Chọn một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm có thể giúp kiểm soát các triệu chứng PCOS
Nếu bạn đã được chẩn đoán với PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang), có khả năng bác sĩ của bạn đã quy định những thay đổi lối sống như chế độ ăn uống và tập thể dục như là một phần của kế hoạch điều trị của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ các loại thực phẩm có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn cũng như giúp bạn giảm cân - như nhiều phụ nữ có PCOS tăng cân, điều này có thể rất khó để mất.
Toàn bộ thực phẩm là gì?
Thực phẩm nguyên chất là thực phẩm chưa qua chế biến và chưa tinh chế cũng không có chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác. Ví dụ về các loại thực phẩm bao gồm trái cây, rau, đậu, đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, cá và chất béo chưa no.
Một nghiên cứu được công bố trên Hormone và Metabolic Research cho thấy rằng những người bị PCOS theo kế hoạch ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (DASH) bị mất mỡ bụng và có những cải thiện đáng kể về tính kháng insulin và các dấu hiệu viêm. Chế độ ăn DASH giàu trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và ít chất béo bão hòa và cholesterol, ngũ cốc tinh luyện, natri và đồ ngọt.
Lợi ích sức khỏe của Whole Foods
Vì chúng được chế biến ít hơn, toàn bộ thực phẩm có nhiều khả năng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp:
- Cải thiện làn da
- Tăng cường tóc
- Cải thiện tâm trạng
- Giữ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
- Cải thiện khả năng sinh sản
- Viện trợ giảm cân
- Hỗ trợ mang thai khỏe mạnh
- Duy trì huyết áp khỏe mạnh
- Giảm nguy cơ tiểu đường
- Ngăn ngừa ung thư
- Mở rộng cuộc sống của bạn
Trái cây
Trong khi trái cây là carbohydrates, hầu hết các loại trái cây có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Bạn nên có ít nhất 2 phần trái cây mỗi ngày. Để kết hợp nhiều trái cây vào chế độ ăn uống của bạn, hãy giữ một bát trái cây trên bàn hoặc quầy, trái cây lạnh để cất giữ sau này, hoặc mua trái cây đông lạnh để pha trộn trong sinh tố.
Thưởng thức trái cây cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể trộn quả việt quất với bột yến mạch hoặc thêm nho hoặc táo vào món salad.
Rau
Bạn nên ăn ít nhất 2 1/2 chén rau mỗi ngày. Để bao gồm nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy làm một nửa rau củ của bạn ở hầu hết các bữa ăn, mua rau quả đông lạnh và mua rau quả dễ chế biến. Thay đổi các lựa chọn ăn chay của bạn để giữ cho bữa ăn của bạn thú vị. Thưởng thức rau cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bữa ăn. Bạn có thể trộn rau yêu thích của bạn vào trứng tráng hoặc frittatas, quăng một ít rau lá xanh vào một ly sinh tố, hoặc thêm chúng vào xào hoặc súp.
Đậu và các loại đậu
Đối với sức khỏe tối ưu, có một vài phần ăn (1/2 chén mỗi cốc) đậu và các loại đậu như đậu lăng mỗi tuần. Bạn có thể mua các loại đậu đóng hộp, sấy khô hoặc sẵn sàng để ăn. Để thêm chúng vào bữa ăn của bạn, hãy trộn salad với đậu xanh, thêm đậu đen hoặc đậu thận trắng vào súp, hoặc chuẩn bị các món ăn chính không có thịt như salad taco, bánh mì kẹp thịt hoặc bánh quy giòn.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là “carbs chậm” có chỉ số đường huyết thấp và sẽ không làm tăng lượng đường và mức insulin của bạn. Ví dụ như gạo nâu hoặc lúa hoang, yến mạch cán, bulgur, quinoa và kiều mạch. Để kết hợp nhiều loại thực phẩm này, hãy thay thế các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho những sản phẩm tinh chế, hãy thử quinoa hoặc yến mạch cán cho bữa sáng nóng sốt; thêm ngũ cốc nguyên hạt như farro, quinoa, hoặc bulgur vào súp; hoặc sử dụng yến mạch cán như breading cho gà nướng hoặc cá.
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu và ô liu, các loại hạt và bơ hạt, bơ, hạt, trứng và cá. Để kết hợp nhiều chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn, hãy sử dụng dầu ô liu để nấu ăn hoặc làm cơ sở cho băng gạc tự chế; ăn hạt cho đồ ăn nhẹ hoặc quăng vào xào; nhúng trái cây trong bơ hạt; thêm bơ vào trứng; bánh mì và salad; và ăn cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá hồi hai lần một tuần hoặc hơn.
> Nguồn
- > Asemi Z, Esmaillzadeh chế độ ăn A.DASH, kháng insulin, và huyết thanh hs-CRP trong hội chứng buồng trứng đa nang: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amin, Hesham Abd Elfattah Salem, và Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combo chế độ ăn uống chống viêm ở phụ nữ thừa cân và béo phì với hội chứng buồng trứng đa nang. N Am J Med Sci. Tháng 7 năm 2015; 7 (7): 310–316.