Tập thể dục làm giảm nồng độ cholesterol trong máu
Tập thể dục thích nghi với bất kỳ điều kiện tồn tại từ trước và phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn có thể làm giảm cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm tổng lượng cholesterol trung bình 10% và có thể tránh dùng thuốc để kiểm soát tình trạng của bạn.
Rủi ro Cholesterol cao
Nếu bạn có cholesterol cao, bạn muốn giảm cholesterol vì nó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, đó là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.
Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc, bạn cần tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh và ngừng hút thuốc.
Loại bài tập nào hoạt động tốt nhất trong việc giảm cholesterol?
Có rất nhiều chương trình tập thể dục ngoài kia, và hầu hết các loại thói quen tập thể dục, từ đi bộ đến chạy đến yoga, dường như có tác động tương tự khi giảm chất béo trung tính và tăng cholesterol HDL ("tốt").
Để giảm LDL ( cholesterol “xấu”), bạn phải kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân.
Các nghiên cứu lâm sàng về các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy bộ, chạy và thể dục nhịp điệu là phổ biến nhất. Kết quả cho thấy các bài tập aerobic dường như có lợi cho cholesterol nhiều nhất, bằng cách giảm LDL từ 5 đến 10% và tăng cholesterol HDL thêm 3 đến 6%.
Các bài tập nước, như bơi lội, đi bộ dưới nước và tham gia các trò chơi dưới nước, cũng có thể tạo ra kết quả tương tự trong hồ sơ cholesterol của bạn như là bài tập aerobic.
Ngay cả khi bạn không phải là người chạy bộ hay không hoạt động trong một thời gian, bạn có thể tận hưởng nhiều cách khác để tập thể dục có thể làm giảm cholesterol. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, yoga và tai chi có thể làm giảm cholesterol . Tuy nhiên, những nghiên cứu này rất ít so với các nghiên cứu nhìn vào bài tập aerobic.
Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục nếu ít vận động và thừa cân của bạn
Nếu bạn đã dẫn đầu một lối sống ít vận động và / hoặc thừa cân, bạn nên liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để giúp bạn tạo ra một chương trình tập thể dục dần dần hoạt động với chi phí năng lượng calo khoảng 1.000 calo mỗi tuần.
Cường độ tập luyện của bạn nên ở mức thấp hoặc trung bình cho đến khi độ bền hiếu khí của bạn tăng lên. Bắt đầu tập thể dục trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút và xây dựng tối đa 30 phút theo thời gian.
Bạn cần bao nhiêu bài tập?
Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng để đạt được mức cholesterol thấp hơn, bạn phải tập luyện ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Lý tưởng nhất, bạn nên tập thể dục ít nhất 60 đến 90 phút mỗi tuần, với mục tiêu tối ưu là 200 phút mỗi tuần.
Nếu bạn quá bận rộn để phù hợp với khoảng thời gian 30 phút trong lịch trình của mình, đừng lo lắng: Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn chia thời gian này thành các khoảng thời gian trong ngày (ví dụ, hai buổi tập 15 phút), bạn sẽ nhận được cùng một lợi ích sức khỏe từ bài tập. Tuy nhiên, khoảng thời gian cần phải có ít nhất 10 phút cho các lợi ích tim mạch.
Mặc dù tập thể dục aerobic dường như cung cấp các lợi ích giảm cholesterol nhất, điều quan trọng cần lưu ý là bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng sẽ giúp giảm cholesterol, giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch .
Nguồn:
Quyền hạn E, Saultz J, Hamilton A, et al. Yêu cầu lâm sàng. Những can thiệp lối sống nào có hiệu quả làm giảm cholesterol LDL? J Fam Pract. 2007 Jun, 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL và cộng sự. Không hoạt động, tập thể dục đào tạo và detraining, và Plasma Lipoprotein. STRRIDE: Nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát về cường độ và số lượng tập thể dục. J Appl Physiol. 2007 tháng 8, 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Đi bộ và cholesterol huyết thanh ở người lớn. Am J Y tế công cộng. 1990 tháng 9; 80 (9): 1111–1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Tập thể dục đất so với nước ở bệnh nhân bị bệnh động mạch vành: Ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, lipid máu và thể chất. Am Heart J. 2007 tháng 9, 154 (3): 560.e1-6.