Tìm hiểu những gì bạn nên tìm và những gì cần tránh
Cho dù bạn mới mắc bệnh tiểu đường hay đã mắc bệnh này trong một thời gian dài, bạn có thể đã nghe nói rằng bánh mì là "hết giới hạn". Đối với một số người, điều này làm cho việc quản lý chế độ ăn uống dễ dàng hơn — bánh mứt giúp loại bỏ sự cần thiết phải lo lắng hoặc quyết định loại ăn nào.
Mặc dù vậy, có thể hiểu được bạn không muốn cảm thấy bị hạn chế và thích học những loại bánh mì nào là tốt nhất và bạn nên tìm kiếm điều gì khi mua một thương hiệu được mua tại cửa hàng.
Tin vui là nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bạn có thể ăn bánh mì — và có rất nhiều lựa chọn lành mạnh! Bánh mì nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen, bánh mì mọc, và các loại ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ đều giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein. Những loại bánh mì này vượt trội so với bánh mì được chế biến, tinh chế, như bánh mì trắng.
Phần khó khăn là chọn lọc thông qua các cửa hàng tạp hóa hàng tồn kho và định vị một thương hiệu ngon và bổ dưỡng. Với nhiều tùy chọn để lựa chọn, bạn chắc chắn có thể bị lạc trong lối đi bánh mì. Hiểu biết về những gì bạn nên tìm và những gì bạn nên tránh có thể giúp bạn có những lựa chọn tốt hơn.
Phân tích các chất dinh dưỡng
Điều quan trọng là phải lập trường về trọng tâm của bạn. Ví dụ, bạn đang tìm kiếm một loại bánh có lượng calo thấp và lượng carbohydrate thấp? Nếu đó là trường hợp, bạn có thể tìm thấy một số lựa chọn thực sự tốt, tuy nhiên, những lựa chọn này có thể chứa các thành phần nhân tạo, hương liệu và các chất phụ gia khác.
Hay bạn đang tìm kiếm một loại bánh mì hữu cơ, không chứa GMO và có lượng chất xơ và protein tốt? Các tùy chọn này cũng có sẵn, tuy nhiên, bạn có thể phải chi nhiều tiền hơn cho bánh mì như thế này.
Bất cứ loại bánh mì nào bạn đang tìm kiếm, gắn bó với một số hướng dẫn có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.
Tôi cũng đã bao gồm một số lựa chọn tốt, nhiều trong số đó đã được khuyến cáo bởi những người mắc bệnh tiểu đường cũng như các nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận khác. Có vài thứ cho tất cả mọi người. Và nếu bạn không chắc chắn nếu bánh mì của bạn là tốt nhất cho bạn, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng của bạn hoặc giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, có những điều cần cân nhắc khi mua bánh mì. Khi đọc nhãn, bạn sẽ muốn xem lượng calo, carbohydrate, chất xơ, chất béo và natri. Bạn cũng sẽ muốn đọc danh sách thành phần và đảm bảo bánh mì của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.
Calo
Tốt nhất là giữ cho bánh mì của bạn khoảng 90 calo hoặc ít hơn cho mỗi lát, đặc biệt là nếu bạn có kế hoạch ăn hai lát. Bánh mì có chứa các loại hạt và hạt có thể là một lựa chọn tốt vì chúng chứa một số chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, nhưng chúng sẽ có hàm lượng calo cao hơn. Nếu bạn muốn chọn một bánh mì như thế này và số lượng calo cao, bạn sẽ muốn giữ phần của mình thành một lát.
Carbohydrate
Khi bạn bị tiểu đường, việc theo dõi lượng carbohydrate của bạn rất quan trọng. Carbohydrate là các loại chất dinh dưỡng có tác động nhiều nhất đến lượng đường trong máu . Tùy thuộc vào kế hoạch bữa ăn của bạn và số lượng carbohydrates bạn muốn ăn mỗi bữa ăn , hầu hết mọi người đều hưởng lợi từ việc chọn một bánh mì có chứa từ 15 đến 20 gram carbohydrate hoặc ít hơn mỗi khẩu phần.
Luôn đảm bảo đọc nhãn và tuân thủ kích thước phân phối. Nếu bạn quyết định mua bánh mì bánh mì không có nhãn, bạn có thể cân nhắc bánh mì của bạn để tính lượng carbohydrate của bạn . Ví dụ, 1 ounce bánh mì chứa khoảng 15 gram carbohydrate, do đó nếu bánh mì bánh mì của bạn nặng khoảng 2 ounce thì chứa khoảng 30 gram carbohydrate.
Chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống , đặc biệt là đối với những người bị bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ đường trong máu tăng nhanh, tăng cảm giác no, kéo cholesterol ra khỏi tim, và giúp giữ cho ruột thường xuyên.
