Tổng quan
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu bất kỳ loại chế độ ăn uống, thường có một danh sách dài các loại thực phẩm mà bạn đang bị hạn chế từ tiêu thụ. Những gì tốt đẹp về một chế độ ăn uống giảm lipid là sự đa dạng của các loại thực phẩm có sẵn cho bạn để bao gồm trong bữa ăn của bạn. Theo chế độ ăn uống để giảm cholesterol và chất béo trung tính có thể cung cấp cho bạn nhiều loại thực phẩm và thị hiếu để thưởng thức - cho dù bạn muốn chuẩn bị bữa sáng chay hay bữa tối lấy cảm hứng từ Ý.
Khi lựa chọn thực phẩm, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan , phytosterol , protein và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, các loại thực phẩm có chứa chất béo chưa bão hòa nên thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa mà bạn hiện có trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, các loại thực phẩm sau đây nên được đưa vào danh sách các mặt hàng của bạn để có được chuyến đi tiếp theo của bạn đến cửa hàng tạp hóa.
Sản xuất
Trái cây và rau quả rất cao trong danh sách các loại thực phẩm để bao gồm trong chế độ ăn giảm lipid của bạn. Không chỉ là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chúng còn chứa nhiều chất xơ và phytosterol - hai loại hóa chất lành mạnh có thể giúp bạn kiểm soát mức LDL của bạn. Bất kỳ loại sản phẩm nào cũng có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm:
- Rau xanh - như rau bina, rau diếp và cải xoăn
- Trái cây họ cam quýt - bao gồm kiwi, cam và bưởi
- Táo, lê và mận
- Nho
- Rau củ - chẳng hạn như cà rốt, củ cải đường, rutabaga
- Dưa chuột, cần tây, ớt
- Bơ
Thực phẩm ngũ cốc
Các loại thực phẩm ngũ cốc thường có chất xơ cao hơn so với các loại thực phẩm tinh chế hơn. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt sẵn có, vì vậy khá dễ dàng để thử nghiệm chúng trong các bữa ăn lành mạnh của bạn. Các loại ngũ cốc phổ biến hơn bao gồm:
- Bulgur
- Quinoa
Ngoài ra, có nhiều loại bột mì, bột mì nguyên hạt hoặc bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo - cả hai loại này đều có hàm lượng chất xơ cao vì sản phẩm chưa được xử lý so với các loại carbohydrate như bột đa năng hoặc gạo trắng. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo kiểm tra các gói thực phẩm của bạn để lưu ý hàm lượng chất xơ và hàm lượng carbohydrate tổng số, vì một số loại ngũ cốc đã được chuẩn bị sẵn có thể chứa thêm đường.
Cá
Cá có thể là một bổ sung ngon cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Cá có hàm lượng chất béo và carbohydrate thấp và giàu protein. Cá phổ biến hơn bao gồm cá bơn, cá rô phi và cá tuyết. Ngoài ra, một số loài cá - chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi và cá trích - chứa chất béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp làm giảm mức chất béo trung tính. Khi chuẩn bị thức ăn, bạn nên nướng, nướng hoặc xào nhẹ cá. Chiên cá của bạn sẽ giới thiệu calo và chất béo không lành mạnh cho bữa ăn của bạn.
Quả hạch
Các loại hạt có nhiều chất béo omega-3 nhưng cũng có hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng bổ dưỡng khác đáng kinh ngạc. Thực tế bất kỳ loại hạt nào sẽ làm, tuy nhiên, quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân, và quả hồ trăn là các loại hạt phổ biến hơn tiêu thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng một số ít các loại hạt hàng ngày có thể có tác động tích cực đến mức lipid của bạn.
Tuy nhiên, bạn không nên đi quá mức - các loại hạt cũng có nhiều calo và có thể thêm vào vòng eo của bạn nếu bạn không tiêu thụ chúng ở mức vừa phải.
Các loại đậu
Mặc dù các loại đậu đôi khi được bỏ qua, những thực phẩm giàu protein, ít chất béo này có thể có tác động mạnh mẽ đến chế độ ăn giảm lipid của bạn. Không chỉ những thực phẩm này chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp giữ mức lipid của bạn trong tầm kiểm soát, chúng cũng có thể rất lấp đầy - ngăn ngừa các munchies sau khi bạn đã ăn các bữa ăn của bạn. Thực phẩm thuộc thể loại đậu bao gồm:
- Đậu xanh
- Đậu
- Một số loại đậu
- Đậu lăng
Hầu hết các loại đậu đều có hương vị khá trung tính, vì vậy chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm súp, salad, mặt, dips và món khai vị.
Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận về những gì bạn thêm vào chúng. Mặc dù nó là hấp dẫn, thêm nước sốt có đường hoặc các thành phần béo có thể làm tăng hàm lượng calo của thực phẩm có hàm lượng calo thấp này.
Lean Protein
Có, bạn có thể ăn thịt theo chế độ ăn giảm lipid - nhưng bạn phải cẩn thận về các loại thịt mà bạn đưa vào. Lean protein, bao gồm gà tây, đậu nành, hoặc gà - là lựa chọn tốt nhất của bạn khi tìm kiếm các lựa chọn để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, vì chúng thường chứa chất béo bão hòa và calo hơn protein béo hơn. Bạn thậm chí có thể bao gồm cắt thịt động vật trong một số bữa ăn của bạn, nhưng bạn nên thực hiện các bước để cắt giảm bất kỳ chất béo bổ sung từ các loại thịt này vì thịt động vật có xu hướng cao hơn trong chất béo bão hòa so với các loại protein khác. Một số cách để cắt giảm chất béo từ thịt động vật của bạn bao gồm:
- Chọn các miếng thịt không có bất kỳ miếng mỡ nào trên chúng
- Cắt bỏ bất kỳ chất béo nào trên miếng thịt trước khi ăn
- Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh sẽ không bổ sung thêm chất béo vào thịt của bạn. Nướng, nướng, hoặc rang là tất cả các lựa chọn lành mạnh để chuẩn bị thịt của bạn.
Nguồn:
Whitney EN và SR Rolfes. Hiểu biết về dinh dưỡng, 14. Wadsworth Publishing 2015.