Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể ăn một mình hoặc kết hợp thành nhiều loại thực phẩm. Được sử dụng chủ yếu trong ngành công nghiệp malting và cho thức ăn gia súc, lúa mạch trước đây không được sử dụng nhiều như một nguồn thực phẩm ở người. Tuy nhiên, do lợi ích của nó, lúa mạch đang được kết hợp ngày càng nhiều vào chế độ ăn uống cân bằng. Các nghiên cứu đã cho thấy nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe bao gồm cả lúa mạch trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ cải thiện lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng lúa mạch có thể hữu ích trong việc giữ cho mức cholesterol của bạn được kiểm tra.
Barley có hoạt động không?
Mặc dù lúa mạch có chứa các vitamin và chất chống oxy hóa, nó cũng chứa một chất xơ hòa tan quan trọng được gọi là beta-glucan. Chất xơ có lợi cho tim mạch này giúp giảm mức cholesterol và cũng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như yến mạch. Người ta cho rằng beta-glucan làm giảm sự hấp thu cholesterol và chất béo vào máu.
Các nghiên cứu kiểm tra lúa mạch và chất xơ có lợi cho tim, beta-glucan, tiết lộ rằng ăn khoảng 3 đến 10 gam beta-glucan mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol toàn phần từ bất cứ nơi nào từ 14 đến 20%. Ngoài ra, cholesterol LDL đã giảm từ 3 đến 24% trong các nghiên cứu này và chất béo trung tính được hạ xuống ở bất cứ nơi nào từ 6 đến 16%. HDL , mặt khác, không bị ảnh hưởng đáng kể bởi lượng lúa mạch trong hầu hết các nghiên cứu.
Khả năng hạ lipid của lúa mạch tăng lên khi tiêu thụ lúa mạch cao hơn.
Tuy nhiên, việc tăng tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng khiến một số người trong các nghiên cứu này gặp phải các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, khó chịu ở bụng và cảm giác no trong và sau bữa ăn.
Điều quan trọng cần lưu ý là có một số nghiên cứu khác trong đó những người tham gia không thấy sự khác biệt đáng kể về mức cholesterol khi lúa mạch được tiêu thụ như là một phần của chế độ ăn uống của họ.
Những nghiên cứu này đã kiểm tra các cá nhân tiêu thụ từ 2 đến 10 gam beta-glucan từ lúa mạch hàng ngày.
Bao nhiêu tôi nên tiêu thụ?
Theo nghiên cứu có sẵn và FDA, bạn sẽ cần phải tiêu thụ ít nhất 3 gam beta-glucan để xem tác dụng hạ cholesterol của lúa mạch. Người ta ước tính rằng khoảng một cốc lúa mạch lạng tây nấu chín tương đương 2,5 gam chất xơ beta-glucan, trong khi một nửa cốc lúa mạch tương đương với hai gam beta-glucan. Điều đó có nghĩa là để xem kết quả được tìm thấy trong một số nghiên cứu này, bạn sẽ cần phải tiêu thụ ít nhất hơn một cốc lúa mạch nấu chín mỗi ngày, hoặc sử dụng lớn hơn một nửa cốc chén lúa mạch trong một số loại thực phẩm bạn chuẩn bị. Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn nếu bạn nghi ngờ về nội dung beta-glucan.
Có nhiều cách bạn có thể bao gồm lúa mạch trong chế độ ăn giảm cholesterol. Lúa mạch có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc ăn sáng, ấm áp, bao gồm trong món salad và các món ăn phụ, hoặc thêm vào món khai vị của bạn.
Điểm mấu chốt
Lúa mạch có vẻ là một thành phần có lợi cho sức khỏe có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn kiểm soát mức cholesterol của mình. Cơ Quan Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm cũng đã công nhận lợi ích lành mạnh cho tim mạch của lúa mạch bằng cách cho phép yêu cầu bảo vệ sức khỏe trên bao bì, cho biết chất xơ hòa tan có trong thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hầu hết các nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của lúa mạch lên mức cholesterol kiểm tra những người có nồng độ cholesterol cao đến vừa phải, vì vậy không biết liệu mức cholesterol có thể giảm nhiều hơn ở những người có nồng độ cholesterol trong phạm vi khỏe mạnh hay không. Tuy nhiên, các vitamin và chất xơ hòa tan chứa trong chất xơ có lợi cho tim này có thể là một bổ sung có lợi cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Tuy nhiên, nếu bạn có một số tình trạng bệnh lý như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh loét dạ dày, tiêu thụ lúa mạch có thể làm trầm trọng thêm những tình trạng này, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về các lựa chọn thay thế.
Nguồn:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipid giảm đáng kể bởi chế độ ăn có chứa lúa mạch ở những người đàn ông vừa bị tăng cholesterol máu vừa phải. J Am Coll Nutr 2004, 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jew S và Ames NP. Beta-glucan từ lúa mạch và khả năng hạ lipid của nó: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Eur J Clin Nutr 2010, 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Các vấn đề xung quanh tuyên bố lành mạnh cho lúa mạch. J Nutr 2008, 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS và cộng sự. Ảnh hưởng của chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ lúa mạch lên chất béo huyết thanh. Ann Fam Med 2009, 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, và cộng sự. Bổ sung protein lúa mạch và casein tương tự ảnh hưởng đến lipid huyết thanh ở phụ nữ và nam giới tăng cholesterol máu. J Nutr 2010, 140: 1633-1637.
Biorklund M, Văn Rees A, Mensink RP, et al. Những thay đổi về lipid huyết thanh và nồng độ glucose sau bữa ăn và nồng độ insulin sau khi tiêu thụ đồ uống có beta-glucans từ yến mạch hoặc lúa mạch: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát liều. Eur J Clin Nutr 2005, 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Tác dụng hạ cholesterol của bột lúa mạch và dầu. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên có đối chứng về hiệu quả của lúa mạch giàu beta-glucan làm giàu yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở nam giới tăng cholesterol máu nhẹ. Am J Clin Nutr 2003, 78: 711-18.
Hội đồng thực phẩm lúa mạch quốc gia: Sự kiện lúa mạch. http://www.barleyfoods.org. Truy cập lần cuối ngày 6 tháng 4 năm 2016.
Tiêu chuẩn tự nhiên. (2015). Lúa mạch [Monograph]. Lấy từ http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp