Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc chăm sóc bản thân nếu bạn bị hội chứng buồng trứng đa nang hoặc PCOS. Phụ nữ có PCOS có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường cao hơn , điều kiện có thể được ngăn chặn thông qua tập thể dục.
Tập thể dục cũng sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh - điều gì đó thường khó khăn đối với phụ nữ bị PCOS.
Ngoài ra, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu.
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc mua một tấn thiết bị tập thể dục đắt tiền hoặc. Tất cả những gì bạn cần là một số vật phẩm cơ bản mà bạn có thể nhận được từ khắp nơi trong nhà. Nhưng trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Có ba nguyên tắc cơ bản của bài tập, khi được sử dụng, là công cụ: sức khỏe tim mạch, tập tạ, và tính linh hoạt. Đây là những gì bạn cần biết.
Sức khỏe tim mạch
Trái tim của bạn là một cơ bắp cần tập thể dục nhiều như bắp tay, tứ giác và hamstrings của bạn. Tăng cường nó sẽ làm cho nó đánh bại hiệu quả hơn và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tập luyện tim mạch cũng cần thiết để đốt cháy calo. Trong khi trọng lượng đào tạo chắc chắn sẽ giai điệu một cơ bắp, tập thể dục tim mạch là hình thức duy nhất của tập thể dục mà thực sự sẽ làm giảm mỡ cơ thể.
Nếu bạn không tham gia vào bất kỳ hình thức tập thể dục nào trong sáu tháng qua, hoặc sống một lối sống ít vận động , điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ. Đẩy bản thân quá khó có thể nguy hiểm và không khuyến khích.
Ý tưởng là để có được nhịp tim của bạn vào khu vực mục tiêu của nó. Đây là cách để tìm nhịp tim mục tiêu của bạn.
Nhằm giữ nhịp tim trong vùng đó trong 30 phút. Hãy chắc chắn để bắt đầu ở một cường độ thấp hơn / nhịp tim trong 5 phút để làm ấm lên và một lần nữa trong 5 phút sau đó để làm mát xuống.
Bắt đầu với 3 đến 4 buổi một tuần, khoảng 30 đến 45 phút mỗi phiên. Nếu bạn không thể làm cho nó đến 30 phút, làm những gì bạn có thể và làm việc với nó. Đi bộ, đi xe đạp và bơi lội là những hoạt động tuyệt vời để bắt đầu.
Tập thể hình
Nhiều người, phụ nữ nói riêng, bị đe dọa bởi việc tập tạ, nhưng bạn không nên như thế. Trọng lượng đào tạo có thể đơn giản hoặc có liên quan như bạn muốn nó được. Bên cạnh việc làm cho bạn mạnh mẽ hơn, đào tạo trọng lượng là cần thiết để tăng cường xương và cơ bắp của bạn và tạo ra một cái nhìn săn chắc hơn.
Khi lần đầu tiên bắt đầu, bạn không cần một thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị lạ mắt để có được một buổi tập luyện tuyệt vời. Bạn có thể tìm thấy các ban nhạc kháng chiến hoặc một bộ tạ đơn giản tại cửa hàng thể thao địa phương của bạn với chi phí thấp.
Chọn ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính: ngực, vai, bắp tay, bắp tay, lưng, bụng, bắp chân, tứ giác và hamstrings.
Sử dụng trọng lượng cho phép bạn hoàn thành bộ trong khi vẫn duy trì hình thức phù hợp, nhưng gặp khó khăn đối với vài đại diện cuối cùng. Nói chung, bạn nên nhắm đến ba bộ 10 đến 12 đại diện.
Cũng quan trọng như tập thể dục là thời gian nghỉ ngơi sau đó. Cơ bắp của bạn cần thời gian để hồi phục và xây dựng nhiều sợi cơ hơn trước khi bạn tham gia vào một buổi tập luyện khác, khoảng 48 giờ.
Ngoài ra, điều quan trọng là liên tục thử thách cơ bắp của bạn để họ không quen với việc tập luyện. Bạn cần phải thay đổi tập thể dục, tăng trọng lượng hoặc thay đổi mô hình đại diện và đặt một cách thường xuyên.
Hãy thử tập luyện sức mạnh toàn thân này cho người mới bắt đầu để bắt đầu.
Mềm dẻo
Kéo dài là một phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua của một thói quen tập luyện thường xuyên. Nó làm lỏng cơ bắp, giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể bạn di chuyển theo cách linh hoạt hơn.
Kéo dài nên được thực hiện sau mỗi lần tập luyện khi cơ bắp vẫn còn ấm. Cố gắng nhắm mục tiêu từng cơ bắp mà bạn tập luyện trong khi tập luyện. Nghiêng trong khoảng 15 đến 30 giây cho đến khi bạn cảm thấy một chút kéo.
Hãy chắc chắn không đẩy mình quá mạnh, và không bao giờ bị trả lại, hoặc bạn có thể có nguy cơ kéo một cơ bắp .
Bắt đầu
Bạn có thể tổ chức thói quen tập thể dục của mình theo một số cách tùy thuộc vào mức độ tập thể dục và hạn chế về thời gian của bạn. Đây là một vài gợi ý:
- 30 phút tim mạch từ 3 đến 4 ngày một tuần. Nhắm mục tiêu một hoặc hai nhóm cơ để tập tạ mỗi ngày và tập 2 đến 3 bài tập cho mỗi cơ bắp được làm việc. Kết thúc mỗi bài tập với một đoạn căng tốt. Hãy chắc chắn bao gồm một ngày nghỉ mỗi tuần.
- 30 đến 45 phút tim mạch từ 3 đến 4 ngày một tuần. Hai lần một tuần (có thể giảm cân, tùy thuộc vào thời gian rảnh), tập thể dục toàn thân, tập thể dục tất cả các nhóm cơ chính (1 đến 2 bài tập cho mỗi nhóm). Kết thúc mỗi buổi tập với một đoạn căng và bao gồm một ngày nghỉ ngơi.
- 30 đến 45 phút tim mạch từ 3 đến 4 ngày một tuần. Chia nhỏ tập luyện trọng lượng của bạn mỗi ngày như sau: một ngày mỗi bài tập trên cơ thể, bụng và cơ thể thấp hơn. Lặp lại mẫu này hai lần, sau đó cho bạn một ngày nghỉ ngơi. Tất nhiên, hãy chắc chắn để kéo dài sau mỗi tập luyện.