhiên, khách hàng tiềm năng làm cho việc duy trì trọng lượng và các mục tiêu đáng tin cậy về dinh dưỡng tốt.
Tăng hoạt động thể chất của bạn
Tập thể dục không chỉ tốt cho việc giảm cân, lượng vừa phải có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn — đặc biệt là cholesterol LDL của bạn. Các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy, đạp xe, chạy bộ và bơi lội, dường như có lợi cho cholesterol nhiều nhất bằng cách giảm LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo các nghiên cứu.
Các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như bài tập yoga, đi bộ và tập tạ, cũng đã được chứng minh là làm giảm mức LDL một cách khiêm tốn. Mặc dù họ đã không được nghiên cứu đến mức độ tập thể dục aerobic.
Bỏ thuốc lá
Ngừng hút thuốc không chỉ có tác động lớn đến mức HDL, hay cholesterol “tốt”, nó cũng có thể làm giảm mức LDL một chút. Hút thuốc lá có liên quan đến mức cholesterol cao hơn cũng như sự hình thành một dạng LDL gây hại có tên là LDL bị oxy hóa , góp phần gây xơ vữa động mạch .
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cholesterol sẽ giảm ngay sau khi bạn ngừng hút thuốc. Với mỗi tháng sau khi cai thuốc, nồng độ LDL tiếp tục giảm, thậm chí một phần đảo ngược tác dụng của việc hút thuốc trên cholesterol chỉ sau 90 ngày.
Mức độ rượu và LDL
Mặc dù tiêu thụ rượu vừa phải có thể làm tăng đáng kể mức HDL, nhưng nó cũng có thể làm giảm LDL, theo các nghiên cứu. Tiêu thụ vừa phải có nghĩa là uống một lần mỗi ngày cho phụ nữ và một đến hai ly mỗi ngày cho nam giới. Một phục vụ điển hình của rượu bao gồm 12 ounce bia hoặc 5 ounce rượu vang.
Tuy nhiên, uống rượu nhiều hơn không nhất thiết phải bằng kết quả tốt hơn trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống hơn ba ly đồ uống có cồn mỗi ngày thực sự có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh tim.
Một từ từ
Với một vài thay đổi lối sống đơn giản, mức cholesterol LDL của bạn có thể thấp hơn. Tùy thuộc vào mức cholesterol hiện tại của bạn, tuy nhiên, các bước này có thể không đủ. Mặc dù rất tốt khi thực hiện những thay đổi này vì chúng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn, hãy đảm bảo tuân theo các khuyến nghị của bác sĩ về các cách khác để điều trị cholesterol cao.
> Nguồn:
> Mức độ cholesterol của Galindo Y. Cải thiện với giảm cân và chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh. Đại học California San Diego Health. Năm 2016
> Tabara Y, et al. Phân tích ngẫu nhiên Mendelian trong ba dân số Nhật Bản hỗ trợ một vai trò bình thường trong việc tiêu thụ rượu trong việc giảm mức cholesterol mật độ thấp và số lượng hạt. Xơ vữa động mạch . Năm 2016, 254: 242–248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Hướng dẫn của bạn để giảm cholesterol với TLC. Viện nghiên cứu quốc gia về Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxy hóa lipoprotein mật độ thấp và tế bào bám dính Các phân tử sau khi tập thể dục. Tạp chí Quốc tế về Y học Thể thao. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet Hút thuốc lá gây ra LDL rối loạn chức năng là một phần đảo ngược sau khi cai thuốc lá. Trái tim . 2015, 101: A40 – A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.