Chất xơ hòa tan đã được thể hiện trong các nghiên cứu để giảm cholesterol LDL lên tới 20%. Nó chủ yếu hoạt động bằng cách ngăn chặn sự hấp thu cholesterol từ ruột non vào máu. Bạn có thể có được chất xơ hòa tan từ chế độ ăn uống của bạn thông qua một loạt các loại thực phẩm , bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như gạo nguyên hạt, bánh mỳ nguyên cám, bột yến mạch và lúa mạch
- Các loại đậu - bao gồm đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu nành
- Rau quả - như rau lá xanh, cần tây và rau củ
- Trái cây - bao gồm cam, táo, hoa quả và nho
Chương trình Giáo dục Quốc gia về Cholesterol và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tiêu thụ tối đa 25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không quen với việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hoặc không có thời gian để phù hợp với chúng trong chế độ ăn uống của bạn, có thể bạn sẽ thích sử dụng chất bổ sung chất xơ thay thế. Nhưng liệu việc bổ sung chất xơ có tốt bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hòa tan?
Có nhiều loại chất bổ sung chất xơ - ở dạng bột và viên nang - nằm ở lối đi của hiệu thuốc địa phương của bạn. Các sản phẩm này có tên gọi khác nhau và chứa các loại chất xơ hòa tan khác nhau. Các thành phần sau đây là các dạng chất xơ hòa tan:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, các thương hiệu cửa hàng khác nhau)
- Wheat dextrin (Benefiber, các thương hiệu cửa hàng khác nhau)
- Pectin (các sản phẩm tự nhiên khác nhau)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, thương hiệu cửa hàng khác nhau)
- Methylcellulose (Citrucel, các nhãn hiệu cửa hàng khác nhau)
Mặc dù dùng chất bổ sung chất xơ cho phép bạn vừa với lượng chất xơ hòa tan được đề nghị trong chế độ ăn uống của bạn, nó sẽ không cung cấp các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác mà thực phẩm giàu chất xơ có thể cung cấp.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung chất xơ không hữu ích cho bạn nếu bạn không theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, chỉ vì bạn đang nhận được chất xơ của bạn từ một bổ sung, bạn vẫn nên theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để giảm chất béo của bạn.
Cũng giống như các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất bổ sung chất xơ cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như táo bón, đau bụng và đầy hơi. Uống nhiều nước có thể giúp bạn không bị những tác dụng phụ khó chịu này. Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung chất xơ như là một phần của chế độ giảm cholesterol, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để họ có thể đánh giá sức khỏe của bạn và đảm bảo rằng việc bổ sung chất xơ sẽ không làm trầm trọng thêm bất kỳ điều kiện y tế nào bạn có thể có hoặc tương tác với bất kỳ loại thuốc bạn đang dùng.
Nguồn:
Rolfes SR, Whitney E. Tìm hiểu về dinh dưỡng, bản sửa đổi lần thứ 14 năm 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH và cộng sự. Lợi ích sức khỏe của chất xơ. Nutr Rev 2011, 64: 188-205.
Báo cáo thứ ba của Chương trình Giáo dục Quốc gia về Cholesterol (NCEP) về Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Cholesterol trong máu ở người lớn (PDF), tháng 7 năm 2004, Viện Y tế Quốc gia: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.