Ăn nhẹ các loại hạt cho sức khỏe tim mạch tốt hơn
Các loại hạt là loại thức ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có chứa protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số loại hạt cũng có hàm lượng chất béo "tốt" có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chúng ta hãy đi sâu hơn một chút vào nội dung dinh dưỡng của các loại hạt, bao gồm các loại hạt bạn nên chọn để nhai để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch của bạn.
Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, vậy làm thế nào để chúng giảm nguy cơ mắc bệnh tim?
Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả hồ trăn , và quả óc chó , chứa nhiều chất béo chưa no hoặc chất béo “tốt”, làm tăng lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và lipoprotein tỷ trọng thấp thấp ( LDL ).
LDL là cholesterol “xấu” vì nó làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Đây là lý do tại sao mức LDL cao làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ của một người.
HDL, mặt khác, là cholesterol "tốt" của bạn bởi vì nó mang cholesterol "xấu" từ các động mạch đến gan. Mức HDL thấp hơn có liên quan đến bệnh tim trong khi mức HDL cao hơn thực sự có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.
Trong khi các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm giảm cholesterol LDL của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn các loại hạt thường xuyên sẽ giúp ích cho tim vượt quá mức cholesterol này.
Nói cách khác, các loại hạt có thể cung cấp cho tim và lợi thế sức khỏe tổng thể khác bằng cách làm giảm huyết áp và giảm độ nhớt nội tạng, là chất béo bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn. Có quá nhiều chất béo nội tạng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa .
Những lợi ích sức khỏe của việc ăn hạt được nghiên cứu tốt nhất trong quả óc chó, một loại hạt đặc biệt giàu axit béo omega-3, cùng chất béo "tốt" được tìm thấy trong cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi, và cá ngừ albacore.
Nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo omega-3 có nhiều lợi ích tim mạch như:
- Giảm nguy cơ nhịp tim bất thường có thể gây tử vong đột ngột
- Giảm mức chất béo trung tính
- Làm chậm tốc độ tắc nghẽn động mạch
- Huyết áp giảm nhẹ
Tất nhiên, ngoài chất béo chưa bão hòa, có những lợi ích sức khỏe khác cho các loại hạt bao gồm:
- Axít folic, một loại vitamin B làm giảm cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL và cần thiết cho sự hình thành các tế bào mới
- Kali, một khoáng chất làm giảm tác dụng của natri trong cơ thể, hỗ trợ sự phân hủy carbohydrate và giúp kiểm soát hoạt động điện của tim
- Vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do và duy trì các quá trình trao đổi chất
- Arginine, một amino acid được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại hạt giúp cơ thể tạo ra oxit nitric, giúp thư giãn các mạch máu bị co thắt
Các loại hạt tốt nhất để giảm lượng cholesterol của bạn
Tất cả trong tất cả, các loại hạt tốt nhất để giảm cholesterol của bạn có số lượng cao nhất của chất béo chưa bão hòa và số lượng thấp nhất của chất béo bão hòa. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn:
- Quả óc chó
- Phỉ
- Hồ đào
- Hạt hồ trăn
- quả hạnh
Đậu phộng, cũng là trái tim khỏe mạnh, có thể làm bạn ngạc nhiên. Trong thực tế, đậu phộng là "hạt" phổ biến nhất (thực sự là một loại đậu) ở Hoa Kỳ và chứa một lượng lớn chất béo chưa no và lượng chất béo bão hòa thấp hơn .
Hồ sơ chất béo chưa bão hòa của đậu phộng khuyến khích sức khỏe tim mạch. Mặc dù vậy, nông dân bây giờ đã phát triển một cách để trồng đậu phộng cao oleic, có hàm lượng chất béo chưa bão hòa cao hơn và hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với đậu phộng thông thường.
Trên thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phê duyệt các loại hạt này, ngoài hạnh nhân, để nhận được sự phân biệt "có lợi cho tim" đối với việc ghi nhãn của chúng.
Cuối cùng, đáng chú ý là các loại hạt rang khô, nhẹ có vị tương tự có lợi ích sức khỏe giống như ăn các loại quả hạch sống, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu . Trong nghiên cứu này, 72 người tham gia tiêu thụ 30 gram mỗi ngày hoặc rang khô hoặc thô, ít muối trong 28 ngày. Các yếu tố bệnh tim như mức cholesterol và huyết áp được đo ở đầu nghiên cứu và cuối cùng.
Kết quả cho thấy so với đầu nghiên cứu, ăn một trong hai dạng quả phỉ (rang thô hoặc khô, muối nhẹ) cải thiện đáng kể nồng độ HDL và huyết áp, mà không thay đổi chất béo trong cơ thể.
Nuts là trái tim khỏe mạnh, nhưng trong kiểm duyệt
Tất nhiên, giống như hầu hết các loại thực phẩm, cân bằng là chìa khóa, có nghĩa là trong khi ăn hạt là tốt cho sức khỏe của bạn, bạn không muốn lạm dụng nó. Theo đó, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ 4 đến 5 phần ăn mỗi tuần hạt, hạt hoặc rau đậu. Một khẩu phần ăn tương đương với một số ít (1,5 ounce hạt) hoặc 2 muỗng canh bơ hạt.
Một từ từ
Khi đóng gói bữa ăn trưa của bạn hoặc đi vào phòng đựng thức ăn của bạn cho một bữa ăn nhẹ, lấy một số ít các loại hạt hoặc slather một số bơ hạt trên một lát táo, thay vì đạt cho chip mặn hoặc bánh quy giòn. Bạn thậm chí có thể kết hợp các loại hạt vào bữa ăn khác của bạn. Hãy thử khuấy hạt vào bột yến mạch vào buổi sáng hoặc xào vào bữa tối.
Cuối cùng, tiêu thụ các loại hạt điều độ là một sự lựa chọn lành mạnh hợp lý bạn có thể làm cho trái tim của bạn - đây là ngoài việc tập thể dục, ăn một chế độ ăn giàu trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, và duy trì trọng lượng bình thường.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2017). Cá và axit béo Omega-3.
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2016). Go Nuts (Nhưng chỉ một chút!).
> Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan (nd). Nguồn dinh dưỡng: Nuts for the Heart
> Ros E. Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ hạt. Chất dinh dưỡng . 2010 tháng 7, 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Xám AR, Chisholm AW. Brown RC. Làm khô rang, hạt muối nhẹ ảnh hưởng đến tính chất bảo vệ tim mạch và khả năng chấp nhận của chúng? Eur J Nutr . 2017 tháng 4, 56 (3): 1025-36