Hướng dẫn về ăn vặt lành mạnh
Định nghĩa của một bữa ăn nhẹ là: "một chút thức ăn giữa các bữa ăn." Điều này đặt ra câu hỏi - điều gì cấu thành một chút thức ăn? Thông thường, chúng tôi nói để hạn chế đồ ăn nhẹ đến 200 calo hoặc ít hơn . Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ gợi ý bạn nên làm đồ ăn nhẹ "giàu dinh dưỡng, bữa ăn nhỏ" sẽ không vượt quá ngân sách hàng ngày của bạn. Ăn vặt với bệnh tiểu đường loại 2 có thể đặc biệt khó khăn bởi vì không chỉ bạn quản lý calo cho mục đích cân nặng, bạn cũng cần phải ăn nhẹ theo cách không tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.
Ăn vặt lý tưởng sẽ phụ thuộc vào lối sống của bạn, các mẫu đường trong máu và thuốc men. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, tốt nhất là nên hạn chế đồ ăn nhẹ khoảng 15-30g carbohydrates và đảm bảo rằng các món ăn nhẹ có chứa chất đạm và chất xơ. Thời gian chính xác của đồ ăn nhẹ và lượng carbohydrates sẽ thay đổi từ người này sang người khác.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ?
- Lượng đường trong máu của bạn thấp: Bạn có cảm thấy run rẩy, đổ mồ hôi hoặc mất phương hướng giữa các bữa ăn không? Điều này có thể có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn quá thấp. Một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ có lượng đường trong máu thấp - và nếu bạn trì hoãn hoặc bỏ bữa ăn, hoặc không ăn đủ carbohydrate trong bữa ăn, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm xuống. Lượng đường trong máu thấp được coi là ít hơn 70mg / dL (một số người có thể có triệu chứng ở mức độ cao hơn). Khi bạn cảm thấy "buồn cười" hoặc có triệu chứng, bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu. Nếu lượng đường trong máu thấp, bạn sẽ muốn điều trị bằng 15g carbohydrate có tác dụng nhanh: 3-4 viên nén glucose, 4oz nước ép (1 hộp nước ép nhỏ), 8oz sữa gầy, và sau đó thử lại để đảm bảo nó đã tăng lên. Lặp lại các bước này nếu lượng đường trong máu của bạn không tăng. Mục tiêu là để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp nhất có thể. Nếu bạn đang dùng thuốc có thể gây hạ đường huyết như insulin hoặc sulfonylureas, bạn có thể cần phải có một bữa ăn nhẹ nhỏ giữa các bữa ăn.
- Bạn đang ăn quá nhiều vào bữa tối: Một bữa ăn nhẹ có nghĩa là "thủy triều" bạn cho đến bữa ăn tiếp theo. Kết hợp một món ăn nhẹ vào buổi chiều có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều vào ban đêm. Ví dụ - nếu bạn ăn trưa lúc 12 giờ tối và bữa tối không đến 7 giờ tối, rất có thể bạn cần một bữa ăn nhẹ khoảng 4 giờ chiều.
Đồ ăn nhẹ bạn nên tránh
Để làm đầy hiệu quả và ngăn ngừa đột biến đường huyết, tránh carbohydrate cao, đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp - bánh quy trắng, bánh quy, bánh quy và khoai tây chiên.
Những loại thực phẩm này sẽ giúp máu tăng cao và thậm chí có thể gây ra cảm giác thèm ăn carbohydrate sau này. Chúng cũng dễ ăn quá nhiều vì chúng chứa ít protein và chất xơ. Cố gắng giữ cho đồ ăn nhẹ của bạn khoảng 15g carbohydrate, nhưng không quá 30g. Thông thường, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 làm tốt nhất với các món ăn nhẹ có carbohydrate thấp hơn. Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên hơn sẽ giúp bạn biết cơ thể bạn đang phản ứng như thế nào và đồ ăn nhẹ nào hoạt động tốt nhất cho bạn. Lý tưởng nhất, bạn muốn bữa ăn nhẹ của bạn chứa tối thiểu 3g chất xơ và khoảng 4g protein.
Ví dụ về đồ ăn nhẹ ngon
- 1 quả táo nhỏ (~ 4oz) với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân, bơ điều hoặc bơ mặt trời.
~ 160 calo, 8 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 20 g carbohydrate, 5 g chất xơ, 60mg natri, 5 g protein
- 1 tiêu nguyên (cam, vàng, đỏ, xanh) cắt với 2 muỗng canh đậu nhúng.
~ 110 calo, 6 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 14 g carbohydrate, 5 g chất xơ, 120 mg natri, 0 g chất xơ, 3.6 g protein
- 20 củ cà rốt với 2 muỗng canh hummus hoặc 2 muỗng canh guacamole.
~ 140 calo, 6 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 21 carbohydrate, 4,5 g chất xơ, 120 mg natri, 3 g protein
- 1 ½ chén edamame trong vỏ, rắc muối biển.
~ 188 calo, 5,6 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 17 g carbohydrate, 7,5 g chất xơ, 250 mg natri, 15 g protein
- 2 lòng trắng trứng (luộc chín) với ¼ chén một phần pho mát ricotta skim và hỗn hợp hạt tiêu đỏ thái hạt lựu trên 1 lát bánh mỳ nguyên cám (15g carb / lát)
~ 200 calo, 4 g chất béo, 2 g chất béo bão hòa, 15 g carbohydrate, 280 g natri, 6 g chất xơ, 17 g protein
- ½ chén đào đông lạnh (ấm trong lò vi sóng) trộn với sữa chua ít béo 6oz vani sữa chua Hy Lạp + 2 muỗng cà phê bột hạt lanh xay nhuyễn.
~ 195 calo, 2 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 28 g carbohydrate, 3,5 g chất xơ, 75 mg natri, 17,5 protein
Snack để lợi thế của bạn
Thêm một bữa ăn nhẹ vào kế hoạch bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhưng, đi đến máy bán hàng tự động cho một bữa ăn nhẹ thường không thuận lợi.
Đôi khi tất cả những gì bạn cần là một bữa ăn nhẹ carbohydrate thấp để kiềm chế cơn đói của bạn và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số lựa chọn ăn nhẹ bổ dưỡng có khoảng 5 g carbohydrate:
- 1 chén bỏng ngô không khí
- 12-15 hạnh nhân rang hoặc thô, không muối
- 1/2 chén phô mai ít béo
- 1/4 quả bơ nhỏ
- 1 pho mát chuỗi chất béo thấp
- 5 củ cà rốt với 1 muỗng bơ đậu phộng
> Nguồn:
> Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Ăn vặt thông minh cho người lớn và thanh thiếu niên .