Có gì trong thực đơn của bạn cho bữa trưa ngày hôm nay? Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn sẽ có thể lấy một cái gì đó nhanh chóng hoặc mang lại cùng một món ăn trưa cũ bạn ăn tất cả các thời gian. Cho dù bạn quyết định ra ngoài ăn trưa hay ăn trưa tại nhà, có một số lựa chọn lành mạnh và dễ tiếp cận để làm cho quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn ít chỉ số đường huyết (GI) dễ dàng hơn một chút.
Súp
Súp là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa. Bạn không chỉ có thể tìm thấy súp trên hầu hết các thực đơn mang đi, nhưng bạn có thể dễ dàng nấu một nồi súp lớn vào cuối tuần và đóng băng từng phần riêng lẻ để tiết kiệm sau này. Hãy thử đóng băng súp trong một ly phần trong túi riêng biệt để làm tan băng và hâm nóng dễ dàng hơn. Tất cả những gì bạn phải làm là rút ra một túi vào buổi sáng và vào giờ ăn trưa, nhét nó vào một món ăn an toàn bằng lò vi sóng cho đến khi nó được hâm nóng.
Đậu lăng, rau, minestrone, gà với mì ống lúa mì hoặc gạo lứt và súp đậu đều là những lựa chọn GI thấp đặc biệt tốt. Bạn sẽ muốn tránh các món súp dạng kem do lượng chất béo bão hòa và calo cao của chúng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) vì bạn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim cao hơn .
Xà lách
Xà lách , tùy thuộc vào những gì bạn đặt vào chúng, là một sự lựa chọn rất lành mạnh. Bắt đầu với một rau diếp giàu chất dinh dưỡng, như một hỗn hợp mùa xuân hoặc rau bina, và đống trên rau của bạn lựa chọn.
Trong khi rau diếp băng trôi không có GI cao, có rất ít lợi ích dinh dưỡng để ăn nó. Bạn sẽ nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng bằng cách thay thế rau bina hoặc rau diếp xanh đậm khác thay thế. Cà chua, dưa chuột, ớt, nấm, bông cải xanh và cà rốt là đồ ăn tuyệt vời cho bất kỳ món salad nào.
Bạn sẽ muốn giới hạn phô mai, thịt xông khói và crouton, có nhiều chất béo. Cảm thấy tự do để thêm trái cây xắt nhỏ, như cam, bưởi, táo, hoặc quả mọng, gà nướng, các loại hạt và đậu hoặc đậu cho thêm protein, crunch, và vị ngọt.
Salad dressing cũng rất quan trọng để xem xét khi bạn đang thực hiện hoặc đặt hàng một món salad. Dính với một hỗn hợp đơn giản của dầu ô liu và giấm balsamic để ăn salad của bạn thay vì một chất béo cao đóng chai, đường cao thay đồ. Hoặc, thậm chí tốt hơn, bạn có thể dễ dàng thay đồ bằng các nguyên liệu tươi như chanh, tỏi và cam. Cần ý tưởng? Kiểm tra Cookbook Trung tâm Dinh dưỡng PCOS .
Sandwiches
Dễ dàng thực hiện tại nhà và mang đến nơi làm việc hoặc tìm thấy tại các món ăn địa phương, bánh mì kẹp cung cấp rất nhiều lựa chọn chỉ số đường huyết thấp. Bạn sẽ cần phải trao đổi các cuộn hoặc bánh mì trắng cho 100% toàn bộ lúa mì hoặc bánh mì mọc. Hãy thử pho mát và giăm bông, một loại thịt rất nạc, hoặc gà tây và pho mát, hoặc cá ngừ hoặc salad trứng. Cảm thấy tự do để tải lên bánh sandwich của bạn với rau diếp, cà chua, và các loại rau khác, nếu có. Thay vì một túi khoai tây chiên, hãy chọn để cắt trái cây hoặc rau, một chén súp hoặc một món salad bên. Làm cho bơ đậu phộng truyền thống và thạch một chút khỏe mạnh bằng cách sử dụng trái cây tươi cắt như anh đào hoặc dâu tây thay cho thạch.
Thức ăn thừa
Chuẩn bị bữa trưa tại nhà trước thời hạn là một lựa chọn tuyệt vời để đặt hàng tại văn phòng. Không chỉ bạn sẽ có một bữa ăn lành mạnh, nhưng bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều tiền mặt là tốt. Ngoài việc mang lại các phần thức ăn thừa từ bữa tối của đêm trước (làm gấp đôi công thức cho bữa ăn thêm trong tuần), bạn cũng có thể nấu một vài ức gà, nướng hoặc xào trong một lượng dầu tối thiểu, được sử dụng trong tuần . Cho gà vào một số loại rau đông lạnh và xì dầu để xào nhanh hoặc dùng ít nước sốt và phô mai ít béo cho gà Parmesan cơ bản, hoặc thêm vào sốt cần tây và các loại hạt và sốt mayonnaise nhẹ cho món salad gà ngon.
Lên kế hoạch trước
Cho dù bạn quyết định ra ngoài ăn hay nấu ăn ở nhà, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn . Hãy dành một vài phút mỗi tối để chuẩn bị bữa ăn trưa lành mạnh của bạn và chuẩn bị bữa ăn cho ngày hôm sau. Bằng cách đó, nếu bạn đang chạy muộn vào sáng hôm sau, bữa trưa đã sẵn sàng để đi và bạn không bị buộc phải ăn uống gì đó không lành mạnh. Nếu bạn có kế hoạch để ra ngoài ăn, hãy nghiên cứu thực đơn tại các nhà hàng địa phương của bạn để bạn biết những gì mong đợi khi bạn đến đó.