Bạn có thể ăn theo cách của bạn để có một cuộc sống lâu hơn? Vâng, vâng và không. Có một nghiên cứu đáng kể cho thấy những người theo cái gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, hoặc các kế hoạch dựa trên thực vật khác, sống lâu hơn và ít bị tổn thương hơn đối với bệnh mạch vành và ung thư. Mặt khác, ăn quá nhiều thứ - ngay cả thức ăn chứa đầy các thành phần lành mạnh - vẫn còn quá nhiều.
Với thông điệp kiểm duyệt đó, chúng ta hãy xem xét những gì về các mô hình ăn uống này để tăng cường tuổi thọ.
Mediterranean Diet for Health
Mối quan tâm trong cái gọi là "chế độ ăn Địa Trung Hải" được kích hoạt bởi việc nhận thức rằng những người sống ở các nước giáp Biển Địa Trung Hải có một số tỷ lệ bệnh tim mạch vành thấp nhất và tuổi thọ lớn nhất trên thế giới. Điều này đúng ngay cả khi có sự thay đổi giữa các nền văn hóa và chế độ ăn uống trong khu vực. Kể từ đó, thuật ngữ này thường đề cập đến một chế độ ăn uống nhấn mạnh ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, dầu ô liu và cá, đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa, đường tinh luyện và thịt.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba thành phần của hạt: lớp ngoài hoặc cám, tinh bột nội nhũ, và vi trùng bên trong chứa vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, yến mạch, bulgur và quinoa. Tinh chế loại bỏ nhiều chất xơ có liên quan đến tuổi thọ, cũng như vitamin E và vitamin B, vì vậy hãy nhắm đến các loại ngũ cốc chưa qua chế biến. Ăn các loại ngũ cốc chất lượng cao, chưa tinh chế đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Nếu bạn cảnh giác với carb, hãy tận tâm: dữ liệu từ nghiên cứu sức khỏe phụ nữ Iowa, theo dõi hơn 27.000 phụ nữ sau mãn kinh trong thời gian 17 năm, thấy rằng ngay cả những người chỉ ăn 4-7 phần ngũ cốc nguyên hạt một tuần , ít hơn 31% có khả năng tử vong trong 17 năm đó, so với những phụ nữ ít khi hoặc không bao giờ ăn bất cứ thứ gì. Đó là với ít hơn một phục vụ một ngày!
- Trái cây và rau quả: Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu trái cây và rau quả tươi. "Ăn màu của bạn" là lời khuyên tốt, vì các sản phẩm có màu sắc sống động nhất thường có nhiều chất phytochemical nhất, hoặc chất dinh dưỡng thực vật. Mục tiêu cho một nửa đĩa của bạn được tạo thành từ các loại trái cây và rau quả vào bất kỳ bữa ăn nào. Chính phủ Hoa Kỳ khuyến cáo tối đa 2 ½ chén rau và 2 tách hoa quả mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
- Dầu ô liu: Dầu là chất béo ở nhiệt độ phòng. Dầu ô liu là một anh hùng của chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ chất béo không bão hòa đơn không bão hòa. Các loại dầu thực vật khác như dầu cây rum, dầu đậu nành và dầu hướng dương, với sự kết hợp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cũng là lựa chọn lành mạnh hơn các nguồn rắn như bơ và bơ thực vật có chứa chất béo bão hòa.
- Cá: Cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore, và cá thu là tất cả các mặt hàng chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, và là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Điều này giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh và điều hòa huyết áp. Mục đích ăn cá béo hai lần một tuần.
- Đậu: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một loại rau giàu chất xơ được gọi là các loại đậu. Chúng bao gồm garbanzos (đậu xanh), đen, pinto, thận và đậu romano. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời, chứa đầy trong khi vẫn còn ít chất béo, và cực kỳ linh hoạt để nấu trong súp và món hầm. Hãy chắc chắn và cung cấp cho các loại đậu đóng hộp một rửa tốt để giảm natri thường được sử dụng trong quá trình đóng hộp.
- Quả hạch: Bởi vì các loại hạt có hàm lượng calo cao, nhiều người lo lắng về việc tăng cân tránh được chúng. Trong khi bạn nên xem các phần của bạn, phần lớn chất béo mà chúng chứa không bị bão hòa và ăn hạt nhiều lần trong tuần có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Không nên ăn nhiều hơn một ít mỗi ngày, và tránh ăn nhiều muối hoặc ngọt (như mật ong nướng).
- Canxi và các sản phẩm từ sữa: Thực tế là người dân ở các nước Địa Trung Hải tiêu thụ rất nhiều sản phẩm từ sữa và phô mai giàu chất béo như kem, trong khi vẫn tránh được bệnh tim mạch vành, đã gây nhiều nhầm lẫn cho các nhà nghiên cứu. Nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để phân loại “nghịch lý Pháp” này, nhưng có thể các yếu tố khác, bao gồm các phần nhỏ hơn và hoạt động thể chất lớn hơn, có thể chứng minh là một phần của giải thích. Người dân ở các nước Địa Trung Hải có khuynh hướng tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa lên men như sữa chua, vì vậy cũng có thể là một yếu tố.
- Rượu: Cho dù quảng cáo tiêu thụ rượu vang để tăng tuổi thọ có phần gây tranh cãi ở Bắc Mỹ hay không, nhưng thực tế vẫn là người dân ở các nước Địa Trung Hải uống rượu, và dường như được hưởng lợi từ nó. Uống vừa phải - khoảng một ly mỗi ngày cho phụ nữ, hai người đàn ông - có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Hơn thế có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng hoặc ung thư vú, vì vậy đừng quá nuông chiều.
Gửi tin nhắn về nhà
Có rất nhiều tài liệu khoa học mở rộng những lợi ích của việc ăn uống như những người dọc theo Địa Trung Hải. Và nếu bạn muốn có một con đường đơn giản cho một chế độ ăn uống trường thọ tuyệt vời, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách ăn uống dựa trên thực vật, hương vị này sẽ giúp giữ cho các căn cứ dinh dưỡng của bạn được bao phủ.
Nguồn:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen và Rune Blomhoff. "Tiêu thụ ngũ cốc liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong không do ung thư, phi ung thư do các bệnh viêm nhiễm trong nghiên cứu sức khỏe phụ nữ Iowa". Am J Clin Nutr Tháng Sáu 2007 vol. 85 không. 6 1606-1614
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010. Tập sách thông tin công cộng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Trung tâm chính sách dinh dưỡng và khuyến mãi.
Matthieu Maillot et al. "Cách ngắn nhất để đạt được mục tiêu dinh dưỡng là áp dụng các lựa chọn thực phẩm Địa Trung Hải: bằng chứng từ chế độ ăn được cá nhân hóa do máy tính tạo ra". Am J Clin Nutr tháng 10 năm 2011 vol. 94 không. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và dự đoán tử vong do tất cả các nguyên nhân trong dân số Hoa Kỳ. Kết quả từ chế độ ăn uống và nghiên cứu sức khỏe của NIH-AARP." Arch Intern Med. 2007, 167 (22): 2461-2468.
Nguồn dinh dưỡng: Tấm ăn uống lành mạnh so với tờ thông tin công khai MyA của USDA. Trường Y tế Công cộng Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html