Bí quyết và mẹo để thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn của bạn
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hạ thấp mức cholesterol LDL một cách khiêm tốn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày.
Có nhiều loại chất xơ hòa tan, bao gồm pectin, chất nhầy và psyllium, và những sợi này rất khác nhau tùy theo loại thực phẩm bạn thường tiêu thụ.
Mặc dù bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan, tốt hơn là bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn giảm cholesterol, vì những thực phẩm này có thể đưa các dưỡng chất lành mạnh khác vào bữa ăn của bạn. Tin tưởng rằng nó hay không, có một loạt các loại thực phẩm chứa chất xơ mà bạn có thể thêm vào kế hoạch bữa ăn thân thiện với cholesterol của bạn. Các loại thực phẩm lành mạnh sau đây được liệt kê dưới đây rất giàu chất xơ hòa tan, và có thể được cắm vào thực tế bất kỳ bữa ăn nào:
Các loại ngũ cốc
Có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau có chứa chất xơ hòa tan, bao gồm:
- Toàn bộ lúa mì
- Bulgur
- Quinoa
- Cháo bột yến mạch
- Lúa mạch
- Rye
- Kiều mạch
- gạo lức
Với vô số các loại ngũ cốc chất xơ cao sẵn có, kể cả chúng trong các món ăn có lợi cho tim của bạn không nên quá khó. Chỉ cần cẩn thận về việc thêm quá nhiều muối, đường hoặc bơ vào những thức ăn ngon này, có thể có tác động tiêu cực đến chế độ ăn uống lành mạnh của bạn nếu sử dụng quá nhiều. Cho dù bạn muốn bao gồm một món ăn nhỏ pilaf hoặc một món súp thịnh soạn, những công thức nấu ăn lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách thức các loại ngũ cốc có thể bổ sung một món ăn ngon và lành mạnh cho bữa ăn của bạn.
Trái cây
Khi bạn nghĩ về chất xơ, táo thường đến với tâm trí vì chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, pectin. Tuy nhiên, nhiều loại trái cây khác cũng chứa lượng chất xơ hòa tan khác nhau có thể giúp giữ mức cholesterol của bạn khỏe mạnh. Trái cây cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin, phytosterol và chất chống oxy hóa.
Trái cây có thể cho thêm hương vị và vị ngọt vào một món ăn mà không cần phải bổ sung thêm đường tinh luyện. Trái cây cũng có thể được kết hợp thành nhiều loại thực phẩm - cho dù đó là món tráng miệng, món khai vị nhỏ, hoặc thậm chí trong món chính.
Rau
Các loại rau, bao gồm đậu Hà Lan, bông cải xanh, khoai lang và cần tây, chứa một sự kết hợp của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chúng được coi là một loại thực phẩm rất linh hoạt với lượng calo và chất béo tối thiểu - làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giảm cholesterol của bạn. Cũng giống như các loại thực phẩm giàu chất xơ khác ở trên, rau quả cũng có thể được kết hợp thành nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể tiêu thụ rau sống hoặc bạn có thể nướng, hơi nước, nướng hoặc xào nhẹ chúng trong dầu ôliu hoặc dầu canola. Mặc dù hấp dẫn, bạn nên tránh "bôi" rau của bạn, mà có thể thêm rất nhiều chất béo bão hòa và calo. Bạn cũng nên hạn chế dips và nước sốt có nhiều chất béo và đường - vì chúng cũng có thể làm tăng lượng calo. Nếu bạn đang tìm kiếm các bữa ăn ngon, giàu chất xơ kết hợp rau, hãy thử một số công thức nấu ăn lành mạnh sau:
Đậu
Đậu cũng là một nguồn chất xơ hòa tan lành mạnh. Điều này, kết hợp với hàm lượng protein cao và ít chất béo, làm cho đậu trở nên chủ yếu trong nhiều món ăn bổ dưỡng cho tim.
Có rất nhiều loại đậu có thể đủ điều kiện như là một bổ sung lành mạnh cho một trong những bữa ăn yêu thích của bạn, bao gồm cả hạt cannellini, đậu thận, đậu đen, và đậu navy. Trong nhiều trường hợp, đậu có thể thay thế ít chất béo thích hợp hơn cho thịt trong một món ăn. Đậu cũng có thể dễ dàng kết hợp với bất kỳ loại thực phẩm nào ở trên để tạo ra một bữa ăn ngon, đầy, và thân thiện với cholesterol.
Nguồn
Whitney EN và SR Rolfes. Hiểu biết về dinh dưỡng, 14. Wadsworth Publishing 2015.