Chế độ ăn uống bệnh tiểu đường loại 2
Bởi vì một số loại thực phẩm, chẳng hạn như carbohydrate, ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu , chế độ ăn uống của bạn là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Carbohydrates được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: tinh bột, trái cây, sữa / sữa chua, các loại đậu, kẹo và kẹo. Khi carbohydrate chuyển hóa biến thành đường (glucose), là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Insulin, một loại hormon do tuyến tụy sản xuất, lấy glucose từ dòng máu đến các tế bào để sử dụng cho năng lượng.
Khi bạn bị tiểu đường, việc quản lý lượng đường trong máu có thể khó khăn vì tuyến tụy của bạn không tạo đủ insulin hoặc insulin mà nó tạo ra không được sử dụng hiệu quả. Điều này thường xảy ra khi bạn thừa cân. Ăn quá nhiều có thể góp phần tăng cân và béo phì, làm cho cơ thể bạn có khả năng kháng insulin tốt hơn . Học cách ăn một chế độ ăn carbohydrate cân bằng, có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường cần phải quản lý lượng carbohydrate của họ. Cho dù họ làm điều này chỉ đơn giản bằng cách giảm lượng carbohydrate, đếm carbohydrate, hoặc ăn một chế độ ăn carbohydrate phù hợp, thay đổi carbohydrate có thể dẫn đến giảm cân , kiểm soát lượng đường trong máu và thường giảm triglycerides (một loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim). Ngoài ra, hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cần giảm cân. Để giảm cân, chúng ta cần phải giảm lượng calo tổng thể của chúng ta. Bằng cách tăng chất xơ, giảm phần tổng thể, giảm lượng thực phẩm giàu calo, chẳng hạn như đồ ngọt và thức ăn nhanh, và chọn đúng loại carbohydrate , chất béo và protein, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm cân.
Có nhiều loại kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân. Hãy dành một chút thời gian để hiểu một số cách ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường để bạn bắt đầu nhảy.
Những cách tốt nhất để ăn cho bệnh tiểu đường là gì?
Giáo dục chính mình nhiều nhất có thể về dinh dưỡng. Tìm hiểu về những loại thực phẩm bạn có thể ăn, bạn nên hạn chế những loại thực phẩm nào, khi nào bạn nên ăn và cách kiểm soát phần thức ăn của bạn. Xin lưu ý rằng các phần chính xác khác nhau từ người này sang người khác dựa trên nhu cầu calo, cân nặng, v.v. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để bắt đầu:
Thực hành phương pháp tấm: Phương pháp tấm là một cách dễ dàng để kiểm soát phần thức ăn của bạn mà không cần phải đếm trực tiếp lượng carbohydrate của bạn. Sự nhấn mạnh của nó là tăng các loại rau không tinh bột , ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Phương pháp tấm là một phương pháp tuyệt vời để tăng lượng chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp làm chậm tốc độ tăng đường trong máu của bạn. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp bạn giảm cân vì thực phẩm giàu chất xơ được chuyển hóa ở tốc độ chậm hơn, giúp bạn cảm thấy no.
Cảm thấy đầy đủ nhanh hơn có thể giúp giảm lượng calo và hỗ trợ giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giàu vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường dinh dưỡng của bạn.
Để thực hành phương pháp tấm, chỉ cần chia tấm của bạn thành ba. Chuẩn bị một nửa đĩa rau không tinh bột, chẳng hạn như salad, bông cải xanh, đậu que, súp lơ, cà chua, vv. Dành một phần tư đĩa của bạn để nạc protein, chẳng hạn như gà nướng, cá nướng hoặc nướng, hoặc thịt nạc như thịt bò bít tết . Phần protein của bạn nên khoảng 3-4oz (kích thước của một cỗ bài, hoặc lòng bàn tay của bạn). Và cuối cùng, làm một phần tư đĩa của bạn thành một loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, lúa mạch, một loại rau có tinh bột như khoai lang nướng, hoặc một loại đậu như đậu xanh, hoặc đậu đen. Phần của bạn nên có khoảng 1 cốc hoặc một nắm tay đầy. Bạn có thể thêm một số chất béo lành mạnh cho bữa ăn của bạn, chẳng hạn như một phần ăn bơ hoặc dầu ô liu để nấu ăn. Một phần dầu ăn khoảng 1 thìa cà phê và một phần bơ chiếm khoảng 1/3 quả bơ.
Tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn, bạn có thể tăng lượng chất béo của bạn quá. Nếu bạn vẫn còn đói sau bữa ăn này, có một sự giúp đỡ của các loại rau không tinh bột. Hãy nhớ ăn chậm và thưởng thức đồ ăn của bạn.
Ăn một chế độ ăn carbohydrate nhất quán: Khi bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn phải quản lý lượng carbohydrate của bạn vì carbohydrate là loại thực phẩm có tác động nhiều nhất đến lượng đường trong máu. Chế độ ăn carbohydrate phù hợp có nghĩa là bạn ăn cùng một lượng carbohydrate cùng một lúc mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn cùng loại thức ăn hàng ngày, nhưng bạn định ăn cùng một lượng carbohydrates cho mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn được hướng dẫn ăn 45g carbohydrate cho bữa sáng và bữa trưa, 15g carbohydrate cho bữa ăn nhẹ và 60g carbohydrates cho bữa tối, bạn muốn cố gắng ăn uống hàng ngày. Ăn một chế độ ăn carbohydrate phù hợp có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa biến động. Ví dụ, nếu bạn ăn một lượng nhỏ carbohydrate cho bữa ăn sáng một ngày và sau đó có một bữa ăn carbohydrate nặng cho bữa ăn sáng vào ngày hôm sau, đường trong máu của bạn sẽ có khả năng tăng đột biến.
-
Có bệnh tiểu đường? Bạn có thể ăn trứng và đây là lý do tại sao
-
Bao nhiêu đường có thể một người mắc bệnh tiểu đường có?
Nhất quán giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Nếu bạn làm theo loại chế độ ăn uống này, bạn sẽ cần phải có carbohydrate hiểu biết. Bạn sẽ phải là một bộ đếm carbohydrate tốt, biết nơi carbohydrate ẩn cư trú , và có một số công cụ đếm carbohydrate tốt .
Giới hạn một số loại thực phẩm: Hạn chế một số loại thực phẩm nhất định áp dụng cho tất cả những người mắc bệnh tiểu đường. Và khá trung thực, ngay cả khi bạn không mắc bệnh tiểu đường, hạn chế các loại thực phẩm này là một phần của việc ăn uống lành mạnh. Một số loại carbohydrates tinh chế, chế biến, như bánh mì trắng, mì ống, nước trái cây, đồ ngọt, bánh và kẹo, có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Ngoài ra, chúng chứa rất ít chất dinh dưỡng và giàu calo có thể gây tăng cân. Trong khi nhiều người bị bệnh tiểu đường tin rằng họ không thể ăn trái cây, tươi, toàn bộ trái cây, chẳng hạn như quả mọng, có thể là một phần của chế độ ăn uống bệnh tiểu đường . Các phần của trái cây và cách bạn ăn trái cây nên được xem xét cẩn thận. Cố gắng tránh nước ép trái cây hoàn toàn trừ khi lượng đường trong máu thấp. Cố gắng giữ cho trái cây của bạn phần ăn khoảng 2-3 mỗi ngày và xem xét tránh một số loại trái cây như trái cây sấy khô và nho, có thể làm tăng đường trong máu một cách nhanh chóng. Thay thế bánh mì trắng, mì ống và bánh mì tròn cho ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt hoặc mì ngũ cốc nguyên hạt. Những thay đổi này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng lượng chất xơ và tăng cường dinh dưỡng của bạn. Hãy nhớ rằng, mặc dù bạn đã trao đổi carbohydrate tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt, nhưng các phần vẫn còn quan trọng. Ví dụ, nếu bạn trao đổi ngũ cốc có đường cho bột yến mạch vào buổi sáng, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn số lượng không giới hạn. Phần carbohydrate vẫn quan trọng cả về kiểm soát lượng calo và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tìm hiểu về kiểm soát răng: Lượng carbohydrates cũng quan trọng như chất lượng carbohydrate khi nói đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Lượng carbohydrates bạn cần mỗi ngày có thể được xác định dựa trên cân nặng, mức hoạt động, nhu cầu calo và cách cơ thể phản ứng với carbohydrate. Thảo luận với nhà giáo dục tiểu đường của bạn có bao nhiêu carbohydrates bạn cần mỗi ngày , để bạn có thể kiểm soát phần lượng carbohydrate của bạn trong suốt cả ngày. Nếu bạn không quan tâm đến việc đếm carbohydrate hoặc bạn thấy nó quá phức tạp, hãy thực hành phương pháp tấm.
