Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 , bạn biết rằng carbohydrate có vấn đề. Mặc dù ăn carbohydrates có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ăn quá nhiều carbohydrate trong bữa ăn có thể làm cho lượng đường trong máu tăng cao.
Ngoài lượng carbohydrate, chất lượng carbohydrate cũng rất quan trọng. Bạn thấy đấy, không phải tất cả các carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Có carbohydrates đơn giản và phức tạp.
Và trong mỗi loại này, có những lựa chọn tốt hơn và tệ hơn cho bạn và lượng đường trong máu của bạn. Hiểu được sự khác biệt giữa các nguồn có thể giúp bạn đạt được sự cân bằng trong việc ăn uống - giúp bạn giữ cho lượng đường trong máu trong một khoảng chấp nhận được trong khi cảm thấy no và duy trì cân nặng khỏe mạnh .
Carbohydrates đơn giản là gì?
Carbohydrate đơn giản được tạo thành từ một hoặc hai phân tử đường. Như vậy, nó không mất nhiều cho cơ thể của bạn để phá vỡ chúng xuống và hấp thụ chúng (như glucose) vào máu. Vì lý do này, carbohydrate đơn giản làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều và thường cao hơn carbohydrates phức tạp.
Đường đơn bao gồm:
- Fructose (được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và được thêm vào một số thực phẩm chế biến làm chất ngọt) và
- Galactose (có trong các sản phẩm từ sữa)
Đường đôi bao gồm:
- Lactose (có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác)
- Maltose (tìm thấy trong một số loại rau và ngũ cốc)
Carbohydrates đơn giản được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như đường, kẹo, xi-rô và đồ uống ngọt như soda. Những carbohydrate đơn giản này không có thành phần bổ sung, chẳng hạn như chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và chúng thiếu giá trị dinh dưỡng. Nguồn carbohydrate đơn giản là những lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể được đưa vào kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường khi phần được kiểm soát - chúng chứa các vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ.
Các loại thực phẩm này bao gồm: trái cây và sữa.
Carbohydrates phức tạp là gì?
Carbohydrate phức hợp là tinh bột. Chúng được tạo thành từ các chuỗi phân tử đường dài hơn, khiến chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Vì carbs phức tạp được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrates đơn giản, hầu hết các nguồn không làm tăng lượng đường trong máu nhanh như carbohydrates đơn giản. Thực phẩm thuộc loại này là tinh bột, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc, đậu Hà Lan và khoai tây. Chất xơ cũng được coi là tinh bột và được tìm thấy trong các loại rau không có tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.
Cũng giống như carbohydrates đơn giản, một số là lành mạnh hơn những người khác.
Các carbohydrate phức hợp lành mạnh ít được chế biến hoặc tinh chế nhất. Ngũ cốc nguyên hạt (thay vì các loại ngũ cốc tinh chế), các loại rau có tinh bột, các loại rau không có tinh bột và các loại đậu là những loại carbohydrates phức tạp nhất.
Ví dụ về các loại thực phẩm này là gạo lứt, quinoa, lúa mạch, bulgur, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt khác. Khoai tây và khoai lang, ngô và đậu (đậu thận, đậu xanh), cũng là carbohydrates phức tạp.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại rau có tinh bột đều cung cấp một lượng đáng kể chất xơ. Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn : nó giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng quá cao, nó có thể giúp điều chỉnh lượng cholesterol của bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.
Tinh bột tinh chế, mặt khác, chẳng hạn như ngũ cốc tinh chế, có chất xơ khá thấp. Họ có thể có các vitamin và khoáng chất nếu chúng đã được làm giàu, nhưng ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên có các vitamin và khoáng chất trong đó bởi vì chúng không bị lột bỏ qua chế biến.
Lập kế hoạch bữa ăn với Carbohydrates đơn giản và phức tạp
Khi lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn, hãy tập trung vào việc thu được nhiều carbohydrate từ các nguồn tự nhiên, ít được chế biến hơn, từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa hoặc các loại đậu. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang nhận được các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho bạn cảm thấy no và tràn đầy sinh lực.