Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong khi cả hai điều quan trọng là bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một loại chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol của bạn.
Chúng tôi đã biết một số lợi ích lành mạnh khác mà chất xơ cung cấp. Nó giúp với chức năng ruột bình thường và nó cho biết thêm số lượng lớn cho các loại thực phẩm để làm cho bạn cảm thấy no hơn.
Tuy nhiên, có bằng chứng khác, lợi ích thiết yếu mà chất xơ có thể có là nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Các loại sợi
Mặc dù có một số dạng sợi, chúng có thể được phân loại thành hai nhóm chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong khi cả hai đều tốt cho cơ thể, chỉ có một nhóm đã được chứng minh là có lợi trong việc giảm cholesterol của bạn.
Chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước và tạo thành sự nhất quán giống như gel ở đường tiêu hóa. Mặt khác, chất xơ không hòa tan không thể hòa tan trong nước, vì vậy nó đi qua đường tiêu hóa tương đối không thay đổi. Khi nói đến sức khỏe tim mạch của bạn, có vẻ như chỉ có chất xơ hòa tan có lợi trong việc giảm cholesterol của bạn. Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 10-25 gam chất xơ hòa tan một ngày có thể làm giảm cholesterol tới 18%.
Tuy nhiên, nó dường như chỉ làm giảm cholesterol "xấu" của bạn ( LDL ); Cholesterol “tốt” (HDL) và chất béo trung tính của bạn chỉ bị ảnh hưởng tối thiểu bởi chất xơ hòa tan.
Ngoài ra, chất xơ không hòa tan dường như không ảnh hưởng đến mức cholesterol, nhưng điều quan trọng là duy trì một đại tràng khỏe mạnh.
Cách chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol
Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong ruột non. Một khi bên trong ruột non, chất xơ bám vào các hạt cholesterol, ngăn cản chúng xâm nhập vào dòng máu của bạn và di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể.
Thay vào đó, cholesterol sẽ thoát khỏi cơ thể qua phân.
Chất xơ hòa tan dường như chỉ có hiệu quả chống lại cholesterol LDL của bạn, vì vậy nếu bạn cũng cần hạ chất béo trung tính, hoặc tăng HDL, chất xơ hòa tan có thể không giúp bạn với hiệu ứng này vì hiệu quả có thể dao động từ rất nhỏ đến không có lợi tất cả các. Ngoài ra, bạn không nên chỉ dựa vào chất xơ để giảm cholesterol, vì hiệu quả chỉ là nhẹ. Trong các nghiên cứu cho đến nay, cholesterol LDL có thể giảm tối đa 18% bằng cách tiêu thụ khoảng 30 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.
Loại sợi khác, chất xơ không hòa tan, cũng có nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Trong khi loại chất xơ này cũng có vẻ có nhiều lợi ích sức khỏe, nó không làm giảm mức cholesterol.
Nơi nhận sợi hòa tan
Một loạt các loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan. Bằng cách tiêu thụ một lượng hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và rau đậu được đề nghị trong Kim tự tháp thực phẩm, bạn sẽ có thể thu được lượng chất xơ hòa tan được đề nghị mỗi ngày.
Trong khi chất bổ sung chất xơ có thể được sử dụng để đáp ứng yêu cầu này, bạn không nên sử dụng chúng thay thế cho việc ăn uống lành mạnh. Trái cây và rau quả cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin, không thể thu được thông qua chất bổ sung chất xơ.
Nguồn:
Rolfes SR, Whitney E. Hiểu biết về dinh dưỡng, lần thứ 3 năm 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Kiểm soát không dùng thuốc của nồng độ cholesterol trong huyết tương. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. Tác dụng hạ cholesterol của chất xơ: một phân tích meta. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Báo cáo thứ ba của Chương trình Giáo dục Quốc gia về Cholesterol (NCEP) về Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Cholesterol trong máu ở người lớn (PDF), tháng 7 năm 2004, Viện Y tế Quốc gia: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.