Với sự phong phú của các loại trái cây tươi và rau quả địa phương, đây là thời điểm hoàn hảo để thưởng thức salad. Nếu bạn đang mắc kẹt trong một rut với salad thông thường của bạn, bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng và vui vẻ. Dưới đây là một số mẹo để xây dựng một món salad tốt hơn, lành mạnh hơn và ngon hơn.
Ở lại rõ ràng của tảng băng trôi
Đó là một trong những thực phẩm ăn nhiều nhất của Mỹ, nhưng tảng băng trôi có ít hương vị và hầu như không có giá trị dinh dưỡng.
Để bắt đầu món salad của bạn, hãy thử thêm một hoặc nhiều loại rau lá xanh đậm vào tô của bạn. Tất cả các loại rau diếp đều chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa . Nếu một số mới cho bạn, hãy thử chúng! Trộn chúng cho nhiều loại.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Rau chân vịt con
- Arugula
- cải xoăn
- Cải xoong
- Lá màu đỏ và xanh lá
- Lá sồi
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarole
Tăng sưc mạnh lên
Tận dụng lợi thế của việc có một món salad như một bữa ăn và tối đa hóa lượng dinh dưỡng của bạn. Tăng năng suất cho món salad của bạn bằng cách trộn trong nhiều loại rau yêu thích của bạn. Ví dụ, quăng ớt đỏ, vàng, hoặc xanh, hành tây, bông cải xanh, cà chua, đậu Hà Lan và bắp cải. Ăn chúng sống, nướng hoặc rang, lựa chọn là của bạn.
Tương tự như vậy, trái cây là một bổ sung tuyệt vời cho món salad. Hãy thử quăng táo, quả việt quất, dâu tây, hoặc nho cho một hương vị ngon ngọt.
Đầy màu sắc, càng tốt! Không chỉ bạn sẽ được hưởng lợi từ tất cả các chất chống oxy hóa tuyệt vời trong trái cây và rau quả, mà còn chất xơ.
Chọn protein của bạn
Thêm protein vào món salad của bạn sẽ giúp bạn lấp đầy và giữ cho bạn hài lòng lâu hơn, và có thể giúp ngăn ngừa sự cố đường huyết sau này trong ngày. Chọn nguồn protein nạc như:
- gà tây
- Gà
- Đậu hũ
- cá ngừ
- Cá hồi
- Con tôm
- Phô mai
- trứng luộc chín
Toss in Something Chewy
Carbohydrates cung cấp năng lượng và nếu cân bằng một cách thích hợp, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin.
Toss trong thực phẩm carbohydrate có chỉ số glycemic-index thấp (GI) và sẽ không tăng insulin của bạn. Thông thường các loại thực phẩm GI thấp là ngũ cốc nguyên hạt và chưa chế biến, có chứa chất xơ và protein. Những ví dụ bao gồm:
- Đậu đen
- Đậu thận
- Đậu xanh
- Quinoa nấu chín
- Quả lúa mì nấu chín
- Cookro farro
- Mì ống nguyên cám
Đừng quên chất béo!
Thực phẩm có chất béo trong đó không làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin như carbohydrate, và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng với bữa ăn. Thực phẩm chứa chất béo, đặc biệt là các loại thực phẩm không no như hạt và hạt, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sau đây là một số ví dụ về một số chất béo lành mạnh để quăng vào món salad của bạn. Vì chúng có nhiều calo, hãy giữ chúng thành một hoặc hai phần ăn cho mỗi bữa ăn:
- Quả ô liu
- Đậu phộng
- Hạt điều
- quả hạnh
- Quả óc chó
- Hạt giống cây gai dầu
- Hạt giống hoa hướng dương
- Bơ
Xem trang phục của bạn
Các loại nước sốt salad mua tại cửa hàng được nạp với đường, chất béo và muối, chưa kể chất phụ gia. Như một sự thay thế lành mạnh, sử dụng dầu ô liu có lợi cho sức khỏe trái tim trộn với giấm hoặc giấm giấm thơm thơm ngon lên món salad của bạn. Hoặc, hãy thử tự làm thay đồ của riêng bạn. Cần một số công thức nấu ăn? Kiểm tra Sách hướng dẫn Trung tâm dinh dưỡng PCOS: 100 công thức nấu ăn toàn bộ dễ dàng và ngon để đánh bại PCOS đối với một số món salad ngon và nước sốt tự làm như công thức Lemon Dijon Vinaigrette bên dưới.
Hãy nhớ rằng một chút mặc quần áo đi một chặng đường dài.
Lemon Dijon Vinaigrette
Máy chủ 4
Thành phần:
- 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 1 muỗng canh giấm rượu vang trắng
- Nước ép từ 1/2 quả chanh
- 1 muỗng canh mù tạt Dijon
- 1 muỗng cà phê mật ong
- ¼ muỗng cà phê muối kosher
- ¼ muỗng cà phê tiêu xay tươi
Hướng:
Đánh đều nguyên liệu vào tô nhỏ cho đến khi kết hợp. Mưa phùn với món salad yêu thích của bạn.
Mỗi khẩu phần: 80 calo, 7 gram chất béo (1 gram bão hòa), 150 mg natri
Công thức từ Sách hướng dẫn Trung tâm dinh dưỡng PCOS: 100 công thức nấu ăn toàn bộ dễ dàng và ngon để đánh bại PCOS