Ngũ cốc nguyên hạt là các hạt được tạo thành từ tất cả các phần của hạt - cám (lớp ngoài giàu chất xơ), nội nhũ (giữa) và mầm (phần bên trong giàu chất dinh dưỡng). Ngũ cốc nguyên hạt phải là 100% hạt nhân ban đầu. Chúng bao gồm các loại ngũ cốc như rau dền, lúa mạch, kiều mạch, ngô (ngũ cốc và ngô), kê, yến mạch, quinoa, gạo (màu nâu và màu) lúa mạch đen, lúa miến (milo), teff, triticale, lúa mì (đánh vần, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, nứt lúa mì và lúa mì), và lúa hoang dã.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại thay thế tốt cho các loại ngũ cốc đã chế biến, tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng, và khi được sử dụng thay cho ngũ cốc đã chế biến có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và giữ cho bạn no. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn là bột màu trắng. Họ cũng làm tăng đường trong máu với tốc độ chậm hơn. Nhưng, bởi vì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carbohydrate , phần của bạn vẫn cần phải được sửa đổi.
Bạn nên làm ít nhất 1/2 hạt ngũ cốc nguyên hạt. Khi tìm kiếm một hạt nguyên hạt, hãy kiểm tra toàn bộ hạt ngũ cốc hoặc kiểm tra danh sách thành phần — nguyên liệu đầu tiên nên nói toàn bộ. Nhãn đưa ra tuyên bố, chẳng hạn như "được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt", "ngũ cốc" hoặc "đa giác" không nhất thiết là ngũ cốc nguyên hạt.
1 -
Kiều mạch Groats và KashaKiều mạch không thực sự là một hạt, mà là quả của một cây lá. Họ là một thực phẩm không chứa gluten, thường được làm thành bột để làm những thứ như bánh kếp, mì và các sản phẩm không chứa gluten khác. Khi kiều mạch được rang, nó được gọi là kasha. Kasha có một hương vị đậm đà hơn. Kiều mạch và kasha có thể được sử dụng trong ngũ cốc nguyên hạt cũng như tự ăn. Một số nghiên cứu cho rằng kiều mạch có thể giúp giảm huyết áp . Kiều mạch cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt. Thay thế kiều mạch cho ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc sử dụng bột để làm bánh kếp nguyên hạt, nhưng hãy nhớ giữ cho các phần của bạn được kiểm tra.
1/2 chén nấu kiều mạch chứa 78 calo, 0,5 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 4 mg natri, 17 g carbohydrate, 2,25 g chất xơ, <1 g đường, 3 g protein.
2 -
BulgarBulgur là một loại ngũ cốc thường được tìm thấy nhiều nhất trong lá cải. Lúa mì Bulgar đã được nấu một phần và sấy khô để nó nhanh chóng và dễ làm. Nó có một hương vị hơi hấp dẫn và kết cấu mềm, dai. Bạn có thể dùng bulgar làm ngũ cốc ăn sáng hoặc món ăn phụ cho bữa trưa hoặc bữa tối. Nó cũng có thể được sử dụng như một sự thay thế cho gạo lứt, couscous, quinoa hoặc các loại hạt khác. Thêm nó vào súp, salad hoặc bánh mì kẹp thịt chay.
1/2 chén nấu chín chứa 76 calo, 0 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 5 mg natri, 17 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 3 g protein.
3 -
Đã viếtĐánh vần là một loại ngũ cốc nguyên hạt cổ với hương vị ngọt ngào và ngọt ngào. Nó thường được nghiền thành bột nhưng cũng có thể được nấu chín như và được sử dụng trong các món ăn phụ. Được đánh vần rất giàu chất xơ và protein và cũng là nguồn cung cấp canxi, magiê và vitamin B tốt. Protein có thể giúp giữ cho bạn đầy đủ và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
1/2 chén đã nấu chín có chứa khoảng 123 calo, <1 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 5 mg natri, 25.5 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 6 g protein.
Hãy nhớ rằng có chứa nhiều carbohydrate hơn 1/2 cup so với các loại ngũ cốc khác được đề cập, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tuân theo chế độ ăn carbohydrate nhất quán hoặc đang tìm cách giảm lượng carbohydrate của bạn. Theo nguyên tắc chung, luôn hạn chế ngũ cốc của bạn không quá 1 chén hoặc 1/4 đĩa của bạn mỗi bữa ăn.
> Nguồn:
> Holzmeister, Lee Ann. Ngũ cốc ăn sáng nóng. (2014, tháng 11 / tháng 12). Bệnh tiểu đường tự quản lý, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet — ngũ cốc nguyên hạt khỏe mạnh.
> Murray, Jennifer. Kiều mạch là gì? Kiều mạch được xác định.
> Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt. Toàn bộ hạt là gì?