Nguồn chất xơ hòa tan để giảm cholesterol

Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Có một số dạng khác nhau của chất xơ hòa tan được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm:

Khi ăn vào, những sợi này biến thành một sự nhất quán giống như gel ở đường tiêu hóa. Mặc dù chất xơ hòa tan có một danh tiếng tốt trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa của bạn - nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn.

Nó làm điều này bằng cách liên kết với các axit mật trong ruột non của bạn, làm cho chúng được bài tiết ra khỏi cơ thể qua phân của bạn. Vì cholesterol cần thiết để tạo ra các axit mật giúp tiêu hóa chất béo, cholesterol bổ sung có thể được cô lập khỏi máu - do đó làm giảm mức cholesterol của bạn.

Tiêu thụ chất xơ hòa tan chủ yếu ảnh hưởng đến cholesterol LDL của bạn. Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tối đa 25 gam chất xơ hòa tan hàng ngày có thể làm giảm LDL của bạn tới 18%. Do khả năng giảm cholesterol có chất xơ hòa tan, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn nên bao gồm tối đa 25 gam chất xơ hòa tan trong chế độ ăn hàng ngày của mình.

Mặc dù có chất bổ sung có chứa chất xơ hòa tan có sẵn để mua, cũng có rất nhiều loại thực phẩm có chứa một lượng khá chất xơ hòa tan. Không chỉ làm những thực phẩm này cung cấp chế độ ăn uống của bạn với chất xơ hòa tan, chúng còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tim cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn giảm cholesterol, hãy thử thêm những thực phẩm lành mạnh này vào danh sách thực phẩm của bạn.

Trái cây

Tất cả các loại trái cây - bao gồm cả quả mọng, chuối và trái cây họ cam quýt - có chứa một lượng chất xơ hòa tan khác nhau. Các loại chất xơ hòa tan trong trái cây bao gồm pectin và một số loại hemicellulose nhất định.

Vì vậy, cho dù bạn đang nắm lấy một như một món ăn nhẹ hoặc pha trộn nó thành một sinh tố - bao gồm cả trái cây là một cách để có được chất xơ hòa tan của bạn.

Rau và nấm

Tất cả rau cũng chứa đầy chất xơ. Chúng không chỉ chứa chất xơ hòa tan - chẳng hạn như một số loại hemicellulose nhất định, chúng cũng có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao. Lượng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại rau có phạm vi rộng. Trong khi đó, nửa cốc dưa chuột thô có thể chứa khoảng 0,1 gam chất xơ hòa tan, cùng một lượng bông cải xanh hoặc củ cải có thể chứa tới 1,7 gam chất xơ hòa tan. Mặc dù vậy, rau quả có nhiều chất dinh dưỡng trong khi ít chất béo và calo, vì vậy bạn có thể dễ dàng nhồi chúng lên đĩa.

Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận không thêm dẻ, lan truyền, hoặc băng bột cho rau của bạn, vì điều này có thể phủ nhận lợi ích dinh dưỡng của các loại thực phẩm này.

Nấm cũng có thể phục vụ như là một nguồn chất xơ hòa tan - và cao hơn trong beta glucan. Một chén nấm chưa nấu có thể chứa khoảng 0,1 gam chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau tùy theo loại nấm.

Các loại hạt và hạt giống

Không chỉ có các loại hạt giàu chất béo omega-3, protein và khoáng chất, chúng còn chứa một lượng chất xơ hòa tan khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số ít các loại hạt - bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hoặc hồ đào - có thể cải thiện một cách khiêm tốn hồ sơ lipid của bạn.

Hai quả óc chó chứa 0,1 g chất xơ hòa tan, trong khi 10 quả đậu phộng lớn có thể chứa tới 0,6 gram.

Hạt giống - và vỏ trấu của chúng - cũng chứa chất xơ hòa tan. Trong khi một muỗng canh hướng dương hoặc hạt vừng chứa khoảng 0,1 gram chất xơ hòa tan, cùng một lượng hạt lanh chứa 1,1 gram chất xơ hòa tan.

Vì vậy, hãy đảm bảo bao gồm những thực phẩm lành mạnh này trong các kế hoạch bữa ăn giảm cholesterol của bạn. Các loại hạt và hạt có thể tự tiêu thụ hoặc rắc lên trên món salad yêu thích nhiều chất xơ hoặc bữa ăn lành mạnh của bạn.

Các loại ngũ cốc

Một số ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ hòa tan - bao gồm các loại như beta glucan và psyllium. Nếu bạn đang tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt để bao gồm trong chế độ ăn ít chất béo của bạn, hãy chắc chắn để bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt để tối đa hóa lượng chất xơ hòa tan của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ hoà tan khác nhau cho mỗi khẩu phần. Ví dụ, một nửa cốc lúa mạch nấu chín có thể chứa khoảng 0,8 gam chất xơ hòa tan trong khi chén 1/4 yến mạch có thể chứa tới 2,2 gram chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần.

Các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn chất xơ hòa tan đáng ngạc nhiên khác. Nhóm thực phẩm này bao gồm:

Một nửa chén của cây họ đậu yêu thích của bạn có thể chứa bất cứ nơi nào từ 0,5 đến 2,4 gam chất xơ hòa tan. Các loại đậu rất linh hoạt và có thể được thêm vào hầu hết các món ăn - vì vậy bạn có thể tự do thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ khác vào cây họ đậu để tối đa hóa lượng chất xơ hòa tan trong ngày.

Nguồn:

Báo cáo thứ ba của Chương trình Giáo dục Quốc gia về Cholesterol (NCEP) về Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Cholesterol trong máu ở người lớn (PDF), tháng 7 năm 2004, Viện Y tế Quốc gia: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.

Rolfes SR, Whitney E. Hiểu biết về dinh dưỡng, lần chỉnh sửa thứ 13 năm 2013.

Hàm lượng chất xơ của thực phẩm ở các phần phổ biến. Dịch vụ Y tế Đại học Harvard. Trang web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Đã truy cập vào ngày 10 tháng 12 năm 2015.