Có nhiều lý do để giảm cân - giảm căng thẳng trên khớp xương, tăng mức năng lượng, giảm huyết áp và chất béo, cải thiện giấc ngủ và lòng tự trọng. Giảm cân cũng rất hiệu quả trong việc cải thiện mức đường huyết.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thừa cân nhằm giảm tối thiểu khoảng 7% trọng lượng cơ thể của họ.
Giảm cân cải thiện độ nhạy insulin . Hãy nghĩ về insulin như một "người gác cổng" —công việc là lấy đường từ máu đến các tế bào để sử dụng cho năng lượng. Insulin mở tế bào để cho glucose bên trong. Khi một người thừa cân, chất béo có tác dụng như một chướng ngại vật và làm gián đoạn insulin khi thực hiện công việc của mình. Thay vì đường đi vào các tế bào, nó vẫn còn trong máu. Đó là lý do tại sao chúng ta thường nói, những người thừa cân là kháng insulin. Các tế bào của chúng không thể chấp nhận đường hiệu quả. Bằng cách giảm cân, chúng tôi có thể cải thiện độ nhạy insulin và do đó làm giảm lượng đường trong máu.
Chậm mà chắc
Giảm cân nhanh chóng có vẻ giống như cách để đi, nhưng tỷ lệ cược đang giảm cân với tốc độ nhanh chóng sẽ không được lâu dài. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị mất từ 1 đến 2 cân Anh mỗi tuần. Để làm điều này, bạn cần phải mang lại mức thâm hụt calo từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục.
Cách bắt đầu
Một chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký hoặc giáo viên tiểu đường được chứng nhận có thể lập một kế hoạch bữa ăn riêng cho bạn. Kế hoạch bữa ăn nên được cá nhân hóa dựa trên lịch sử y tế trong quá khứ, lối sống, thích và không thích, cũng như phản ứng với một số carbohydrates. Lý tưởng nhất, những người mắc bệnh tiểu đường nên tuân theo chế độ ăn carbohydrate từ thấp đến trung bình, giàu chất xơ , protein nạc và chất béo có lợi cho tim.
Nghiên cứu mới đưa chúng ta tin rằng chất lượng chất béo là quan trọng hơn tổng lượng chất béo. Tốt nhất là trao đổi chất béo bão hòa cho chất béo có lợi cho tim. Dưới đây là một số mẹo nhanh.
Giảm lượng chất béo bão hòa: Tránh hoặc hạn chế thịt xông khói, xúc xích, pho mát béo, bơ và nước sốt kem. Thay thế các loại thực phẩm này bằng chất béo chưa bão hòa như bơ, dầu ăn, hạt, hạt, cá béo như cá hồi và cá ngừ, và phô mai ít chất béo. Bạn có thể điều chỉnh các phần chất béo với chuyên viên dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục tiểu đường đã đăng ký của bạn.
Loại bỏ đồ uống có đường và thêm đường: Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ nên tránh tất cả các đồ uống ngọt và hạn chế lượng đường bổ sung (kể cả đường tự nhiên) như đường, fructose, mật ong, xi-rô cây thích và agave. Bằng cách giảm lượng đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ, bạn sẽ không chỉ cải thiện lượng đường trong máu, mà còn giảm cân.
Phần kiểm soát Carbohydrate của bạn: Carbohydrates là nguồn cung cấp năng lượng chính nhưng khi ăn quá mức, cơ thể không thể đốt cháy chúng làm nhiên liệu. Thay vào đó, các carbohydrate dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi chọn carbohydrate, tốt nhất là chọn những loại ít đường và chất béo bổ sung, giàu chất xơ và được xử lý tối thiểu.
Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm các loại thực phẩm như:
- Trái cây: toàn bộ trái cây - tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (không thêm đường)
- Sữa ít chất béo - 1% chất béo hoặc sữa gầy và sữa chua nguyên chất (sữa chua Hy Lạp ít béo, ít carbohydrate và nhiều chất đạm hơn sữa chua thông thường)
- Các loại đậu: tất cả các loại đậu (tốt nhất là sấy khô, nhưng nếu đóng hộp, hãy chắc chắn để rửa chúng để loại bỏ hầu hết natri)
- Rau củ: khoai lang, bí, đậu Hà Lan
- Ngũ cốc nguyên hạt: bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, quinoa, lúa mạch, bulgar, gạo lức
Điều quan trọng là kiểm soát phần carbohydrates để kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu của bạn. Nhiều người mắc bệnh tiểu đường được hưởng lợi từ việc ăn một chế độ ăn carbohydrate phù hợp .
Chế độ ăn carbohydrate nhất quán đòi hỏi ăn cùng một lượng carbohydrate cho bữa ăn hàng ngày. Đếm carbohydrates có thể hơi phức tạp, nhưng một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc giáo viên tiểu đường được chứng nhận có thể giúp hướng dẫn bạn tìm một kế hoạch bữa ăn phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn không chắc chắn nơi để tìm một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc giáo viên tiểu đường được chứng nhận, hãy hỏi bác sĩ chính của bạn để được giới thiệu. Nếu họ không biết về bất kỳ bạn luôn có thể tìm kiếm một tại eatright.org. Tất cả những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường đều có quyền gặp một Chuyên viên Dinh dưỡng có Đăng ký hoặc Nhà giáo dục Tiểu đường được Chứng nhận.
Giữ một tạp chí thực phẩm: Một cuốn nhật ký thực phẩm giúp bạn chịu trách nhiệm về những gì bạn đưa vào miệng. Bạn có thể sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh để ghi lại thực phẩm của bạn hoặc viết nó xuống theo cách thủ công. Ghi lại thức ăn của bạn có thể giúp bạn khám phá những loại thực phẩm nào ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều nhất và loại kết hợp thực phẩm nào phù hợp nhất với cơ thể bạn. Nó có thể được sử dụng để theo dõi lượng calo, chất béo, carbohydrate và tập thể dục. Ngoài ra, nhật ký thực phẩm cũng có thể giúp bạn khám phá và thay đổi hành vi thực phẩm. Nếu bạn là một người ăn cảm xúc, đây là một công cụ tốt để giúp tái chỉ đạo hành vi của bạn và tạo điều kiện thuận lợi cho sự thay đổi. Giảm cân vượt xa các con số trên quy mô — đó là việc thay đổi lối sống lâu dài.
Vận động: Tập thể dục có thể cải thiện lượng đường trong máu, kiểu ngủ, cân nặng, tâm trạng và mức cholesterol. Mục đích tham gia vào hoạt động thể chất mà bạn thấy thú vị và thực tế. Bắt đầu với một mục tiêu 10 phút mỗi ngày và làm việc theo cách của bạn lên đến 30 phút mỗi ngày (The American College of Sports Medicine khuyến nghị 150 phút mỗi tuần). Hãy chắc chắn để có bác sĩ giải phóng mặt bằng của bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ trung đoàn tập thể dục.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Tiêu chuẩn chăm sóc y tế trong bệnh tiểu đường - 2014. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 1 năm 2014; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: Quản lý trọng lượng. J Am Chế độ ăn uống PGS. 2009; 109: 330-346.
> Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. ACSM đưa ra các khuyến nghị mới về chất lượng và số lượng bài tập.