Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về PCOS, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi được hỏi từ phụ nữ với tình trạng này là nếu quả xấu cho họ.
Đúng, trái cây có chứa carbohydrates và chế độ ăn uống quá nhiều carbs không tốt cho phụ nữ có PCOS (hoặc hầu hết mọi người cho vấn đề đó). Nhưng đường trong trái cây không giống như đường trong bảng cũ thông thường.
Trong thực tế, so sánh hai là như thế, tốt, so sánh táo với cam!
Đường đồng bằng như loại bạn cho vào cà phê hoặc dùng để làm ngọt bột yến mạch của bạn, là sucrose, một loại carbohydrate là một dạng dễ tiêu hóa. Khi bạn ăn đường, nó nhanh chóng đi vào dòng máu của bạn, giúp bạn tăng nồng độ đường trong máu và insulin . Không tốt khi bạn có PCOS.
Trái cây, mặt khác, bao gồm một carbohydrate khác nhau, fructose. Trái cây cũng chứa chất xơ cần phải được phân hủy bởi cơ thể để sử dụng fructose cho năng lượng. Điều này có nghĩa là nó mất cơ thể của bạn lâu hơn để tiêu hóa trái cây. Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa một quả táo được hái từ một cái cây và một nửa ly nước ép táo. Cả hai đều có cùng một lượng carbohydrate. Mà sẽ làm hài lòng bạn nhiều hơn?
Bên cạnh lợi ích bổ sung của chất xơ, trái cây có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể cải thiện PCOS và kháng insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư.
Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên chúng tôi nên ăn tối thiểu hai ly trái cây mỗi ngày để có sức khỏe tốt.
Điều gì được tính như một phần ăn quả?
- 1 quả táo nhỏ
- 1 chén nho
- 1 cam
- 1 quả đào lớn
- 1 cốc dâu tây
- 1 cốc anh đào
- 2 mận nhỏ
- ½ của một quả chuối lớn
Bây giờ bởi vì trái cây là carbohydrate, chúng không nên ăn cùng một lúc.
Một vấn đề phổ biến mà tôi thấy là mọi người nghĩ rằng sinh tố của họ là tốt cho họ khi họ đã bao gồm một số phần ăn quả trong một khẩu phần. Quá nhiều carbohydrates ăn cùng một lúc, ngay cả khi chúng đến từ trái cây, sẽ làm tăng lượng glucose và insulin. Thay vào đó, có một miếng trái cây như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào một bữa ăn có ít thực phẩm carbohydrate như dâu tây với trứng tráng.
Trái cây không chứa chất đạm hoặc chất béo, vì vậy bạn có thể muốn thêm một chút để tăng sự no và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ví dụ như táo với bơ hạt, trứng luộc hoặc phô mai.
Nói chung, trái cây mà bạn ăn da (táo, đào, quả mọng), có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn. Điều này có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn, và do đó dẫn đến sự gia tăng chậm hơn lượng glucose và insulin sau khi ăn. Trái cây mà bạn không ăn da (dứa, dưa hấu, dưa hấu) có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn vì chúng không chứa nhiều chất xơ. Điều này không có nghĩa là những loại trái cây này có hại cho bạn (chúng vẫn chứa chất dinh dưỡng) nhưng nên ăn ở mức vừa phải.
Và những gì về chuối bạn có thể yêu cầu? Một quả chuối lớn được tính là hai phần trái cây (như ăn hai quả táo cùng một lúc). Mua chuối cho bé hoặc cắt một nửa chuối cỡ thường.
Chuối rất giàu kali, điều hòa huyết áp, và là một nguồn vitamin B tốt, giúp duy trì lượng đường trong máu.
Mẹo để giúp bạn ăn nhiều trái cây hơn
- Giữ một bát trái cây trên bàn hoặc quầy. Bạn sẽ có nhiều khả năng nhìn thấy nó nếu nó trong tầm nhìn chứ không phải là ẩn đi trong tủ lạnh.
- Mua trái cây tươi trong mùa để tối đa hóa các chất dinh dưỡng từ các loại khác nhau.
- Tủ lạnh cắt trái cây để lưu trữ sau này để dễ dàng truy cập.
- Đóng băng trái cây tươi hoặc mua đông lạnh để pha trộn trong sinh tố.
- Thưởng thức đồ ăn nhẹ .
- Thêm vào bữa ăn. Ví dụ, bột yến mạch hàng đầu với quả việt quất hoặc thêm nho hoặc táo vào món salad.
Bạn cần một số công thức nấu ăn thân thiện với PCOS? Kiểm tra Sách hướng dẫn Trung tâm dinh dưỡng PCOS: 100 công thức nấu ăn toàn bộ dễ dàng và ngon để đánh bại PCOS.