Theo một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết cho sức khỏe tim mạch
Một trong những điều đầu tiên bạn nghe thấy sau khi biết bạn có cholesterol cao hoặc chất béo trung tính là bạn nên tuân theo chế độ ăn giảm lipid. Điều đó có nghĩa là gì và làm thế nào bạn có thể thay đổi những gì bạn ăn để giúp giảm cholesterol?
Có nhiều loại chế độ ăn ít cholesterol khác nhau. Chúng bao gồm TLC Diet , My Plate, và chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng thực sự không có một hướng dẫn cụ thể để làm theo.
Tuy nhiên, mỗi trong số này được thiết kế cho cùng một mục đích: giữ mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn trong một phạm vi lành mạnh.
Tất cả một chế độ ăn uống giảm lipid thực sự đòi hỏi bạn phải làm là ăn nhiều thực phẩm lành mạnh có ít chất béo bão hòa và calo và chất dinh dưỡng cao. Nó cũng không quá khó để dính vào. Bạn có thể, tất nhiên, bao gồm các bữa ăn mới chế biến trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra còn có vô số các loại thực phẩm đóng gói ít chất béo và tự nhiên hơn cho các bữa ăn nhanh.
Lựa chọn lành mạnh và một chút kiến thức có thể đi một chặng đường dài để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Đây có thể dễ dàng phù hợp với lối sống của bạn và để bạn cảm thấy hài lòng như bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo nào. Sự khác biệt là bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
Cổ phiếu trên trái cây và rau quả
Nền tảng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh là bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong bữa ăn của bạn. Không chỉ những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này chứa ít calo và chất béo bão hòa, chúng còn chứa nhiều chất xơ và phytosterol .
Các chất dinh dưỡng này đã được thể hiện trong các nghiên cứu để giảm một chút mức cholesterol LDL của bạn.
Hầu như không có loại thực phẩm nào trong loại này mà bạn cần tránh khi tuân theo chế độ ăn giảm lipid. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại, hoa quả và rau nên chiếm một nửa đĩa ăn của bạn. Cố gắng bao gồm nhiều người trong giỏ hàng của bạn trong một chuyến đi mua sắm bởi vì nó dễ dàng hơn để nhớ ăn chúng nếu họ đã có trong nhà bếp của bạn.
Yêu Legumes của bạn
Chickpeas, đậu lăng và đậu cũng là một thực phẩm tuyệt vời để đặt trên đĩa của bạn cho một chế độ ăn uống giảm lipid. Những thực phẩm này không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn có hàm lượng chất xơ giảm cholesterol cao. Những thành phần này - cùng với hàm lượng protein cao - có thể giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn và giảm khả năng ăn quá nhiều.
Các loại đậu rất linh hoạt và có thể được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ từ một món salad nhanh đến một bữa ăn phức tạp.
Nhận hạt của bạn
Các loại hạt thường được đánh giá thấp. Chúng có thể nhỏ, nhưng chúng chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và phytosterol có lợi cho tim. Nhiều loại hạt có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là các axit béo omega-3 - một loại axit béo không bão hòa có thể giữ cho mức lipid của bạn khỏe mạnh.
Bạn chỉ cần một số ít các loại hạt yêu thích của bạn một ngày để xem lợi ích sức khỏe của họ trên cholesterol và chất béo trung tính của bạn. Vì các loại hạt cũng có mật độ dày đặc, bạn không nên quá tải vì điều này có thể làm tăng cân.
Bánh mì và hạt phải
Trái ngược với niềm tin phổ biến, có thể bao gồm ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn . Bạn chỉ cần xem loại ngũ cốc bạn đang ăn. Trong một số trường hợp, các loại thực phẩm như bánh mì có thể chứa nhiều carbohydrate tinh chế.
Bạn có thể chuyển ra các loại thực phẩm có chứa bột màu trắng cho các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt. Điều này bao gồm những thứ như mì ống cũng như các mặt hàng bánh mì. Thực phẩm nguyên hạt và lúa mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc khác được làm từ đường tinh luyện hoặc bột trắng. Điều này có thể giúp giữ mức cholesterol LDL của bạn khỏe mạnh.
Kiểm duyệt sữa của bạn
Lối đi bơ sữa là một khu vực khác của cửa hàng tạp hóa mà bạn không phải tránh khi tuân theo chế độ ăn giảm chất béo. Các sản phẩm bơ sữa giàu chất béo có nhiều chất béo bão hòa, thường bị cau mày trong chế độ ăn giảm lipid. Tuy nhiên, có một vài nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm sữa có thể có tác động trung lập hoặc có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Một số sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như men vi sinh có trong sữa chua, cũng được chứng minh là có tác động tích cực đến mức lipid của bạn. Những thực phẩm này có thể cao hơn lượng calo, vì vậy hãy cố gắng không đi quá mức. Ngoài ra còn có các loại sữa ít béo và các sản phẩm phô mai mà bạn yêu thích , do đó bạn không cảm thấy bị tước đoạt những sản phẩm này.
Chọn Thịt Lean
Khi tìm kiếm thịt để bao gồm trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, thịt nạc như thịt gà, cá, hoặc gà tây, có thể giúp cắt giảm chất béo và calo từ bữa ăn của bạn. Thịt đỏ - bao gồm thịt bò, dê và thịt lợn - là chất béo bão hòa cao hơn, có thể bổ sung calo vào bữa ăn của bạn.
Nếu bạn tìm thấy một miếng thịt béo trên đĩa của bạn, bạn có thể cắt nó ra và ngay lập tức giảm lượng chất béo bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, các loại thịt chế biến như bologna và xúc xích nên được hạn chế. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch.
Điều này chỉ là khởi đầu
Có nhiều loại thực phẩm có lợi cho tim khác mà bạn cũng có thể mua trong giỏ hàng của mình. Khi nghi ngờ, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Một loại thực phẩm giàu cholesterol nên ít chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế và giàu chất dinh dưỡng như vitamin, chất xơ và protein.
Nguồn:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ăn kiêng chất béo bão hòa theo nguồn thực phẩm và bệnh tim mạch xảy ra: Nghiên cứu đa sắc tộc về xơ vữa động mạch. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. 2012, 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Tìm hiểu về dinh dưỡng. Lần thứ 14 Độc lập, KY: Xuất bản Wadsworth; 2015.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines