Thực phẩm sẽ giữ cho bạn đầy đủ và không điền bạn
Không có phủ nhận rằng rau quả lành mạnh cho chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn nhiều rau như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Chế độ ăn giàu rau quả cũng có thể giúp giảm huyết áp .
Rau quả là chất dinh dưỡng đậm đặc - chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa chống bệnh và chất xơ.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khi nói đến việc quản lý trọng lượng và bệnh tiểu đường . Chất xơ giúp giữ cho bạn đầy, kéo cholesterol ra khỏi tim và có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa. Một trong những cách tốt nhất để tăng hàm lượng chất xơ là tăng lượng rau ăn vào , tốt nhất là rau không có tinh bột.
Rau không chứa tinh bột chứa khoảng 25 calo, 0 g chất béo, 5-6 g carbohydrate, 3 g chất xơ và 0,5-2 g protein mỗi 1/2 chén nấu chín hoặc 1 cốc sống (không thêm chất béo). Ngoài việc có lượng calo thấp và thực phẩm carbohydrate thấp, các loại rau không chứa tinh bột có thêm kết cấu, hương vị, số lượng lớn và màu sắc phong phú cho bất kỳ bữa ăn nào. Khi bạn có thể, mục tiêu để làm cho 1/2 đĩa rau không tinh bột của bạn.
Những loại rau nào được coi là không gây dị ứng?
- Atisô
- Trái tim Atisô
- Măng tây
- Măng
- Đậu (xanh, sáp, Ý - không nhầm lẫn điều này với các loại đậu - đậu trắng, đậu hải quân, đậu đen, v.v ...)
- Giá đỗ
- bắp cải Brucxen
- Bông cải xanh
- Bắp cải (xanh, bok choy, Trung Quốc, đỏ)
- Cà rốt (lưu ý: 1 củ cà rốt là khoảng 1 g carbohydrate)
- Súp lơ
- Cần tây
- Rau diếp xoăn
- Quả su su
- Xà lách trộn (đóng gói, không mặc quần áo)
- Quả dưa chuột
- Bồ công anh
- Daikon
- Cà tím
- Greens (collard, cải xoăn, mù tạt, củ cải)
- Trái tim của lòng bàn tay
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Rau diếp: thụ động, escarole, lá, băng berg, Romaine
- Nấm
- Mù tạt xanh
- Đậu bắp
- Hành
- Vỏ hạt đậu
- Ớt (tất cả các loại)
- Củ cải
- Rutabaga
- Xà lách xanh (rau diếp xoăn, rau diếp xoăn, rau diếp, rau diếp, romaine, rau bina, rau arugula, radicchio, cải xoong)
- Đậu Hà Lan hoặc đậu Hà Lan
- hành lá
- Giá đỗ
- Quả bí (cushaw, mùa hè, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Đậu hà lan đường
- Chard Thụy Sĩ
- Hạt đậu
- Cà chua
- Củ cải
- Hạt dẻ nước
- Quả bí
Bạn nên nghĩ gì khi mua hàng?
- Nếu có thể mua sản phẩm đó là trong mùa. Bạn sẽ không chỉ tiết kiệm tiền mà còn giảm lượng khí thải carbon bằng cách mua các sản phẩm địa phương. Thời gian đi du lịch ít hơn, hương vị càng tốt.
- Hãy suy nghĩ về việc mua các phiên bản hữu cơ của một số loại rau có chứa nhiều thuốc trừ sâu hơn. Tiếp xúc với thuốc trừ sâu có thể làm tăng nguy cơ ung thư, các vấn đề về da, hen suyễn, vô sinh, vv Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về "danh sách hàng chục bẩn", bạn có thể muốn đọc nó. Đây là những mặt hàng thực phẩm có chứa dư lượng thuốc trừ sâu cao hơn. Một số loại rau trong danh sách bao gồm: cần tây, rau bina, ớt chuông ngọt, dưa chuột, vv
- Nếu bạn thấy rằng bạn đang lãng phí rau của bạn do hư hỏng, xem xét việc mua rau đông lạnh. Về mặt dinh dưỡng, chúng phù hợp với tươi, nếu không tốt hơn, bởi vì chúng được đông lạnh ở độ tươi cao nhất mà vẫn giữ được vitamin và khoáng chất. Rau quả đông lạnh rất dễ chế biến vì chúng đã được cắt và rửa sạch.
Bạn nên chuẩn bị chúng như thế nào?
- Xào rau của bạn với một lượng nhỏ tỏi và dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc canola.
- Nướng rau củ của bạn trong lò nướng trên một tấm cookie với muối, hạt tiêu, một chút dầu, và bất kỳ loại thảo mộc bổ sung bạn thích-hương thảo, húng tây, rau oregano, húng quế, vv
- Nếu bạn đang sử dụng rau của bạn trong một món salad bạn có thể blanch họ đầu tiên để làm sáng lên màu sắc của họ và làm mềm chúng.
- Tránh đun sôi các loại rau của bạn vì điều này có thể làm cho các loại vitamin thấm vào nước. Điều này cũng có thể làm cho họ trông ngu si đần độn.
- Tránh thêm một lượng lớn bơ, kem, phô mai, nước sốt xà lách, hoặc dầu vào rau của bạn vì điều này có thể làm tăng hàm lượng calorie đáng kể - biến thức ăn có hàm lượng calo thấp thành lượng calo cao.
Làm thế nào bạn có thể có được các loại rau không có tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn?
- Mục đích để ăn nhiều loại rau màu. Ăn khoảng ba đến năm, 1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén phần thô mỗi ngày sẽ làm tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của bạn.
- Bao gồm rau trong bánh mì, salad, món ăn phụ, trứng tráng, súp, món hầm và protein hàng đầu với rau.
- Làm cho rau là cơ sở của bữa ăn của bạn. Ăn trưa hoặc ăn tối với salad, thay thế mì ống cho nước sốt spaghetti hoặc làm mì ống zucchini hoặc súp lơ.
- Kết hợp rau vào đồ ăn nhẹ của bạn. Pre-cắt cà rốt, ớt, cần tây, bông cải xanh hoặc bất cứ điều gì bạn thích và ghép chúng với hummus hoặc guacamole cho một món ăn giàu protein và chất xơ có hàm lượng carbohydrate thấp. Bạn thậm chí có thể nhúng bất kỳ trong số này vào bơ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân cho một món ăn giàu protein và chất xơ.
- Làm 1/2 rau củ. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng carbohydrate và lượng calo của bạn.
Tài nguyên:
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Rau không tinh bột. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Tại sao việc ăn rau quả lại quan trọng. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy của Trung tâm tiểu đường toàn diện Michigan. Tại sao việc ăn rau quả lại quan trọng. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Nhóm làm việc sinh động. Tất cả 48 loại trái cây và rau quả có dư lượng thuốc trừ sâu. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php