Quản lý sự thèm ăn của bạn với những lời khuyên đã được chứng minh
Từ sáng đến tối, Shelly khao khát đồ ngọt. Cô ấy không thể có đủ chúng. Đôi khi cô ấy sẽ muốn có một món ngọt ngay sau khi ăn một bữa ăn. Đôi khi cảm giác thèm ăn của Shelly rất mãnh liệt, cô không thể rời khỏi một món ăn cho đến khi cô ăn nó. Cô cảm thấy tội lỗi, biết kẹo không tốt cho cô vì cô bị rối loạn trao đổi chất gọi là hội chứng buồng trứng đa nang ( PCOS ) nhưng không thể ngừng cảm giác thèm ăn.
Nghe có vẻ quen?
Thói quen thường được kích hoạt bởi các dấu hiệu tình cảm hoặc lý do sinh lý. Đối với phụ nữ có PCOS, nồng độ insulin cao là lý do chính làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Lý do rất đơn giản: Insulin là một hormone tăng trưởng và kích thích sự thèm ăn. Có lượng insulin cao khiến bạn muốn ăn đồ ngọt. Bạn càng ăn nhiều đồ ngọt thì bạn càng muốn nhiều và lượng insulin càng cao. Đó là một chu kỳ liên tục có thể khó phá vỡ trừ khi bạn học cách phá vỡ nó.
Dưới đây là 7 lời khuyên để ngăn chặn thèm ăn.
1. Không bỏ qua bữa ăn
Khi bạn đói, bạn có nhiều khả năng muốn thức ăn có đường. Đó là bởi vì bạn càng đi mà không có thức ăn, lượng đường trong máu càng thấp. Thức ăn có đường nhanh chóng đi vào máu để tăng lượng đường trong máu. Để điều chỉnh tốt nhất lượng đường trong máu, hãy ăn từ ba đến năm giờ một lần.
2. Tránh các thực phẩm có đường và chế biến
Thực phẩm chế biến hoặc có đường (bánh nướng, kẹo, bánh mì tròn, đồ uống có hương vị) nhanh chóng đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu, khiến chúng giảm mạnh ngay sau đó.
Đó là khi cảm giác thèm ăn có thể nảy sinh. Ngược lại, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch và gạo lức, mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bị vỡ, dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu chậm hơn, kiểm soát nhiều hơn.
3. Tập trung vào Protein
Nếu bạn liên tục bị thèm ăn, không có đủ chất đạm trong bữa ăn có thể là vấn đề.
Thực phẩm protein không làm tăng mức insulin đến mức mà thực phẩm carbohydrate làm. Có đủ chất đạm trong bữa ăn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
Hãy thử thử nghiệm với các lựa chọn thực phẩm của bạn để xem sự kết hợp các loại thực phẩm nào thỏa mãn bạn nhất và giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Ví dụ, vào buổi sáng, thay vì bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc tiêu chuẩn của bạn, chọn một bữa ăn protein cao hơn như trứng hoặc sinh tố protein. Nếu bạn cần thêm hướng dẫn, hãy cân nhắc tham vấn với chuyên viên dinh dưỡng có chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký .
4. Không mua thực phẩm hấp dẫn
Nếu bạn biết bạn không thể có thức ăn hấp dẫn ở nhà vì nó sẽ biến mất ngay sau khi nó vào nhà bạn, đừng mua nó. Có những nỗ lực tốt nhất nhưng vẫn thấy rằng thực phẩm hấp dẫn làm cho nó trở về nhà từ cửa hàng? Khi mua thực phẩm, tránh các lối đi nơi thức ăn hấp dẫn và không mua thực phẩm khi bạn đói. Có cửa hàng tạp hóa được giao hoặc sẵn sàng để đón cũng có thể giúp tránh thực phẩm hấp dẫn.
5. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất là một cách hiệu quả để quản lý căng thẳng và đối với một số người, căng thẳng là một yếu tố góp phần quan trọng vào thèm ăn. Làm các hoạt động khuyến khích chánh niệm như đi bộ hoặc yoga có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc và ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
6. Hỏi nếu bạn đang đói
Trước khi ăn thức ăn hấp dẫn, hãy dừng lại và tự hỏi mình một câu hỏi này: Tôi có đói không? Nếu câu trả lời là không, rất có thể bạn thèm ăn là vì lý do cảm xúc. Ăn nó sẽ chỉ tạm thời bình tĩnh, làm dịu hoặc làm sao lãng bạn khỏi những gì bạn thực sự cảm thấy. Thay vào đó, hãy ngồi với cảm xúc của bạn, không thoải mái như họ có thể, để xem điều gì thực sự ảnh hưởng đến bạn.
7. Dùng chất kích thích Insulin
Nếu bạn đã thử những lời khuyên trên và vẫn cảm thấy thèm ăn mạnh mẽ và thường xuyên nó có thể là bạn có khả năng kháng insulin. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng một loại thuốc nhạy cảm insulin như metformin . Chất bổ sung inositol trong chế độ ăn uống cũng được chứng minh là làm giảm insulin và cải thiện mức đường huyết ở phụ nữ có PCOS và có thể là một lựa chọn tốt để quản lý cảm giác thèm ăn cho những người không thể chịu đựng được tác dụng phụ của metformin.