Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng
Protein là gì?
Protein là một loại chất dinh dưỡng bao gồm các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được tạo ra từ các nguyên tử cacbon, hydro, oxy và nitơ. Các nguyên tử này trộn lẫn trong các mẫu khác nhau để tạo ra các axit amin khác nhau. Một số trong số đó là rất cần thiết vì chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể và phải được thực hiện thông qua chế độ ăn uống. Phần còn lại có thể được gan tạo ra nếu tất cả các thành phần hóa học cần thiết đều có sẵn.
Chức năng của Protein
Protein có nhiều chức năng rất quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên và quan trọng nhất, protein chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và duy trì của tất cả các tế bào và cấu trúc cơ thể, như xương, cơ, tế bào máu, da và tóc. Chúng cũng là thành phần chính của enzyme, protein giúp tạo điều kiện cho nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả tiêu hóa. Protein cũng là không thể thiếu trong việc sản xuất các kích thích tố như insulin , hormon tuyến giáp, estrogen và testosterone.
Khi chúng ta ăn protein trong chế độ ăn uống, dạ dày tiết ra các axit tiêu hóa bắt đầu quá trình phá vỡ cấu trúc hóa học. Tiêu hóa tiếp tục trong ruột non, trong thực tế, phần lớn sự phân hủy protein xảy ra. Cuối cùng, các protein được hoàn nguyên trở lại cấu trúc amino acid cơ bản của chúng để chúng có thể được hấp thu qua ruột và vào máu. Từ đó, họ đi đến gan nơi sử dụng axit amin.
Đôi khi chúng được sử dụng để tổng hợp các protein quan trọng trong gan, đôi khi chúng được gửi đi nơi khác để sử dụng.
Cần bao nhiêu protein?
Nhu cầu protein khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và cân nặng. Tuy nhiên, đối với phụ nữ trung bình, tuổi từ 19 đến 50, lượng protein nên vào khoảng 46g đến 50g mỗi ngày.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cần thêm protein để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Một chế độ ăn uống PCOS lành mạnh nên bao gồm ít nhất 2 đến 3 phần protein nạc mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm protein
Protein trong chế độ ăn uống của chúng tôi có thể đến từ hai nguồn khác nhau: dựa trên thực vật (như đậu nành , quả hạch và đậu) hoặc dựa trên động vật (như thịt, sữa và trứng). Ngoại trừ đậu nành, chỉ có protein dựa trên động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng đủ. Protein thực vật cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, tuy nhiên, một số trong số đó có thể không đủ để đáp ứng các yêu cầu về chế độ ăn uống của chúng ta. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật, bạn có thể kết hợp các loại protein thực vật khác nhau để đảm bảo rằng bạn có được tất cả các axit amin mà bạn cần.
Protein động vật có xu hướng cao hơn trong chất béo bão hòa, vì vậy những loại protein này nên được hạn chế. Lean protein bao gồm thịt gà và gà tây nướng hoặc nướng mà không có da, thịt bò với chất béo cắt tỉa và cá. Đậu và quả hạch cũng là lựa chọn tốt cho các protein thực vật. Thử nghiệm với các loại ngũ cốc như quinoa và kasha có hàm lượng protein rất cao. Sữa, đặc biệt là sữa và sữa chua có chứa protein nhưng cũng có chỉ số glycemic cao.
Tiêu thụ các thực phẩm này một cách vừa phải.
Những ngày này, nhiều sự lựa chọn có sẵn cho các protein leaner. Gà tây thịt xông khói và lòng trắng trứng có thể làm cho bữa sáng ngon miệng . Bánh sandwich gà tây với phô mai ít béo, cà chua và rau diếp có thể là bữa trưa tuyệt vời. Chỉ cần thử một chút mù tạt thay vì mayonnaise. Hãy nhớ rằng sự chuẩn bị cũng rất tốt, thịt gà nạc là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng hãy chọn cho nó nướng hoặc nướng thay vì chiên. Với một chút suy nghĩ trước thời hạn, có thể dễ dàng tìm thấy những lựa chọn protein ngon cho bạn.
Cập nhật bởi Angela Grassi, MS, RDN