4 Lời khuyên cho việc kết hợp trái cây vào kế hoạch bữa ăn của bạn
Bạn có thể đã nghe nói tại một số điểm rằng bạn không thể ăn trái cây nếu bạn bị bệnh tiểu đường. Có lẽ ai đó thậm chí còn nói với bạn rằng dưa hấu và chuối bị hạn chế bởi vì chúng quá ngọt. Cả hai điều này đều không đúng. Bạn có thể thưởng thức trái cây, bạn chỉ cần đưa ra quyết định thông minh về loại trái cây nào và lượng thức ăn bạn ăn.
Trái cây và bệnh tiểu đường
Trái cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe và chúng có thể có lợi cho chế độ ăn uống tiểu đường nếu ăn ở mức vừa phải.
Chìa khóa để ăn trái cây là đảm bảo bạn ăn đúng loại trong các phần thích hợp.
Ví dụ, trái cây có chứa chất xơ. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa đột biến đường trong máu, kéo cholesterol ra khỏi tim và giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn. Trái cây cũng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali, có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Ở mặt trái, quả là một carbohydrate và nó chứa một đường tự nhiên được gọi là fructose. Carbohydrates, cho dù từ bánh mì, sữa, sữa chua, khoai tây, hoặc trái cây, bị phân hủy và biến thành đường hoặc đường. Vì lý do này, chúng tôi khuyên những người bị bệnh tiểu đường theo dõi lượng carbohydrate họ ăn, bao gồm cả khẩu phần trái cây.
Khi chọn trái cây, bạn sẽ muốn xem xét một số mẹo.
Tránh trái cây sấy khô và nước ép trái cây
Trái cây sấy khô, đặc biệt là nếu nó được làm ngọt, có hàm lượng carbohydrate cao hơn mỗi khẩu phần so với trái cây tự nhiên.
Nó cũng chứa nhiều đường hơn vì đường được thêm vào hương vị của nó và có thể thấp hơn chất xơ nếu da đã được loại bỏ. Chỉ cần hai muỗng canh nho khô (1 ounce) sẽ khiến bạn tốn 100 calo, 23 gram carbohydrate và 18 gram đường. Điều này mang lại gần 5 muỗng cà phê đường.
Nó cũng là tốt nhất để tránh tất cả các loại nước ép trái cây .
Ngay cả 100 phần trăm nước trái cây, nguyên nhân gây ra đột biến tức thì trong các loại đường trong máu vì thịt của trái cây, có chứa chất xơ, bị loại bỏ. Nó cũng dễ dàng để uống một lượng calo dư thừa mà không nhận ra nó. Ví dụ, 4 ounce 100% nước trái cây có chứa 60 calo, 15 gram carbohydrate và 15 gram đường.
Thay vì trái cây sấy khô hoặc nước ép trái cây, hãy chọn toàn bộ trái cây — tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp — không thêm đường.
Giữ các phần trong kiểm tra
Nếu bạn đang theo một kế hoạch bữa ăn carbohydrate cố định, nhất quán, bạn cần phải tính đến trái cây như một sự lựa chọn carbohydrate. Khi chọn trái cây, hãy cố gắng ăn với một trái cây phục vụ cho mỗi bữa ăn hoặc ăn nhẹ và hạn chế ăn trái cây của bạn không quá hai đến ba lần mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng một quả ăn là khoảng 15 gram carbohydrate. Mỗi quả bạn có thể ăn bao nhiêu trong giới hạn một khẩu phần đó sẽ phụ thuộc vào loại quả. Dưới đây là danh sách những gì được coi là một phục vụ cho toàn bộ hoa quả thông thường:
- 1 miếng nhỏ (4 ounces) táo, cam, đào, lê hoặc mận
- 1/2 quả chuối vừa
- 2 quả quýt nhỏ hoặc lớn (tổng cộng 4 ounces)
- 2 quả kiwi nhỏ (2 ounce mỗi kiwi)
- 4 quả mơ nhỏ (1 ounce mỗi)
- khoảng 1 chén dưa (dưa đỏ, dưa hấu, hoặc mật ong)
- 15 quả nho hoặc anh đào
- 1/3 xoài trung bình
- 1 1/4 cốc dâu tây
- 3/4 quả việt quất
- 1 quả mâm xôi và mâm xôi (chứa 8 gam chất xơ)
Có một số loại trái cây mà bạn nên thận trọng hơn. Ví dụ, khuyến cáo rằng chuối, anh đào, nho, xoài và dứa chỉ được ăn trong số lượng hạn chế được ghi nhận (hoặc tránh hoàn toàn ) vì chúng có thể gây ra sự tăng đột biến nhanh về lượng đường trong máu.
Nếu bạn đang tìm kiếm để có được giá trị nhất cho phần lớn nhất, bạn sẽ muốn chọn trái cây có chất xơ rất cao, chẳng hạn như quả mọng. Ví dụ, bạn có thể ăn 1 1/4 cốc dâu tây cho 60 calo, 15 gram carbohydrate, 3,5 gram chất xơ và 7,5 gram đường hoặc chỉ 1/2 quả chuối trung bình là 60 calo, 15 gram carbohydrate, 2 gam chất xơ và 8 gam đường.
Chọn Trái Cây Với Chỉ Số Glycemic Thấp Hơn
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho rằng bạn chọn loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết, hoặc GI, được sử dụng như là một tham chiếu để đo lường làm thế nào một thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết.
Thực phẩm được đánh giá dựa trên cách thức chúng làm tăng lượng đường trong máu so với thực phẩm tham chiếu như đường hoặc bánh mì trắng. Một thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với thức ăn có GI trung bình hoặc thấp.
Hầu hết các loại trái cây đều có GI thấp, ngoại trừ dứa và dưa hấu. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể ăn dứa và dưa, nhưng nếu bạn nhận thấy rằng lượng đường trong máu của bạn tăng vọt sau khi ăn, tốt nhất là nên tránh chúng trong tương lai.
Mọi người đều có thức ăn kích thích của riêng mình, sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác. Bạn cũng có thể thấy rằng quả riper là một loại trái cây, nó càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Một lần nữa, bạn nên theo dõi đường của bạn để xem những loại thực phẩm nào hoạt động tốt nhất cho bạn.
Ghép nối nó với protein
Một số người thấy rằng ghép đôi trái cây với một loại protein có thể giúp làm chậm sự gia tăng các loại đường trong máu. Bạn có thể làm điều này bằng cách kết hợp trái cây vào phân bổ bữa ăn của bạn cho carbohydrate hoặc thêm protein vào món ăn trái cây của bạn.
Ví dụ:
- 1 lát táo 4 ounce với 1 thìa bơ hạnh nhân
- 1 ly mâm xôi với 1 loại sữa chua Hy Lạp không béo nhỏ
- 1 quả đào nhỏ với 1/2 chén phô mai ít béo
Một từ từ
Khái niệm rằng bạn phải tránh trái cây trong chế độ ăn uống tiểu đường là một huyền thoại. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn tốt nhất và luôn luôn xem xét các carbohydrate trong trái cây, sẽ chuyển thành đường và có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn. Chọn một cách khôn ngoan và giữ cho các phần của bạn được kiểm soát và bạn sẽ có thể thưởng thức một số loại trái cây. Nếu bạn có thắc mắc, hãy chắc chắn yêu cầu một thành viên của nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Chỉ số Glycemic và bệnh tiểu đường. 2014.
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Thực hiện lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Trái cây. Năm 2016
> Higdon J, et al. Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng: Kali. Viện Linus Pauling. 2010.