Một phần carbohydrates là khoảng 15g. Điều đó không có nghĩa là bạn bị giới hạn 15g cho mỗi bữa ăn, nhưng chúng tôi sử dụng 15g làm điểm tham chiếu. Hầu hết mọi người có thể có khoảng 45g carbohydrates mỗi bữa ăn. Một số người được hưởng lợi từ việc ăn ít carbohydrates, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn nếu họ hoạt động nhiều hơn hoặc cần lượng calo cao hơn. Tùy thuộc vào việc bạn đang sử dụng phương pháp trao đổi (phương pháp cũ để đếm carbohydrate) hay đếm carbohydrate trong tổng số gram, nhà giáo dục tiểu đường của bạn có thể dạy bạn cách đếm các phần carbohydrate hoặc tổng gam.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng cũng có nghĩa là kiểm soát các phần thức ăn không chứa carbohydrates, đặc biệt nếu bạn đang cố giảm cân. Nếu bạn giảm lượng carbohydrate của bạn và bắt đầu ăn một lượng pho mát vô tận (vì nó là carb thấp), tỷ lệ cược là bạn sẽ không giảm cân.
Dưới đây là một số phần:
- Một phần quả: 1 miếng, 1 quả, 1/2 chén trái cây hoặc dưa hấu, 12-15 nho hoặc anh đào (giữ trái cây khoảng 2-3 phần ăn mỗi ngày)
- Một phần của một tinh bột: 1 lát bánh mì, 1/3 chén mì nấu chín hoặc cơm, 1/2 chén bột yến mạch nấu chín, 3/4 chén ngũ cốc không đường, 1/3 chén đậu, 1 củ khoai tây nhỏ (kích thước của chuột máy tính)
- Protein và chất béo không chứa carbohydrate, nhưng chúng vẫn chứa calo. Một số nghiên cứu cho rằng ăn protein cao hơn, chế độ ăn nhiều chất béo có thể giúp cải thiện đường trong máu. Mỗi người nên có một kế hoạch bữa ăn cá nhân, vì những gì làm việc cho bạn có thể không làm việc cho người khác. Thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu điều này phù hợp với bạn.
- Protein: 1 phần ăn cho mỗi bữa ăn khoảng 3-4 oz, kích thước của một cỗ bài hoặc lòng bàn tay của bạn.
- Chất béo: 1 phần ăn là: 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/3 quả bơ, ~ 1 muỗng cà-phê bơ hạt. Một lần nữa, điều này không có nghĩa đây là số tiền bạn bị giới hạn trong mỗi bữa ăn. Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như protein cũng chứa chất béo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo không quan trọng bằng chất lượng chất béo. Nhằm lựa chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, các loại hạt, hạt, bơ. Khi có thể, hãy đọc nhãn và dán vào một khẩu phần. Ví dụ: nếu bạn đang sử dụng mayonnaise hoặc bơ hạt, hãy đọc nhãn và dán vào một khẩu phần.
- Rau không có tinh bột: 1/2 chén nấu chín hoặc 1 cốc thô. Cố gắng ăn khoảng 5-7 phần ăn mỗi ngày. Rau không phải tinh bột thường là một lựa chọn thực phẩm bạn có thể ăn với số lượng không giới hạn. Tải lên khi bạn có thể giúp giữ cho bạn đầy.
- Kẹo: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng số lượng đường bổ sung tối đa mỗi ngày được giới hạn: Nam giới: 150 cal mỗi ngày (37,5 gram hoặc 9 muỗng cà phê). Phụ nữ: 100 cal mỗi ngày (25 gram hoặc 6 muỗng cà phê).
Làm thế nào tôi có thể kết hợp chế độ ăn uống tiểu đường của tôi vào cuộc sống hàng ngày?
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho rằng những người bị bệnh tiểu đường sẽ nhận được kế hoạch bữa ăn cá nhân dựa trên sở thích / không thích, văn hóa, lối sống, cân nặng, trình độ học vấn, vv. một chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Họ có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch bữa ăn riêng và các công cụ bạn cần để giúp bạn bắt đầu thực hiện các lựa chọn thực phẩm tốt. Nếu bạn không thể gặp ai đó, hãy tiếp cận cách ăn mới của bạn theo những bước nhỏ.
Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp với tất cả thông tin này, hãy bắt đầu nhỏ. Đi đến cửa hàng thực phẩm và chọn một số món ăn lành mạnh . Nếu bạn không có thức ăn lành mạnh trong nhà, bạn sẽ không thể tập hợp những bữa ăn lành mạnh. Thứ hai, thoát khỏi sự cám dỗ của bạn. Bạn không thể kiểm soát những gì xung quanh bạn ở bên ngoài, nhưng bạn có thể kiểm soát những gì có trong nhà của bạn. Quăng bánh quy, bánh, nước trái cây và khoai tây chiên. Nếu nó không có, bạn không thể có nó. Nếu bạn muốn thưởng thức theo thời gian, hãy biến nó thành một chuyến đi chơi. Đi ra ngoài cho kem sau khi đi bộ. Bạn sẽ đánh giá cao hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn sẽ thích thú với cách ăn uống mới của bạn và bạn sẽ ngạc nhiên như thế nào theo cách bạn đã từng ăn. Hãy kiên nhẫn, mặc dù. Cần có thời gian để tạo ra những thói quen mới.
Hãy nhớ rằng bất kỳ thay đổi nào bạn có thể thực hiện đều xứng đáng với nỗ lực của bạn. Ngay cả những thay đổi nhỏ nhất cũng có thể giúp cải thiện năng lượng và lượng đường trong máu của bạn. Thực hiện các mục tiêu thực tế cho chính bạn. Ví dụ, nếu bạn quen ăn một chiếc bánh rán và cà phê có đường cho bữa sáng, hãy chuyển sang bánh mì nướng nguyên hạt của Anh với bơ đậu phộng và giảm lượng đường trong cà phê của bạn. Tuần sau, hãy tập trung vào bữa trưa — thêm rau vào bánh sandwich hoặc gói một ít rau cải cắt nhỏ. Sau một tuần hoặc lâu hơn, quyết định làm bữa tối hai đêm một tuần và thực hành phương pháp tấm. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ muốn tiếp tục thực hiện thay đổi.
Hãy suy nghĩ về nó: Những gì bạn ăn là một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Chúng tôi liên tục được thử nghiệm để có những lựa chọn lành mạnh. Cho dù bạn quyết định theo một chế độ ăn carbohydrate nhất quán, thực hành phương pháp tấm, hoặc đơn giản là giảm các phần carbohydrate và lựa chọn thực phẩm tốt hơn, bạn phải quyết định rằng thần chú mới của bạn là ăn uống lành mạnh. Một bệnh tiểu đường "chế độ ăn uống" không phải là một điều tạm thời. Bằng cách thực hiện các mục tiêu nhỏ, thực tế cho chính mình, bạn có thể thành công trong việc giảm cân và giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp. Việc điều chỉnh theo cách ăn mới sẽ mất một thời gian và bạn có thể bị trượt một lần trong một thời gian. Được rồi. Cho phép mình phạm sai lầm và tiếp tục.
Nếu bạn cần giúp đỡ
Như với bất cứ điều gì mới, đôi khi chúng ta cần giúp đỡ. Đừng ngần ngại liên hệ với nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận của bạn hoặc chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký nếu bạn cần trợ giúp. Họ là những chuyên gia và họ ở đó để giúp bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các tài nguyên trực tuyến, chẳng hạn như nguồn cảm hứng, mẹo và giáo dục khác. Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thông tin, hãy cân nhắc tìm một người khác có bệnh tiểu đường vì động lực và cảm hứng. Bạn luôn có thể tìm đến Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ để được giúp đỡ hoặc dLife.com cho một cách trực tuyến để gặp gỡ những người khác mắc bệnh tiểu đường.
Một từ từ
Ăn uống lành mạnh là một trong những cách quan trọng nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trong khi nó có vẻ khó khăn, nó có thể điều khiển được. Và hôm nay chúng ta không chỉ bị ném bom với những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, nhưng chúng ta cũng bị ngập trong những người khỏe mạnh. Nước Mỹ đã nhảy vào ban nhạc ăn uống lành mạnh. Sử dụng tất cả các tài nguyên bạn có trong tầm tay. Đặt mục tiêu nhỏ, hữu hình và nắm lấy tất cả các chiến thắng của bạn. Bạn có thể ăn uống lành mạnh và tận hưởng nó.