Là một chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký thường xuyên phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang, một trong những câu hỏi phổ biến nhất tôi nhận được từ phụ nữ là về carbohydrate. Rất nhiều phụ nữ bị PCOS sợ carbohydrate. Trong khi điều quan trọng là theo dõi loại và lượng carbohydrates của bạn, không có lý do gì để lo sợ chúng vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho PCOS.
Đây là những gì cần biết.
Carbohydrates là gì?
Carbohydrates được tạo thành từ các nhóm phân tử, được gọi là saccharides. Những saccharide này chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy trong các kết hợp khác nhau. Có hai loại carbohydrate chính: đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản có một hoặc hai sacarit (mono- và di-saccharides, tương ứng) liên kết với nhau. Chúng chủ yếu là đường, được tìm thấy trong trái cây, mật ong, sữa (như lactose) và chất làm ngọt thương mại. Carbohydrate phức hợp chứa nhiều sacarit (polysaccharides) và được gọi là tinh bột và sợi được tìm thấy trong rau, ngũ cốc và đậu. Nhiều carbohydrate có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn hoặc tăng lượng đường trong máu.
Vai trò của Carbohydrates cho các cơ quan của chúng ta
Vai trò chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự phân hủy glucose trong các tế bào tạo ra các phân tử năng lượng có thể được sử dụng.
Glucose là nguồn năng lượng ưa thích trong cơ thể, mặc dù protein và chất béo có thể được sử dụng nếu cần thiết. Khi nhu cầu năng lượng được đáp ứng, glucose được lưu trữ trong gan như glycogen, sau đó có thể được chuyển hướng để tạo ra các hợp chất khác, chẳng hạn như keratin (tìm thấy trong móng tay), ribose (tìm thấy trong DNA và RNA) và axit hyaluronic (được sử dụng để bôi trơn các khớp) ).
Glucose dư thừa được chuyển thành chất béo trung tính và được lưu trữ trong mô mỡ .
Làm thế nào cơ thể sử dụng Carbohydrates?
Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong dạ dày khi carbohydrate được chia thành các thành phần monosaccharide của chúng. Hầu hết sự tiêu hóa xảy ra ở ruột non khi khối lượng thực phẩm tiếp xúc với các enzyme đặc biệt. Tinh bột được tiêu hóa theo kiểu chậm hơn nhiều so với carbohydrates đơn giản. Cơ thể con người thiếu các enzyme cần thiết để phá vỡ sợi. Thay vào đó, chất xơ được chia thành nước, khí và các thành phần khác của vi khuẩn trong đường ruột, làm chậm chuyển động của thực phẩm dẫn đến cảm giác no.
Một khi các carbohydrate được phân hủy thành monosaccharide hoặc các thành phần đơn giản của chúng, chúng được hấp thụ qua thành ruột vào máu nơi chúng đi đến gan và chuyển thành glucose. Gan sau đó kiểm soát sự bài tiết glucose vào máu. Nếu nồng độ trong máu quá cao, tuyến tụy tiết ra insulin để chuyển glucose vào các tế bào và ra khỏi máu. Nếu lượng đường trong máu bắt đầu giảm, glucagon được tiết ra để tăng lượng glucose mà gan tiết ra trong máu.
Nguồn thực phẩm của Carbohydrates là gì?
Các loại thực phẩm sau đây có chứa carbohydrates:
- Hạt
- Trái cây
- Rau
- Đậu và các loại đậu
- Sữa và sữa chua
Ngũ cốc chứa lượng carbohydrates cao nhất trong mỗi khẩu phần, với lượng chất xơ khác nhau. Toàn bộ các sản phẩm hạt và cám có chất xơ cao hơn hạt trắng và tinh chế. Rau có chứa hầu hết tinh bột, đặc biệt là đậu, đậu Hà Lan, ngô và khoai tây. Các loại rau có nhiều nước hoặc không chứa tinh bột như rau diếp, cà tím và bí đỏ có hàm lượng tinh bột thấp hơn. Trái cây chứa hầu hết các loại đường, mặc dù da có chứa nhiều chất xơ.
Làm thế nào nhiều Carbohydrates tôi nên ăn mỗi ngày?
Trong khi không có khuyến nghị cụ thể nào được đặt ra, người ta ước tính rằng 50% đến 60% calo nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là carbohydrates phức tạp.
Vì phụ nữ có PCOS có xu hướng có tỷ lệ đề kháng insulin cao hơn, nên họ ăn ít carbohydrate hơn, có lẽ dưới 50% tổng lượng calo. Người lớn trung bình nên tiêu thụ 25g đến 35g chất xơ mỗi ngày và giới hạn các loại đường đơn giản hoặc bổ sung thành 10% tổng lượng calo. Điều đó có nghĩa rằng trong một chế độ ăn uống trung bình 1.800 calo, 900 đến 1.080 calo nên đến từ carbohydrate, và đường nên được giới hạn đến 45g mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa tối đa 6 phần ăn một phần carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt, từ 3 đến 5 khẩu phần rau và 2 đến 4 phần trái cây mỗi ngày. Chọn rau lá xanh bất cứ khi nào có thể, và cố gắng hạn chế các loại rau có nhiều tinh bột như đậu, ngô và khoai tây. Trái cây làm cho món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ tuyệt vời thay vì các loại đường được chế biến như bánh quy hoặc bánh ngọt. Cố gắng tránh các hạt màu trắng và tinh chế, và chọn thay thế bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc. Bằng cách chọn carbohydrate lành mạnh và theo dõi lượng calo, không có gì phải được tắt giới hạn. Nhưng hãy nhận thức được lượng calo mà kẹo và carbohydrate đang góp phần vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Đối với tư vấn chế độ ăn uống cá nhân, tham khảo ý kiến với một chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng có đăng ký trong PCOS.
Cập nhật bởi chuyên gia PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN