Tránh ăn tối muộn không chánh thức với những lời khuyên này
Bạn có phải là một trong những người đó "ăn ngon cả ngày" và sau đó thèm ăn vặt sau bữa tối và gió lên ăn vặt bất cứ thứ gì bạn muốn? Đừng lo lắng, bạn không đơn độc. Tin tưởng rằng nó hay không, nhiều người đang cố gắng ăn kiêng hoặc ăn uống lành mạnh rơi vào thói quen này. Câu hỏi đặt ra là liệu thói quen này là kết quả của một cái gì đó sinh lý hay tâm lý? Trừ khi lượng đường trong máu của bạn thấp , tỷ lệ cược là tâm lý và đã trở thành một thói quen.
Thói quen này có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn phần lớn calo của bạn vào ban đêm có thể ngăn ngừa giảm cân.
Làm thế nào không ăn quá nhiều trước khi Bed Disturb Trọng lượng và kiểm soát lượng đường trong máu?
Ăn trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ:
Ăn hoặc uống quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây ợ nóng hoặc thăm phòng tắm, làm gián đoạn giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu và dẫn đến tăng A1c hemoglobin . Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến kích thích tố, điều chỉnh cảm giác no và đói; thiếu ngủ đã được chứng minh là làm giảm hormone no, leptin, và tăng kích thích tố ghrelin. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể cảm thấy đói hơn trong ngày và uống thêm calo, do đó làm tăng cân.
Ăn khuya có thể làm tăng đường huyết:
Lượng carbohydrates dư thừa vào buổi tối có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu vào buổi sáng.
Rất khó điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn khi bạn bắt đầu một ngày với mục tiêu vượt quá mục tiêu. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng đường huyết lúc đói (buổi sáng) đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường tpe 2 nên nằm trong khoảng từ 80-130mg / dL . Nếu bạn thức dậy với số lượng trên 130mg / dL, có thể hữu ích khi giảm lượng carbohydrate vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ.
Làm thế nào bạn có thể ngăn ngừa ăn khuya?
Ăn các bữa ăn đều đặn:
Một trong những cách tốt nhất để tránh ăn khuya là tránh bỏ bữa ăn . Việc bỏ bữa ăn có thể khiến bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) cũng như làm tăng sự thôi thúc ăn quá nhiều sau này. Cố gắng ăn ba bữa ăn cân bằng và một bữa ăn nhẹ buổi chiều hàng ngày . Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói vào ban đêm. Một khi bạn ăn ít hơn vào ban đêm, bạn sẽ cảm thấy đói hơn trong ngày. Thật khó để ăn sáng khi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của bạn diễn ra hàng giờ trước khi tăng. Bằng cách giảm lượng hấp thụ vào ban đêm, bạn có thể thức dậy cảm giác đói và sẵn sàng ăn sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bữa ăn sáng lớn hơn có thể làm giảm trọng lượng của họ và của HgbA1c. Làm cho nó một mục tiêu để ăn sáng hàng ngày.
Loại bỏ thực phẩm kích hoạt của bạn:
Ra khỏi tầm nhìn, ra khỏi tâm trí, phải không? Nếu có một số loại thực phẩm bạn hút vào buổi tối, đừng mua chúng. Hoặc vứt bỏ những gì bạn có trong nhà, hoặc hoàn thành nó và tránh mua nó một lần nữa. Nếu nó không có ở đó, bạn không thể ăn nó. Restock nhà bếp của bạn với các loại thực phẩm lành mạnh . Nếu bạn cần phải có một bữa ăn nhẹ nhỏ, bạn muốn có lựa chọn tốt để lựa chọn.
Phá vỡ thói quen của bạn bằng cách tạo một thói quen mới:
Nếu mỗi đêm khi bạn ngồi xuống xem tivi, bạn thấy mình trong nhà bếp lục lọi trong tủ để tìm một món ăn - dừng xem tivi vào ban đêm cho đến khi bạn phá vỡ thói quen hoặc xem nó trong một căn phòng khác. Chọn một địa điểm mới có thể giúp ngăn ngừa ham muốn ăn của bạn. Nhằm mục đích chọn địa điểm xa nhà bếp nhất có thể. Một cách tuyệt vời để ngăn ngừa ăn khuya là tập thể dục nhẹ sau bữa tối — đi dạo hoặc đạp xe trong khi nghe nhạc. Bạn cũng có thể muốn thử một số kỹ thuật thư giãn — tắm hoặc tập yoga. Thử các hoạt động mới, chẳng hạn như đọc tạp chí, ghi nhật ký hoặc gọi điện cho một người bạn có thể giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn.
Nếu tôi thử những điều đó và tôi vẫn còn đói thì sao?
Làm cho số lượng bữa ăn nhẹ và phần ăn được kiểm soát của bạn:
Có lẽ bạn đã thử tất cả những thứ này và bạn vẫn muốn có một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng. Làm món tráng miệng đáng giá trong thời gian của bạn và coi nó là một món ăn. Nếu bạn đang ăn tráng miệng hàng đêm, tỷ lệ cược là bạn không thích nó nhiều như bạn sẽ nếu bạn đã có nó vào dịp. Thực hiện một sự kiện của nó - đi ra ngoài cho một loại kem nhỏ một lần mỗi tuần. Nếu bạn thấy rằng bạn muốn có một điều trị nhỏ trước khi đi ngủ, hãy giữ nó ở mức khoảng 100 calo.
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít chất béo (bạn có thể đóng băng nó để kem thống nhất)
- 1 chén bánh ít chất béo
- 1 1/2 chén dâu tây đông lạnh (trái cây đông lạnh mất nhiều thời gian để ăn và làm mới)
- 3 chén bỏng ngô
- 1/2 chén kem đá
- 1 lát bánh mì nguyên hạt với một muỗng cà phê bơ hạt (hạnh nhân, lạc, điều)
- 1 miếng trái cây tươi (cỡ quả bóng tennis), 1 chén quả hoặc 1 chén dưa
Cân nhắc xem một Chuyên gia
Nếu bạn phải vật lộn với cân nặng trong suốt cuộc đời và không thể bám sát kế hoạch vì lý do tình cảm hay ăn uống căng thẳng, bạn có thể được hưởng lợi từ việc nhìn thấy một người chuyên sửa đổi hành vi. Một nhà trị liệu có thể giúp cung cấp cho bạn sự hỗ trợ, khuyến khích và giáo dục mà bạn cần để tạo ra những thay đổi lâu dài.
Nguồn:
Cunningham, Eleese, RDN. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Dừng Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Tư vấn Người lớn thừa cân Mẫu Handout. Chuyển thể từ chế độ ăn kiêng loại cá nhân của Tiến sĩ Kushner. Bản quyền 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Hôm nay của chuyên gia dinh dưỡng. Hội chứng ăn đêm. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, Tiến sĩ. Vai trò của giấc ngủ trong bệnh tiểu đường loại 2. Tạp chí dự báo bệnh tiểu đường.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Vai trò quan trọng của giấc ngủ đối với sự trao đổi chất. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925