Mục tiêu để tìm một bánh mì là một nguồn chất xơ tốt và chứa ít nhất 3 gram trong một phần ăn hai lát.
Mập
Có nhiều loại chất béo khác nhau - chất béo bão hòa, không no và chất béo chuyển hóa. Những người mắc bệnh tiểu đường muốn ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển dạng và chứa đủ lượng chất béo không bão hòa, có lợi cho tim.
Hầu hết bánh mì không có hàm lượng chất béo cao (trừ khi chúng có hạt hoặc quả hạch). Tuy nhiên, bạn sẽ muốn chọn một loại bánh có chất béo trans 0 grams và ít hơn khoảng 1,5 gram chất béo bão hòa.
Natri
Chế độ ăn giàu natri có thể góp phần làm tăng huyết áp, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với muối. Mục tiêu để giữ cho bạn bánh mì đến khoảng 150 mg hoặc ít hơn cho mỗi lát.
Phân tích các thành phần
Hãy tìm bánh mì 100% nguyên hạt. Điều này có nghĩa là bánh mì đã không được tinh chế và hạt vẫn còn nguyên vẹn. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn .
Để một cái gì đó là một hạt nguyên hạt, thành phần đầu tiên nên nói "toàn bộ". Bạn cũng có thể xác nhận một bánh mì là một loại ngũ cốc nguyên hạt nếu nó có toàn bộ tem hạt.
Thành phần cần tránh
Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta sẽ làm bánh mì của mình bằng những nguyên liệu chất lượng cao nhất. Nhưng, thực tế điều này là không thể cho tất cả mọi người. Bánh mì thương mại sử dụng nhiều chất phụ gia để giúp hương vị bánh mì, duy trì thời hạn sử dụng và rút ngắn thời gian gia tăng bột. Phụ gia được coi là an toàn bởi FDA trong số tiền chúng được trình bày trong bánh mì, nhưng điều đó không làm cho chúng lý tưởng.
Một số thành phần bạn sẽ muốn tránh xa bao gồm xi-rô ngô fructose cao (có liên quan đến béo phì và các vấn đề sức khỏe khác), các loại dầu hydro hóa một phần (còn gọi là chất béo chuyển hóa) và các loại bột như azodicarbonamide, DATEM và màu nhân tạo.
Các loại bánh mì có sẵn
Lưu ý bài viết này không đề cập đến kết thúc tốt đẹp hoặc bánh nướng xốp ăn sáng.
Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt là bánh mì được làm bằng nguyên hạt nguyên hạt, làm tăng cấu trúc dinh dưỡng của nó và thường làm giảm chỉ số đường huyết (đường huyết tăng nhanh sau khi tiêu thụ).
Bánh mì nguyên hạt không giới hạn trong toàn bộ lúa mì. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt khác có thể bao gồm lúa mạch đen, lúa mạch, yến mạch, quinoa, rau dền và kê. Để đảm bảo bánh mì của bạn là nguyên hạt, hãy xem danh sách thành phần. Thành phần đầu tiên nên đọc toàn bộ.
Điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn. Không bị lừa bởi các nhãn đọc nhiều hạt hoặc bảy hạt - điều này không tự động biến nó thành bánh mì nguyên hạt. Khi nghi ngờ, hãy kiểm tra danh sách thành phần hoặc tìm toàn bộ tem hạt.
Sprouted Breads
Bánh mì mọc không chứa bột - chúng được làm từ hạt nảy mầm, đậu và hạt trong nước và kết hợp chúng với ngũ cốc tươi sống. Tiếp theo, chúng được trộn vào bột và từ từ nướng vào bánh mì.
Quá trình này giúp giảm chỉ số đường huyết của bánh mì và tăng cường hồ sơ dinh dưỡng. Hầu hết các hạt nảy mầm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và giàu protein và chất xơ. Họ có thể cung cấp một kết cấu khó khăn hơn và nên được lưu trữ trong tủ đông để làm mới tối ưu. Lý tưởng nhất, bạn sẽ muốn nướng bánh mì và ăn chúng ngay lập tức. Do đó, họ có thể không làm bánh sandwich ngon nhất để mang đi .
Bánh mì chua
Một số người không thể quen với kết cấu của bánh mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác. Nếu đó là trường hợp cho bạn thì có lẽ cố gắng bánh mì chua là một lựa chọn.
Bánh mì bột truyền thống được làm bằng cách từ từ lên men nước và bột để nó tạo ra nấm men hoang dã (hoặc vi khuẩn tốt) được sử dụng để giúp bột tăng lên. Có một số lượng ngày càng tăng của nghiên cứu được thực hiện trên những lợi ích của thực phẩm lên men. Tiêu thụ thực phẩm lên men làm tăng vi khuẩn tốt trong ruột và có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn trong khi giảm nguy cơ viêm và dị ứng.
Hãy nhớ rằng mặc dù hầu hết các bánh mì chua thương mại được chế biến. Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ bánh mì chua, mua từ tiệm bánh hoặc tự chế biến.
Bánh mì hữu cơ
Bánh mì hữu cơ được chế biến từ các thành phần hữu cơ và được sản xuất mà không sử dụng thuốc trừ sâu thông thường, phân bón được chế tạo từ các thành phần tổng hợp hoặc bùn thải, sinh học hoặc bức xạ ion hóa, có nghĩa là chúng không chứa bất kỳ thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ hoặc thành phần biến đổi gen nào. Đây có thể đắt hơn một chút và không cung cấp nhiều lợi ích cho carbohydrate.
Các giống Gluten không chứa gluten
Chỉ vì một cái gì đó không chứa gluten không nhất thiết làm cho nó khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường cũng bị bệnh loét dạ dày và phải tránh gluten. Nếu bạn bị bệnh Celiac hoặc tránh gluten vì bạn nhạy cảm với nó, việc tìm kiếm một loại bánh mì không chứa gluten lành mạnh có thể là một cuộc đấu tranh. Gluten giúp cho bánh mì có tính đàn hồi, do đó các nhà sản xuất thường sử dụng các thành phần thay thế, chẳng hạn như tinh bột tinh chế, để giúp tái tạo kết cấu.
Khi tìm kiếm một bánh mì không chứa gluten, hãy tuân thủ các nguyên tắc về calo, carbohydrate, chất xơ và chất béo được đề cập ở trên tốt nhất có thể. Bạn cũng sẽ muốn thử chọn loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, kê và quinoa.
Thương hiệu được đề xuất
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số lựa chọn bánh mì hàng đầu từ những người mắc bệnh tiểu đường, chuyên gia dinh dưỡng và các nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận khác. Họ đã được chọn dựa trên tính thích hợp và hồ sơ dinh dưỡng. Bạn sẽ tìm thấy toàn bộ giống lúa mì cũng như lúa mạch đen, bánh mì mọc, và các giống hữu cơ.
Hãy nhớ rằng, khi nghi ngờ thảo luận về sự lựa chọn bánh mì của bạn với chuyên gia dinh dưỡng và nếu bạn tự hỏi đường huyết phản ứng với một loại bánh mì nào đó, bạn có thể kiểm tra lượng đường trong máu sau hai giờ uống rượu - nếu bạn đang ở mục tiêu, đó là lựa chọn tốt cho bạn .
100% lúa mì
- Sara Lee 100% lúa mì
- Lưu ý: sản phẩm này chứa bột điều
- Bánh mì nguyên cám 100% bánh mì của Rudi
- Dave's Killer (miếng mỏng) 21 Ngũ cốc nguyên hạt và hạt
- Kiểm tra các loại mỏng thái lát vì đây là những lựa chọn tốt
- Eureka hữu cơ Saaa-lúa mì
- Lưu ý: một lát là khoảng 22 gram carbohydrate
Bánh mì nguyên hạt
- Beckye tự nhiên tốt 100% lúa mạch đen
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100% của Trader Joe
Sprouted Breads
- Ezekiel 4: 9 Bánh mì ngũ cốc nảy mầm - Thức ăn cho cuộc sống
- tất cả các giống: mè, genesis, lanh, vv
Bánh mì không chứa gluten
- Gluten-miễn phí Sprouted cho cuộc sống Flax Bánh mì
- Kiểm tra tất cả các giống không chứa gluten, bao gồm bánh hạnh nhân gạo, bánh gạo đen lạ, v.v.
- Deli-Free Deli Bánh mì kiểu Rye - Canyon Bakehouse
Một từ từ
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bánh mì vẫn có thể là một phần trong kế hoạch bữa ăn của bạn nếu bạn chọn một cách khôn ngoan. Khi tìm kiếm lối đi tạp hóa, hãy đảm bảo đọc nhãn và kiểm tra những thứ như calo, carbohydrate và nguyên liệu. Nhằm lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng đường bổ sung thấp và giàu chất xơ. Cho dù bạn đang lựa chọn toàn bộ lúa mì, một loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hữu cơ hoặc không chứa gluten, đều có thứ gì đó ngoài kia cho mọi người.
Nguồn:
> Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Tiêu chuẩn chăm sóc y tế trong bệnh tiểu đường - 2017. Chăm sóc bệnh tiểu đường . Tháng 1 năm 2017; 38 (Cung cấp 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Lượng ngũ cốc lớn hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và tăng cân. J Nutr. 2012 tháng 7, 142 (7): 1304-13.