Một lý do khác để ăn sáng
Bạn đã có thể nghe nói rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày: nó bắt đầu trao đổi chất của bạn và thường có thể đặt sân khấu cho sự lựa chọn bữa ăn của bạn sẽ tốt như thế nào cho phần còn lại của ngày. Nhưng câu hỏi vẫn là: bạn nên ăn gì cho bữa sáng? Các nghiên cứu gần đây cho thấy bắt đầu một ngày với bữa ăn sáng có lượng protein cao hơn, chất béo cao hơn và cao hơn có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào bữa ăn sáng có carbohydrate nhỏ hơn, cao hơn hoặc bữa sáng có chất béo / protein cao hơn, lớn hơn (carbohydrate thấp) trong ba tháng. Bữa sáng lớn hơn cung cấp khoảng 33% tổng lượng calo hàng ngày. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người được chỉ định cho bữa ăn có chất béo / protein cao hơn, lớn hơn đã thấy giảm nhiều hơn hemoglobin A1c (-4,62% so với -1,46%; P = 0,047) và giảm huyết áp tâm thu (-9,58 so với -2,48 mmHg; P) = 0,04). Hầu như tất cả những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong nhóm ăn sáng lớn đều có thể giảm bớt thuốc men của họ, và không ai trong số những bệnh nhân trong nhóm ăn sáng nhỏ hơn có thể đáp ứng mục tiêu này. Cả hai nhóm đều mất cùng một lượng cân nặng (<1kg).
Chúng ta có thể tạo ra điều gì?
Trong khi nhóm người ăn carbohydrate lớn hơn, thấp hơn, bữa ăn sáng có hàm lượng protein / chất béo cao hơn có thể giảm thuốc và huyết áp, không phải vì họ giảm cân nhiều hơn.
Một trong những lý do có thể khiến lượng đường trong máu của họ được cải thiện là đường trong máu có xu hướng cao hơn vào buổi sáng và nếu bạn ăn một bữa ăn carbohydrate lớn khi lượng đường trong máu của bạn đã tăng lên, đường trong máu có thể vẫn cao trong cả ngày. Gan sản xuất đường vào buổi tối khi bạn đang ở trong trạng thái nhịn ăn.
Một số người thức dậy với lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng - đây được gọi là hiện tượng bình minh . Ngoài ra, người ta thường có khuynh hướng kháng insulin nhiều hơn vào buổi sáng; insulin ít hiệu quả trong việc đưa đường vào các tế bào để sử dụng cho năng lượng. Ăn một bữa ăn carbohydrate thấp hơn có nghĩa là ít đường vào máu và ít insulin cần thiết hơn. Kết quả cuối cùng là đường trong máu tốt hơn. Cuối cùng, ăn một bữa ăn sáng có carbohydrate cao như bánh mì tròn, hoặc tô ngũ cốc lớn có thể gây ra cảm giác thèm ăn carbohydrate nhiều hơn trong ngày, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Những loại thực phẩm này làm cho đường huyết tăng vọt nhanh chóng. Hậu quả là sự sụt giảm lượng đường trong máu có thể gây ra cảm giác thèm ăn.
Làm thế nào chúng ta có thể áp dụng những phát hiện này trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta?
Thật khó để khái quát khi nói đến bệnh tiểu đường, nhưng một carbohydrate thấp hơn, bữa ăn protein cao hơn cho bữa ăn sáng có thể sẽ có lợi. Thuốc có thể giúp kháng insulin vào buổi sáng và giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Tuy nhiên, một bữa ăn carbohydrate thấp hơn không có nghĩa là không có carbohydrate. Bạn không muốn tránh carbohydrates hoàn toàn, thay vì nhằm mục đích ăn khoảng 30 gram carbohydrates cho bữa ăn sáng. Trái ngược với việc ăn bữa sáng nhiều chất béo, hãy ăn chất béo đã sửa đổi, đặc biệt nếu bạn đang cố giảm cân.
Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng nhưng có hơn gấp đôi lượng calo mỗi gram so với carbohydrate và protein.
Tôi nên ăn loại carbohydrate nào?
Carbohydrate phức tạp giàu chất xơ và được xử lý tối thiểu là lựa chọn tốt nhất của bạn. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ mà glucose đi vào máu, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt. Thực phẩm dạng sợi giữ cho bạn đầy đủ và có thể giúp giảm cholesterol xấu. Carbohydrates giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, đậu (đậu) và ngũ cốc nguyên hạt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ về protein cao, chất xơ cao, 30 gram Carbohydrate Ăn sáng:
- 3 lòng trắng trứng trộn + 1 quả trứng, với ½ chén rau bina nấu chín, ¼ tách phô mai ít béo và 2 lát bánh mì nguyên hạt (100% lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen hoặc bánh yến mạch)
- 1 sữa chua Hy Lạp không béo cùng với ½ chén phô mai ít béo, ¾ chén việt quất và 2 muỗng canh hạnh nhân xắt nhỏ
- 1 bánh muffin nguyên hạt tiếng Anh với bơ đậu phộng 2 muỗng canh và một ít dâu tây thái lát, 2 lát gà tây ít natri
- ½ chén bột yến mạch nấu chín, với ½ chén thái lát đào, với 1 muỗng canh bột hạt lanh và 2 lòng trắng trứng luộc
* Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch bữa ăn mới nào.
> Nguồn:
Rabinovitz, Nhân sự, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. và Wainstein, J. (2013), Bữa ăn sáng phong phú về protein và chất béo cải thiện kiểm soát đường huyết ở loại 2 bệnh nhân tiểu đường. Béo phì. doi: 10.1002 / oby.20654
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