Tìm hiểu cách xác định và kiểm soát phần rau cải tinh
Rau quả rất tốt cho bạn — chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, thể tích, nhiều màu sắc và sự giòn. Có hai loại rau khác nhau: rau củ, chẳng hạn như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan, và các loại rau không có tinh bột , như bông cải xanh, ớt và cải xoăn.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể đã được yêu cầu giới hạn các loại rau có tinh bột.
Điều này là do các loại rau có tinh bột chứa nhiều carbohydrate hơn các loại rau không có tinh bột và do đó có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn với tốc độ nhanh hơn.
Tuy nhiên, điều này không làm cho chúng ra khỏi giới hạn ; thay vào đó, bạn nên tìm hiểu cách xác định chúng và kiểm soát chúng. Bạn cũng có thể loại bỏ những thứ bạn có thể muốn giới hạn bằng cách theo dõi cách chúng tác động đến lượng đường trong máu của bạn (bằng cách kiểm tra lượng đường trong máu của bạn sau hai giờ) và thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Danh sách các loại rau có tinh bột
Danh sách dưới đây dành cho các loại rau củ đã nấu chín. Kích thước phục vụ có khoảng 15 gram carbohydrate, 3 gram protein và khoảng 80 calo.
Nếu bạn đang phục vụ nhãn cầu, 1/2 chén bằng với kích thước của lòng bàn tay cuồn cuộn của bạn. Một cốc có kích thước bằng nắm đấm của bạn.
- Củ cải đường (1 chén)
- Cà rốt (1 chén)
- Ngô (1/2 chén hoặc 1 lõi ngô vừa)
- Đậu Hà Lan xanh (1/2 chén)
- Parsnips (1/2 chén)
- Chuối (1/2 chén)
- Bí ngô (1 chén)
- Khoai lang (1/2 chén)
- Khoai môn (1/2 chén)
- Khoai tây trắng (1 chén nhỏ hoặc 1/2 cốc nghiền, 1/2 chén rang hoặc 10 đến 15 củ khoai tây chiên)
- Winter Squash, chẳng hạn như acorn hoặc squash butternut (~ 3/4 cốc)
- Yams (1/2 chén)
Tại sao bạn cần xem phần rau củ cải
Các loại rau có tinh bột có lượng carbohydrates cao hơn, những người mắc bệnh tiểu đường gặp khó khăn trong việc chuyển hóa.
Họ cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là họ tăng đường huyết với tốc độ nhanh hơn so với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như protein và rau không có tinh bột.
Tương tự, mỗi phần, chúng cũng có hàm lượng calo cao hơn các loại rau không có tinh bột. Điều này rất quan trọng để xem xét nếu bạn đang cố gắng giảm cân . Ví dụ, 1/2 chén khoai tây luộc chứa khoảng 70 calo và 15 gram carbohydrate, trong khi đó, 1/2 chén bông cải xanh hấp chứa 25 calo và 5 grams carbohydrate.
Vì vậy, nếu bạn đang theo một chế độ ăn carbohydrate nhất quán hoặc chế độ ăn uống có carbohydrate kiểm soát, bạn sẽ muốn xem các phần rau quả có tinh bột của bạn và đếm chúng về lượng phân bổ carbohydrate của bạn.
Giữ một mắt trên số lượng Carbohydrate và kích thước phần
Một phần ăn đặc biệt của một loại rau có tinh bột (khoảng 15 gam carbohydrate) là khoảng 1/2 chén nấu chín (kích thước của một con chuột máy tính) hoặc khoảng 1/4 tấm của bạn (một tấm 9-inch). Tùy thuộc vào số lượng carbohydrates bạn được quy định cho mỗi bữa ăn, bạn có thể quản lý các phần của bạn cho phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang ăn hạt ngô rang cho bữa ăn tối và bạn có nghĩa vụ phải ăn 30 gram carbohydrate mỗi bữa ăn, bạn có thể có một tách ngô nấu chín cho bữa ăn tối.
Một cách tốt khác để quản lý các phần mà không tính carbohydrate theo gam là thực hành phương pháp tấm. Để làm như vậy, hãy giữ cho các loại rau có tinh bột của bạn thành 1/4 đĩa của bạn và đổ 1/2 đĩa của bạn lên với các loại rau không có tinh bột (xà lách, rau bina, bông cải xanh, ớt, hành tây, nấm, vv). 1/4 đĩa còn lại của bạn nên được dành riêng cho protein nạc - trứng, lòng trắng trứng, thịt gà trắng, gà tây, thịt lợn, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, v.v.
Chọn phiên bản rau cải tinh bột lành mạnh
Một trong những loại rau tinh bột phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ là khoai tây, và nó thường được tiêu thụ dưới dạng khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên.
Những lựa chọn thực phẩm này không phải là phiên bản lành mạnh nhất của khoai tây, vì chúng giàu calo, chất béo bão hòa và natri.
Để tránh lượng calo và chất béo dư thừa, hãy chọn các loại rau có tinh bột được chuẩn bị một cách lành mạnh, chẳng hạn như các phiên bản nướng, rang hoặc hấp. Ví dụ, trao đổi khoai tây chiên của bạn cho khoai tây nướng hoặc nướng, hoặc thử một số squash butternut rang. Khi được chia thành từng phần và nấu một cách thích hợp, các loại rau có tinh bột có thể là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh vì chúng giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Một từ từ
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả cho sức khỏe và tuổi thọ. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc đang tìm cách sửa đổi hàm lượng carbohydrate của bạn để giảm cân hoặc một lý do cụ thể khác, bạn có thể ăn các loại rau có tinh bột. Điều quan trọng cần xem xét là cách chúng được chuẩn bị và số lượng bạn đang ăn. Chọn một phần kiểm soát số lượng các loại rau có tinh bột được nướng, rang, hoặc nướng, ví dụ, có thể làm tăng hồ sơ dinh dưỡng của bạn mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc trọng lượng của bạn.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Ngũ cốc và rau củ cải
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Tạo đĩa của bạn