Tự hỏi chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho PCOS? Dùng thử DASH
Tự hỏi chương trình chế độ ăn uống tốt nhất là gì? US News và World Report đánh giá và xếp hạng 35 chế độ ăn uống với đầu vào từ một nhóm chuyên gia y tế. Để được đánh giá hàng đầu, một chế độ ăn uống phải tương đối dễ làm theo, bổ dưỡng, an toàn và hiệu quả để giảm cân và ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim. Người chiến thắng (trong năm thứ 5 liên tiếp) là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống do chính phủ xác nhận để ngăn chặn chế độ ăn kiêng (DASH).
Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn DASH ban đầu được thiết kế để giảm huyết áp . Nó rất giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít chất béo và ít chất béo bão hòa, cholesterol, ngũ cốc tinh chế, natri và đồ ngọt. (Các công thức nấu ăn trong Sách hướng dẫn Trung tâm Dinh dưỡng PCOS , cùng với kế hoạch bữa ăn bốn tuần của nó, phù hợp với các nguyên tắc này.)
Với tất cả các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn DASH có thể là chế độ ăn tốt nhất cho phụ nữ có PCOS. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hormone và Metabolic Research, phụ nữ thừa cân với PCOS, người theo kế hoạch ăn uống DASH bị mất mỡ bụng và cho thấy những cải thiện đáng kể về tính kháng insulin và các dấu hiệu viêm .
Đây là sáu lý do tại sao chế độ ăn DASH là tốt cho phụ nữ có PCOS.
Dễ dàng để làm theo
Một trong những điều tốt nhất về chế độ ăn uống DASH và một yếu tố giúp nó xếp hạng cao trong số các chuyên gia y tế là nó rất dễ theo dõi. Không có điểm theo dõi, carbohydrate hoặc calo với chế độ ăn này.
Tất cả những gì bạn phải làm là cắt giảm các thức ăn có đường, mặn, và có chất béo bão hòa cao và tăng lượng trái cây và rau quả mà bạn ăn.
Giàu Trái Cây và Rau Quả
Chế độ ăn DASH khuyến cáo 4 đến 5 phần ăn của cả trái cây và rau quả . Điều này là do các chất dinh dưỡng như kali, canxi, magie và chất xơ là rất quan trọng để chống lại huyết áp cao.
Bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và nhiều hơn nữa bằng cách ăn một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả. Tin vui là các chất dinh dưỡng này cũng có thể hoạt động để cải thiện mức insulin và glucose.
Thêm sự viên mãn
Các hướng dẫn của Mỹ khuyến nghị phụ nữ tiêu thụ tối thiểu 25 gam chất xơ mỗi ngày. Số tiền này có thể dễ dàng được đáp ứng trên chế độ ăn DASH. Bên cạnh việc giúp giảm cholesterol, chất xơ còn lấp đầy bạn và giúp bạn hài lòng lâu hơn. Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng glucose và insulin.
Ít natri
Quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Hầu hết người Mỹ vượt quá giới hạn chế độ ăn uống hàng ngày là 2300 mg natri mỗi ngày (để cung cấp cho bạn một ý tưởng, chỉ một muỗng cà phê muối cung cấp 2300 miligam natri). Được thiết kế cho những người bị huyết áp cao, chế độ ăn sodium DASH thấp hơn khuyến cáo nên giữ mức natri dưới 1500 miligam, lượng natri tối đa mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người có lượng máu tiêu thụ cao.
Nhấn mạnh các loại hạt, hạt và các loại đậu
Chế độ ăn uống DASH là một chế độ ăn uống dựa trên thực vật với sự nhấn mạnh vào bao gồm 4 đến 5 phần ăn một tuần của nhiều loại hạt , hạt và các loại đậu (đậu lăng). Những thực phẩm này cung cấp một nguồn chất xơ tốt, cũng như magiê và kali để hạ huyết áp.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn không bão hòa (MUFAs) và chất béo không bão hòa đa (PUFA) được tìm thấy trong các loại hạt có thể cải thiện insulin, androgen và mức cholesterol ở phụ nữ có PCOS. Được đóng gói với chất xơ, axit béo omega-3, protein và các vitamin và khoáng chất thiết yếu, hạt cũng là một siêu thực phẩm thân thiện với PCOS.
Thức ăn ngon hơn
Khi bạn ăn thức ăn không có thêm muối, bạn có thể thực sự nếm được sự khác biệt. Thức ăn chỉ ngon hơn. Để thay thế muối, sử dụng các loại thảo mộc tươi, cam quýt và gia vị để mang lại hương vị thơm ngon của toàn bộ thực phẩm.
> Nguồn
> Asemi Z, Esmaillzadeh chế độ ăn A.DASH, kháng insulin, và huyết thanh hs-CRP trong hội chứng buồng trứng đa nang: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Hiệu quả khác biệt của quả óc chó so với hạnh nhân trong việc cải thiện các thông số trao đổi chất và nội tiết trong PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011, 65 (3): 386-393.