Chất xơ là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Mặc dù chất xơ chủ yếu được biết đến để cải thiện sức khỏe tiêu hóa, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ nhất định cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Điều này có thể bao gồm các chất bổ sung chất xơ phổ biến như Metamucil và Citrucel.
Hiểu các loại chất bổ sung chất xơ
Có hai loại chất xơ được kết hợp thành các chất bổ sung chất xơ khác nhau: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan có thể được chia thành hai loại: nonviscous và nhớt.
Chất xơ hòa tan nhớt trở thành gel dày khi tiếp xúc với chất lỏng trong đường tiêu hóa. Do đặc tính này, loại chất xơ này có thể liên kết với cholesterol trong ruột non . Điều này ngăn cản sự hấp thụ của nó vào máu và cho phép nó được loại bỏ trong phân.
Chất xơ hòa tan và chất xơ hòa tan nonviscous không có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột non.
Chất bổ sung chất xơ có sẵn trên quầy tại hiệu thuốc địa phương, cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm sức khỏe dưới dạng viên nén hoặc bột. Hai loại chất bổ sung có chứa chất xơ hòa tan có các nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của chúng trong việc giảm mức cholesterol LDL . Các loại chất bổ sung xơ có sẵn rộng rãi khác có thể không hiệu quả trong việc giảm cholesterol.
Chất bổ sung chất xơ có thể làm giảm LDL
Psyllium. Psyllium là một loại chất xơ hòa tan nhớt được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Nó cũng được tìm thấy trong các chất bổ sung như Konsyl, Metamucil và các nhãn hiệu cửa hàng khác nhau.
Psyllium là chất xơ hòa tan được nghiên cứu rộng rãi nhất, hoặc được dùng một mình như một chất bổ sung hoặc được bao gồm trong nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liều bất cứ nơi nào giữa 5 và 15 gram mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL từ 5 đến 20 phần trăm.
Nồng độ triglycerid và HDL không bị ảnh hưởng đáng kể trong các nghiên cứu này.
Methylcellulose. Methylcellulose là dạng biến đổi của cellulose. Nó được tìm thấy trong chất bổ sung chất xơ như Citrucel và các nhãn hiệu cửa hàng khác nhau.
Chất xơ hòa tan nhớt này không có nhiều nghiên cứu như psyllium hỗ trợ việc sử dụng nó để làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã kiểm tra trạng thái methylcellulose trung bình 5 gram mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL khoảng 8%. Các mức HDL và triglyceride dường như cũng không bị ảnh hưởng trong các nghiên cứu này.
Chất bổ sung chất xơ có thể không giảm LDL
Có những chất bổ sung chất xơ hòa tan khác mà không có các nghiên cứu để hỗ trợ việc sử dụng chúng trong việc giảm mức cholesterol. Đây vẫn có thể được sử dụng cho sức khỏe tiêu hóa.
- Polycarbophil (Sản phẩm: FiberCon, FiberLax, các nhãn hiệu cửa hàng khác nhau) - Polycarbophil là một dạng nhớt của chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu đã không thể chỉ ra rằng nó có thể làm giảm cholesterol LDL so với psyllium và methylcellulose.
- Lúa mì Dextrin (Sản phẩm: Lợi ích, thương hiệu cửa hàng khác nhau) - Lúa mì dextrin là một dạng không hòa tan của chất xơ hòa tan. Nó không thể tạo thành một vật liệu giống như gel trong ruột non và do đó không thể kết dính cholesterol.
Sử dụng chất bổ sung chất xơ
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn không thể nhận đủ chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, việc bổ sung có thể có vẻ như là một giải pháp tốt. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ dựa vào chất bổ sung cho chất xơ.
Có rất nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất xơ mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình. Những thứ này không chỉ cung cấp cho bạn chất xơ bạn cần, họ còn có thể giới thiệu thêm các loại vitamin và chất dinh dưỡng khác cho bữa ăn của bạn.
Bạn nên luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thêm chất xơ vào chế độ hạ cholesterol của bạn.
Khi sử dụng chất bổ sung chất xơ, hãy làm theo các hướng dẫn trên bao bì. Nên bổ sung chất xơ với một ly nước để tránh nghẹt thở. Các liều nên được chia suốt cả ngày để giảm một số tác dụng phụ đường tiêu hóa liên quan đến việc lấy chất xơ . Chúng có thể bao gồm đau bụng và đầy bụng.
Trừ khi có quy định khác của bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn, bạn không nên dùng chất bổ sung chất xơ cùng một lúc khi bạn uống một số loại vitamin và các loại thuốc khác. Chất xơ có thể làm giảm hiệu quả của chúng.
Nguồn:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, và cộng sự. Lợi ích sức khỏe của chất xơ. Đánh giá dinh dưỡng. 2011, 64: 188-205.
Chutkan R, Fahey G, Wright WL, et al. Viscous Versus Nonviscous Soluble Fiber Supplements: Các cơ chế và bằng chứng về lợi ích sức khỏe của sợi cụ thể. Joun 2012, 24: 476-487.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ngũ cốc nguyên chất và chất xơ. Năm 2016