Tại một số thời điểm, có thể bạn đã nghe nói rằng bạn nên ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ, nhưng có lẽ bạn không chắc chắn tại sao hoặc như thế nào.
Chất xơ là phần không thể ăn được của carbohydrate được tìm thấy trong các loại trái cây , rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Chất xơ giúp giữ cho bạn đầy, kéo cholesterol ra xa khỏi tim, thúc đẩy sự đều đặn ruột và có thể giúp điều chỉnh kiểm soát đường huyết.
Chúng tôi khuyến cáo rằng chúng tôi ăn khoảng 25-38g / ngày chất xơ. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, lượng chất xơ cao từ thực phẩm nguyên chất - khoảng ~ 30-50g / ngày - có thể tạo ra mức đường huyết thấp hơn so với chế độ ăn ít chất xơ.
Theo tài liệu của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người ta tin rằng khi thức ăn nhiều chất xơ được tiêu hóa, tốc độ glucose xuất hiện trong máu chậm hơn và tiết insulin giảm. Chất xơ làm chậm quá trình đổ và tiêu hóa dạ dày. Bằng chứng thực nghiệm cho thấy sự chậm trễ trong tiêu hóa làm giảm sự hấp thụ glucose, dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn và cải thiện kiểm soát glucose lâu dài.
Khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là làm như vậy từ từ. Thêm chất xơ quá nhanh có thể gây ra khí, đầy hơi và khó chịu. Đồng thời, tăng lượng nước uống của bạn khi bạn tăng lượng chất xơ của bạn; điều này sẽ giúp di chuyển chất xơ xuống đường tiêu hóa của bạn.
Đếm chất xơ Gram
Nếu bạn đang theo dõi một chế độ ăn carbohydrate nhất quán, có thể bạn cũng không cần đếm gam chất xơ. Nhưng, bạn chắc chắn có thể. Sử dụng nhãn cho các loại thực phẩm có chúng. Chất xơ được liệt kê dưới tổng carbohydrate. Hãy nhớ đảm bảo rằng bạn tính kích thước phân phát. Ví dụ 2 muỗng cà phê bơ hạnh nhân chứa 3g chất xơ, nhưng bạn nếu bạn chỉ ăn 1 muỗng canh hơn bạn nhận được 1,5g chất xơ.
Thực phẩm không chứa các nhãn như trái cây và rau quả có thể được tính toán bằng các tài nguyên như ứng dụng , sách và trang web.
Lời khuyên cho việc lựa chọn thực phẩm chất xơ cao
Khi mua bánh mì, ngũ cốc, ngũ cốc và các thực phẩm ăn nhẹ khác, mục đích mua thực phẩm có chứa ít nhất 3g chất xơ (5g thậm chí còn tốt hơn!). Bạn muốn hầu hết lượng ngũ cốc tiêu thụ của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt. Theo định nghĩa, toàn bộ hạt chứa 100% hạt nhân ban đầu - tất cả cám, mầm và nội nhũ. Giữ cho hạt nguyên vẹn làm tăng giá trị dinh dưỡng. Trong thực tế, ngũ cốc nguyên hạt có một số chất chống oxy hóa có giá trị không được tìm thấy trong trái cây và rau quả, cũng như vitamin B, vitamin E, magie, sắt và chất xơ.
Bạn có thể xác định một loại thực phẩm như một loại ngũ cốc nguyên hạt bằng cách định vị toàn bộ hạt ngũ cốc hoặc nhìn vào danh sách thành phần. Thành phần đầu tiên nên nói "toàn bộ". Ví dụ, toàn bộ yến mạch, toàn bộ lúa mạch đen, toàn bộ lúa mì.
Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- dền
- Vừa đủ
- Kiều mạch
- Ngô
- Cây kê
- Yến mạch
- Cơm
- Rye
- Lúa miến
- Teff
- Triticale
- Lúa mì, bao gồm các giống như đánh vần, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum và bulgar, lúa mì nứt và lúa mì
- Cơm hoang
Thực phẩm có chứa chất xơ được thêm vào
Nhiều sản phẩm thực phẩm trên thị trường có chứa các chất xơ được chiết xuất từ thực vật (như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu).
Những loại thực phẩm này được gọi là sợi chức năng hoặc tinh bột kháng. Có hay không các loại sợi chiết xuất này có cùng lợi ích (ví dụ: bảo vệ chống lại bệnh tim mạch) vì chất xơ từ thực phẩm nguyên chất vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Cố gắng ăn toàn bộ thức ăn thường xuyên nhất có thể.
Làm thế nào để có đủ sợi hàng ngày
Chìa khóa để ăn đủ chất xơ là ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, rau đậu và các loại hạt và hạt giống hàng ngày. Làm cho nó là mục tiêu của bạn để ăn ít nhất một trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một ngày mẫu của một chế độ ăn uống chất xơ rất cao.
Xin lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn đầu tiên.
Menu chất xơ cao
Trình đơn mẫu này nhằm mục đích cho khoảng 50 gam chất xơ.
3 lòng trắng trứng với 1/3 bơ (3g fiber), 1/2 chén bông cải xanh (2.5g chất xơ) và 1/2 chén cà chua thái hạt lựu (sợi 1g)
2 lát bánh mì nguyên hạt (~ 6g chất xơ)
1/2 chén quả mâm xôi (sợi 4g)
Gà nướng bọc rau
1 sợi bọc nguyên hạt cao (sợi 5g)
1/2 chén đậu (8g chất xơ)
1/2 chén nấm xào (1g chất xơ)
1/2 chén ớt xào (1g chất xơ)
3 oz gà nướng
1 quả táo (chất xơ 4g)
12 hạnh nhân hoặc 1 muỗng cà phê hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng (2g chất xơ)
Bữa tối
5oz cá hồi nướng
6 giáo măng tây nướng (3g fiber)
2/3 cup quinoa với rắc phô mai dê và 1/4 cốc atisô cắt nhỏ (sợi 8g)
Snack: 1/2 cốc dâu tây (1.5g chất xơ)
Tổng số sợi: ~ 50g / ngày sợi
> Nguồn
> Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: Sức khỏe
Những ảnh hưởng của chất xơ. J Am Chế độ ăn uống PGS. 2008, 108: 1716-1731.
> Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt 101.